La hipertrofia muscular, comumente referido apenas como hipertrofia, é o crescimento do músculo. É um aumento no tamanho, no número ou em ambas as miofibrilas do músculo compostas por filamentos de actina e miosina. Para entender isso, é possível entender que cada fibra muscular contém várias centenas ou mesmo milhares de miofibrilas e, por sua vez, cada miofibrila é composta por cerca de 1.500 filamentos de miosina e 3.000 filamentos de actina adjacentes entre si, responsáveis pela contração muscular.
Em última análise, o hipertrofia É o que procura quem pretende ter uma musculatura maior e, para algumas pessoas, é um objectivo em si para o qual é importante aliar o treino de força a uma alimentação adequada.
A hipertrofia é alcançada por meio de três fatores: dano muscular, estresse metabólico e estresse mecânico. A intensidade é o que determina o estresse mecânico de cada sessão e é identificada com a quantidade de carga e com o tempo de tensão. Essa tensão causa dano muscular e uma resposta inflamatória que aumenta a liberação de fatores de crescimento muscular. Por fim, de acordo com estudos realizados, o ganho máximo de massa muscular é alcançado por meio da realização do estresse metabólico. sem perder a tensão mecânica.
Hipertrofia e força
Deve-se reconhecer que o aumento da massa muscular ou hipertrofia é acompanhado de aumento da força, entretanto, a maior hipertrofia não é diretamente proporcional a maior força. É por isso que é tão importante determinar seus objetivos de treinamento.
Em um estudo publicado pelo Journal of Sports Science & Medicine, um experimento comparou os resultados de um grupo de controle que realizou menos repetições a 80% da força e outro com mais repetições a 60% da força. Nesta modalidade, os dois grupos obtiveram melhora nos resultados de força, porém, o primeiro grupo quase dobrou a capacidade de carga enquanto o segundo grupo teve resultados mais discretos, mas alcançou maior densidade muscular, o que demonstrou a diferença entre um treinamento focado em melhorar a força e visando a hipertrofia muscular.
Benefícios
- O aumento da massa muscular também aumenta o metabolismo basal.
- Esse aumento faz com que o corpo precise de mais energia em repouso, o que ajuda a perder peso.
- Ativa a circulação sanguínea.
- Melhora o tom geral.
- Melhora a postura corporal e previne dores nas costas.
- Aumenta a densidade óssea.
- Melhora o controle do corpo e, portanto, ajuda a prevenir lesões.
Mitos
- Repetições: Atualmente não se conhece o intervalo ideal de repetições para se atingir a hipertrofia muscular, pois, embora se acreditasse que só fosse alcançado com poucas repetições, parece que também pode ser alcançado em um grande intervalo de repetições.
- Pausas: Embora tenha sido considerado anteriormente que as pausas entre as séries deveriam ser curtas, parece que alongá-las pode ser mais benéfico.
- Frequência: Ao contrário do que se pensava, não é necessário separar por músculos de acordo com o dia de treinamento, mas há melhorias treinando os diferentes grupos musculares pelo menos dois meses por semana.
- Janela metabólica: Não é obrigatório comer na hora seguinte ao treino. É quase mais importante controlar a ingestão pré-treino do que pós-treino.
- Alimentação: É importante adaptar a alimentação ao nível de treinamento e às necessidades de cada indivíduo. No entanto, não importa se é feito em poucas ou muitas refeições, embora se pensasse anteriormente que era necessário comer refeições pequenas e muito frequentes para conseguir a desejada perda de gordura corporal.