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Como perder peso em um ano. Críticas de vídeo
Qualquer programa de perda de peso deve incluir uma dieta balanceada, atividade física e uma série de procedimentos adicionais. Todas essas medidas visam garantir que o gasto energético de calorias supere a ingestão, resultando na perda de peso.
Programa de emagrecimento por um ano
Como fazer um programa de perda de peso por um ano
Todas as dietas de perda de peso com baixas calorias em um curto período de tempo podem dar resultados rápidos. Porém, depois deles, o peso volta e pode até aumentar. Portanto, você precisa entender e aceitar o fato de que para ganhar um corpo esguio e bonito é preciso mudar seu estilo de vida, não por pouco tempo, mas para sempre. O ponto mais importante de um programa de perda de peso a longo prazo deve ser a atitude psicológica.
De acordo com as recomendações da Organização Mundial da Saúde, sem prejuízo da saúde, é preciso perder peso por mês: mulheres não mais que 2 kg, homens não mais que 4 kg de excesso de peso
Para perder peso sem prejudicar a saúde, você deve mudar seus hábitos gradativamente, ao longo do ano.
Um programa de perda de peso a longo prazo deve incluir:
- elaborando uma dieta ideal
- aumento da atividade física
- rejeição de maus hábitos
- realização de procedimentos que melhoram o estado da pele
Nós compomos a dieta ideal para perda de peso
Em primeiro lugar, determine o peso que você gostaria de comprar. Conhecendo esse número, você pode calcular a necessidade energética do corpo. Para fazer isso, você precisa multiplicar o peso desejado por 30. O número resultante é a ingestão calórica diária necessária. Em seguida, você precisa calcular a ingestão diária de proteínas, carboidratos e gorduras.
A ingestão diária de proteínas deve ser de 0,8-1,3 g por 1 kg de peso corporal, metade delas são proteínas de origem animal.
A dose diária de gordura não deve ultrapassar a quantidade calculada com base em 1 g por 1 kg de peso corporal, sendo 30% gorduras animais
Para determinar a ingestão diária de carboidratos, você precisa saber que os alimentos que os contêm em grandes quantidades são divididos em três grupos:
- alto índice glicêmico (IG) (uvas, passas, frutas secas, melancia, banana, mel, beterraba, cenoura, batata, arroz branco, muesli, flocos de milho, biscoitos secos)
- IG médio (laranja, abacaxi, ervilha, sêmola, aveia, milho, arroz integral, trigo sarraceno, macarrão, biscoitos de aveia)
- baixo índice glicêmico (maçãs, toranjas, cerejas, pêssegos, damascos, ameixas, feijões, repolho, feijões, ervilhas)
Para perder peso, é necessário incluir no cardápio diário tantos alimentos com índice glicêmico baixo e médio para que os carboidratos que eles contêm não ultrapassem a norma de 2 g por 1 kg de peso corporal. Ao incluir alimentos com alto IG na dieta, não deve exceder a taxa de 1 grama de carboidratos por 1 quilograma de peso corporal.
Você precisa comer em pequenas porções 4 a 5 vezes ao dia, com intervalos de 2 a 3 horas
Uma alimentação balanceada para o dia a dia é elaborada a partir de tabelas especiais de composição química dos alimentos e seu conteúdo calórico. Você pode usar um programa de calculadora especial.
Atividade física e tratamentos especiais de emagrecimento
Para perder peso, inclua exercícios em sua rotina diária. O aumento da atividade acelerará a perda de peso e manterá a elasticidade da pele. Você pode começar com caminhadas. Uma hora de caminhada em ritmo médio ajudará você a se livrar de 300 calorias, natação – de 200 a 400 kcal por hora, hidroginástica – de 400 a 800 calorias.
Para evitar flacidez da pele durante a perda de peso, são recomendados procedimentos especiais:
- embrulha
- massagem
- banhos
- máscaras
O creme corporal deve ser usado pelo menos diariamente. É aconselhável tomar banho com óleos ou sal marinho uma vez por semana, fazer automassagem, fazer envolvimento ou aplicar máscara para aumentar a elasticidade da pele.
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