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Como diz a sabedoria mundana, movimento é vida. Portanto, a execução pode ser considerada com segurança sua melhor aplicação na prática. Mas para que uma cruz diária traga benefícios tangíveis para a saúde, é importante pensar sobre uma nutrição adequada durante a corrida.
Começo fácil
Correr com o estômago vazio é a pior opção possível. Depois de acordar, o corpo precisa de um mínimo de nutrição para lidar com a carga que se aproxima com segurança. E os carboidratos lentos são uma prioridade. Alternativamente, uma refeição pré-corrida pode incluir meia torrada de centeio com uma fatia fina de queijo e tomate, ou 2-3 colheres de sopa de muesli com passas e kefir. E, para preparar o coração e os rins para a corrida, beba uma xícara de água sem gás ou um chá sem açúcar com limão.
Para madrugadores
Se você é uma das “cotovias” e tem uma hora antes da corrida pela manhã, o café da manhã deve ser feito com ênfase nas proteínas. Muffins de proteína com banana são exatamente o que você precisa. Bata a polpa de 4-5 bananas com ovo, 70 ml de leite e uma pitada de baunilha. Introduzir gradualmente uma mistura de 130 g de farinha, ½ colher de chá de soda, ½ colher de chá. canela e uma pitada de sal. Sove a massa, preencha as formas com ela e leve ao forno a 180 ° C por 20-25 minutos. Alguns desses muffins - uma recarga deliciosa e útil para todo o corpo.
Fruta começa
Você prefere correr depois do café da manhã e depois? Então, smoothies grossos se tornarão um salva-vidas para você. São deliciosos, nutritivos, rapidamente digeridos e preparados em nenhum momento. Passe por uma peneira 100 g de framboesas e misture no liquidificador com um pêssego e uma banana. Adicione 50 g de farelo de trigo moído, 1 colher de sopa de mel, ¼ colher de chá de canela e despeje 80 ml de kefir. Resta bater bem todos os ingredientes. Este smoothie energético irá animar todo o corpo e configurá-lo para um espírito desportivo.
Aquecimento de queijo cottage
O queijo cottage é um ótimo produto para a prática de esportes, principalmente se for preparado corretamente. Mergulhe 2 fatias de pão de centeio numa mistura de clara de ovo e 40 ml de leite. Frite-os até ficarem crocantes em uma frigideira untada. Neste momento, bata 100 g de queijo cottage baixo teor de gordura, 1 colher de chá de mel líquido e uma pitada de baunilha em uma pasta lisa. Lubrificamos com torradas vermelhas, colocamos rodelas finas de morangos por cima e polvilhamos com açúcar de confeiteiro. Quaisquer outras bagas e frutas também são bem-vindas.
A equipa de sonho
A nutrição após a corrida também tem características. Você pode repor seu consumo de energia 30 minutos após o treino. Pratos à base de feijão e vegetais são a melhor opção para isso. Misture a abobrinha ralada, 100 g de lentilhas verdes fervidas e 100 g de espinafre picado. Despeje esta mistura variada de 2 ovos e 5 claras de ovo com uma pitada de sal e noz-moscada. Coloque a massa numa forma, polvilhe com queijo e leve ao forno por 20 minutos a 180 ° C. Esta caçarola ajudará a restaurar a força e a não perder o tom.
Convidado da noite
Aqueles que não estão dispostos a sacrificar seu sono matinal em nome dos esportes podem tentar correr à noite. A nutrição adequada neste caso desempenha um papel fundamental, porque você terá que esquecer os jantares pesados. Uma alternativa a eles são os pratos de peito de frango. Leve para ferver uma mistura de 2 colheres de sopa de molho de soja, 1 colher de sopa de mel e ½ colher de sopa de extrato de tomate. Deixe marinar o peito de frango por 20 minutos e leve ao forno a 180 ° C por meia hora. Polvilhe o filé dourado com sementes de gergelim e adicione vegetais frescos - aqui está um jantar leve de fitness.
Barras de corda
Os nutricionistas não têm nada contra a nutrição esportiva para corrida. Além disso, você pode preparar todos os tipos de lanches energéticos em casa. Pique pequenos pedaços de 120 g de damascos secos, ameixas e figos ou qualquer outra fruta seca que esteja ao seu alcance. Rale uma banana e uma pêra, tempere-as com o suco de 1 limão. Combine frutas secas e frescas, despeje 50 g de açúcar mascavo e 2 xícaras de flocos de hércules torrados, adicione sementes ou nozes a gosto. Amasse a massa em uma assadeira com papel manteiga em uma camada de 1 cm e corte levemente com uma faca para facilitar a quebra das barras acabadas. Coloque o muesli em um forno pré-aquecido a 160 ° C por 30 minutos.
A verdade esta no ovo
Durante a corrida, o cardápio de dieta para emagrecer deve incluir lanches saudáveis. Os ovos de galinha são insubstituíveis neste caso. Corte 2-3 ovos cozidos ao meio, retire as gemas e amasse com um garfo. Misture-os com 3-4 penas de cebola verde picada, 2 colheres de sopa de iogurte branco, 2 colheres de sopa de suco de limão, 2 colheres de chá de mostarda granulada e uma pitada de sal. Bata a polpa do abacate até formar um purê e misture com a massa da gema. Recheie as metades das claras com a pasta e decore com pétalas de salsa.
Camarão Atlético
Escolha produtos das profundezas do mar para correr e você se beneficiará. Em uma frigideira com azeite, frite 2-3 dentes de alho esmagados. Adicione a ele um par de tomates carnudos sem pele, 1 colher de sopa. eu. pasta de tomate e cozinhe até formar um molho espesso. Espalhe 500 g de camarão descascado, esfarele 100 g de queijo feta e polvilhe com ½ ramo de manjericão. Deixe o camarão pronto em fogo baixo e deixe fermentar por 10 minutos. Para um jantar esportivo, não há prato melhor.
Inclua esses produtos esportivos e fitness em sua dieta diária e seus treinos se tornarão muito mais proveitosos. Certifique-se de compartilhar suas próprias receitas e dicas de esportes nos comentários que ajudam você a se manter em ótima forma.