Estamos falando de exercícios, cuja implementação sistemática mudará sua figura irreconhecível.
Mesmo que você vá regularmente à academia e observe mudanças significativas no peso, os lados não desaparecem até o fim. Mas as áreas problemáticas podem ser removidas com treinamento especial. Wday.ru apresenta seis dos exercícios de cintura fina e vespa mais eficazes para ajudá-lo a dizer adeus aos seus quadris para sempre.
Nós removemos o Boca. Exercício 1: “bicicleta”
Deite-se de costas, coloque as palmas das mãos atrás da nuca e afaste os cotovelos para os lados.
Pés suspensos, joelhos dobrados a 90 graus e posicionados exatamente acima da pelve.
Levante os ombros do chão e estique o pescoço - esta é a posição inicial.
Inspire, ao expirar, vire o corpo para a esquerda, puxe o cotovelo direito e o joelho esquerdo em direção um ao outro.
Ao mesmo tempo, estenda a perna direita para longe de você (quanto mais perto do chão, mais difícil é).
Enquanto inspira, volte à posição inicial. Em seguida, faça o mesmo giro à direita para completar uma repetição.
Número de repetições: 20-25
Número de abordagens: 2
Trabalho: músculos abdominais oblíquos
Exercício 2: remova os lados com elevações de perna
Deite-se de lado, descanse sobre a parte inferior do cotovelo e remova a outra mão pela nuca.
Enquanto inspira, levante a perna superior 30–40 cm acima da inferior, enquanto expira, puxe suavemente a perna inferior para a superior e mantenha esta posição por um segundo.
Inspire e, ao expirar, abaixe as duas pernas. Tente não tombar o corpo para a frente ou para trás.
Se for difícil manter o equilíbrio, coloque a mão superior no chão, aumentando a área de apoio.
As costas permanecem retas durante todo o exercício, o pescoço é alongado, os ombros são esticados.
Número de repetições: 15-20
Número de abordagens: 2 de cada lado
Trabalho: abdutores da coxa, músculos oblíquos do abdômen
Exercício 3: dobrar com a bola
Este exercício pode ser realizado tanto com uma bola de ginástica quanto com uma toalha comum esticada nas mãos (a segunda opção é mais fácil).
Ajoelhe-se, levante os braços e respire fundo.
Ao expirar, incline o corpo para o lado direito, tentando manter o equilíbrio e manter os quadris e a pelve imóveis.
Ao inspirar, volte à posição inicial e alongue-se.
Expire na outra direção, inspire de volta. A flexão do tronco deve ocorrer exatamente na cintura, enquanto a deflexão lombar não aumenta.
Para facilitar a manutenção da posição correta, inclua no trabalho dos músculos glúteos e abdominais. Quanto mais baixa for a inclinação lateral, mais rápido você poderá remover as laterais.
Número de repetições: 15-20 pares de pistas
Número de abordagens: 2
Trabalho: músculos abdominais oblíquos, músculos do ombro (estáticos)
Exercício 4: pose de triângulo
Este asana de ioga não apenas trabalhará os músculos laterais, mas também melhorará o alongamento das pernas, ajudará no treinamento de equilíbrio e simplesmente restaurará a respiração dos três exercícios anteriores.
Fique em pé com os pés bem afastados (cerca de três larguras de ombros entre os pés), com o dedo do pé direito totalmente para fora e o esquerdo 45 graus para dentro.
Abra os braços para os lados, com as palmas voltadas para baixo.
Inspire, ao expirar, alcance a mão direita, mantendo os dois braços paralelos ao chão, e estenda os lados do corpo na diagonal.
Depois que o tronco se deslocar para a direita em relação à pélvis e se alongar bem, coloque a mão direita na parte inferior da perna e levante a mão esquerda, com a palma voltada para a frente.
Tente para que os lados neste momento quase não fiquem arredondados, pelo contrário, puxe as costelas esquerdas, empurrando assim o lado direito para baixo e continuando a alongá-lo.
Idealmente, deve haver um triângulo dentro do lado direito, perna e braço.
Segure esta posição por 10 respirações e repita do outro lado.
Número de abordagens: 2 em cada direção
Trabalho: músculos abdominais oblíquos, músculos das pernas
Um arco regular também pode dar uma forma mais nítida à sua cintura. Devido ao efeito da massagem, melhora a circulação sanguínea na zona problemática, a celulite é eliminada e a pele é esticada. Portanto, se você não tiver a oportunidade de visitar um massagista profissional 2-3 vezes por semana, compre um bambolê, de preferência com elementos de massagem, e inclua 10-15 minutos de rotação no programa. Dica para novatos: comece seu treino de basquete com roupas justas para evitar hematomas e dores.
Duração: Aproximadamente. 5 min.
Número de abordagens: 2-3
Trabalho: todos os músculos abdominais, músculos das costas, coxas e nádegas
Deite-se sobre o lado esquerdo, estique as pernas e coloque o cotovelo logo abaixo do ombro.
Apoie-se no antebraço e levante as coxas e a pelve do chão, distribuindo o peso no arco externo do pé esquerdo e no braço esquerdo.
O ponteiro dos segundos repousa no lado direito e todo o corpo está em uma linha reta.
Se precisar simplificar a postura, dobre e coloque o joelho esquerdo no chão, deixando o pé direito no arco interno do pé.
Mantenha essa posição por 30-40 segundos e, em seguida, execute vários movimentos elásticos da pelve para cima e para baixo com uma pequena amplitude.
Certifique-se de que o pescoço não seja encurtado e que o tórax permaneça sempre aberto. Repita tudo do outro lado.
Duração: 30-40 seg. Estática + 20–30 seg. “Springs”
Número de abordagens: 2 de cada lado
Trabalho: músculos abdominais oblíquos, músculos do ombro
Treinador sênior da rede de estúdios de fitness SMSTRETCHING, instrutor de programas de grupo e personal training
“O aumento dos flancos é resultado de dois fatores: músculos abdominais relaxados e gordura corporal. Ambos os fatores podem ser influenciados, - diz Denis Solomin, treinador sênior da rede de estúdios de fitness SMSTRETCHING. - Para que os músculos se tonifiquem, a atividade física é necessária em todo o corpo, e não apenas na área afetada. Caso contrário, é carregado com um aumento no volume da massa muscular no abdômen. Mas o tônus dos músculos da região abdominal é necessário.
Também tem um pequeno truque: para fazer a cintura parecer fina, é preciso alargar os quadris, as nádegas, os braços e as costas. Se você adicionar um pouco de volume a essas áreas, a cintura parecerá menor.
A gordura pode ser removida de uma maneira abrangente: faça exercícios de contagem de calorias, reduza porções ou substitua alimentos. Recomendo contar calorias para ajudá-lo a entender quanto ou quão pouco você come por dia. Os exercícios listados no artigo são ótimos para tonificar os músculos. Se você adicionar mais calorias, poderá definitivamente encontrar o corpo perfeito.
A única coisa que gostaria de acrescentar são exercícios sobre músculos abdominais profundos.
Fique na frente de um espelho e coloque as mãos atrás da cabeça.
Inspire profundamente para que a caixa torácica se expanda e as costelas fiquem visíveis no espelho.
Em seguida, expire suavemente todo o ar, como se estivesse soprando 100 velas em um bolo. As costelas devem ser escondidas e a cintura esticada. Você sentirá tensão no abdome, tanto na frente quanto nas laterais.
Repita este exercício, controlando o movimento das costelas e sentindo o abdômen esticar e apertar ao se contrair.
Faça 12-15 repetições por 3-5 séries. Execute de manhã, à noite e antes do treino. Se sua cabeça começar a girar devido à respiração bastante forte, reduza o número de repetições pela primeira vez e alcance os números recomendados durante os próximos exercícios. “