Treinamento TABATA: o guia completo + plano de exercícios finalizado

Se você quer perder peso rapidamente e também melhorar sua forma, os treinos regulares do Protocolo TABATA são uma ótima maneira de atingir esse objetivo. Oferecemos a você o guia mais completo para o treinamento TABATA com descrição detalhada de seus recursos e vantagens, bem como uma coleção pronta de exercícios TABATA + aulas de esquema.

Treinamento TABATA: o que é?

O treino TABATA é um treino intervalado de alta intensidade, que visa cumprir o número máximo de movimentos em tempo mínimo. TABATA ganhou imensa popularidade entre os envolvidos graças a uma técnica muito simples e versátil. Os treinos de TABATA junto com outros tipos de treinamento de alta intensidade estão gradualmente substituindo os fãs de exercícios aeróbicos clássicos e de média intensidade cardio.

A história da formação TABATA

Em 1996, um fisiologista japonês e Ph. D. Izumi TABATA conduziu pesquisas em busca de um método eficaz para aumentar a resistência de atletas. Izumi TABATA e uma equipe de cientistas do Instituto Nacional de fitness e esportes de Tóquio escolheram dois grupos de trainees e conduziram um experimento de seis semanas. A banda de média intensidade trabalhou cinco dias por semana durante uma hora, o grupo de alta intensidade trabalhou quatro dias por semana durante 4 minutos.

Após 6 semanas, os pesquisadores compararam os resultados e ficaram maravilhados. O primeiro grupo melhorou seus índices de aptidão aeróbia (sistema cardiovascular), mas indicadores anaeróbicos (músculo) permaneceu inalterado. Enquanto o segundo grupo apresentou melhora muito mais significativa e sistema aeróbio e anaeróbio. O experimento demonstrou claramente que o treinamento intervalado intensivo neste método tem um forte impacto nos sistemas aeróbio e anaeróbio do corpo.

O Protocolo TABATA foi testado em rigorosos ambientes científicos, e se tornou uma das mais sérias evidências da eficácia do treinamento. Dra. Izumi TABATA é autora e coautora de mais de 100 artigos científicos nas mais famosas revistas de esportes do mundo. Seu nome se tornou conhecido graças à invenção desse método de treinamento, muito popular em todo o mundo.

Em essência, treinos TABATA?

O treinamento TABATA possui a seguinte estrutura: Carga máxima de 20 segundos, 10 segundos de descanso, repita este ciclo 8 vezes. Essa é uma rodada de TABATA, dura apenas 4 minutos, mas vai ser realmente incrível 4 minutos! Você tem que dar tudo 100% se quiser obter um resultado de um treinamento curto. A carga deve ser pontiaguda e explosiva. Na verdade, TABATA é um caso especial de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT ou HIIT).

Então, novamente sobre a estrutura da rodada TABATA é de 4 minutos:

  • 20 segundos de exercício intenso
  • 10 segundos de descanso
  • Repita 8 ciclos

Essas rodadas TABATA de 4 minutos podem ser múltiplas, dependendo da duração total do seu treino. Entre as rodadas do TABATA, espera-se que ele permaneça por 1-2 minutos. Se você se engajar no máximo, geralmente é o suficiente para 3-4 rodadas TABATA para uma carga completa. Neste caso, a duração total do treinamento será de cerca de 15-20 minutos.

O que o TABATA é diferente do treinamento cardiovascular?

Durante os exercícios cardiovasculares, a única e suficiente fonte de energia é o oxigênio. Este tipo de carga é chamado aeróbico (com oxigênio). Durante um intenso treino TABATA, o oxigênio começa a faltar e o corpo fica livre de oxigênio anaeróbico modo (sem oxigênio). Em contraste com o modo aeróbio, treinar na zona anaeróbia por muito tempo não funcionará.

No entanto, é curto exercício anaeróbico é muito eficaz para queima de gordura durante e principalmente após o treinamento, desenvolvimento de resistência, para o fortalecimento e crescimento dos músculos. A carga anaeróbica é um verdadeiro teste de estresse de força, mas, em última análise, ela o torna mais forte.

Veja também:

  • Top 20 melhores tênis masculinos para fitness
  • Os 20 melhores calçados femininos para fitness

Quem é um treino TABATA?

TABATA - um treino adequado para quem tem experiência em treinar (pelo menos nível médio) e não tem contra-indicações para a saúde. Especialmente útil para realizar exercícios regulares no modo TABATA para aqueles que:

  • quero perder peso rapidamente e entrar em boa forma
  • quer mudar o peso e se livrar do platô
  • quer evitar a estagnação em seus treinos, incluindo acelerar o crescimento muscular
  • quero ter uma nova sensação com o treinamento
  • deseja desenvolver sua resistência e melhorar o treinamento físico.

Mas se você está começando a treinar, não se precipite para os treinos TABATA. Vá para estes recomendados somente após 2-3 meses de exercícios cardiovasculares regulares e treinamento de força.

Quem NÃO se encaixa no treino TABATA?

Reitera, os exercícios TABATA não são adequados para todos! Se decidir começar a treinar com o sistema TABATA, certifique-se de que não tem contra-indicações para a saúde.

O treinamento TABATA NÃO SE ENCAIXA:

  • pessoas fisicamente destreinadas e sem experiência em treinamento
  • aqueles que têm doença cardiovascular
  • aqueles que têm problemas com sistema locomotor e articulações
  • aqueles que seguem dietas de baixo carboidrato ou mono
  • para aqueles que têm baixa resistência.

Porém, se você escolher exercícios simples, poderá fazer tabatas e iniciantes. Leia mais em nossa seleção de exercícios para iniciantes.

Treino de Tabata para Iniciantes - Corpo inteiro, nenhum equipamento necessário

Como fazer treinos TABATA?

Exercícios para treino TABATA

Principalmente para TABATA o treinamento utiliza exercícios pliométricos, treinamento de força, emagrecimento, treinamento de força com peso leve. Por exemplo: saltos, burpees, push-UPS, agachamentos, investidas, saltos, aceleração brusca, socos e chutes, sprint, etc. basicamente você pode usar qualquer exercício para o treino TABATA, a principal condição é executá-los em alta velocidade.

O desempenho aproximado do circuito da rodada TABATA de 4 minutos:

Se você não gosta de repetir os mesmos exercícios, faça exercícios alternando vários exercícios. Por outro lado, se você não gosta de mudar constantemente os exercícios em sala de aula, escolha um ou dois exercícios por rodada TABATA.

Quanto tempo para fazer os treinos TABATA?

Uma rodada de TABATA dura 4 minutos, então 1-2 minutos de descanso e a próxima rodada começa. Quantas rodadas de TABATA você será capaz de suportar depende da sua resistência. Uma média de 3 a 5 rodadas é geralmente suficiente para um treino TABATA completo de 15 a 25 minutos.

Por outro lado, se você preferir um programa longo, pode fazer treinos TABATA e 40-50 minutos. Neste caso, construa a lição para que uma única rodada ultra-intensa alternada com uma rodada menos intensa. Por exemplo, 4 minutos, você executa burpee explosivo, nos próximos 4 minutos - um bar relaxado. Durante esses exercícios, você será capaz de restaurar a respiração para a próxima rodada, novamente com o melhor dela.

Com que frequência fazer treinos TABATA?

Se você quer perder pesoe, em seguida, faça exercícios TABATA 3-4 vezes por semana durante 15-30 minutos ou 2-3 vezes por semana durante 40-45 minutos. Não é recomendado fazer exercícios intensos de TABATA todos os dias, pois isso esgota o sistema nervoso central e pode levar ao overtraining.

Se você fique em forma ou quiser somar o treino TABATA ao treino de força, basta lidar com tabatas 2 vezes por semana durante 15-30 minutos. Você pode executar um programa HIIT em vez do cardio clássico. O exercício TABATA é melhor para correr após o treinamento com pesos, se você realizá-los em um dia. A propósito, uma carga pesada no Protocolo TABATA é muito útil se você formou uma estagnação no crescimento da massa muscular durante o treinamento de força. Com os exercícios TABATA você não constrói músculos, mas para sair da estagnação no crescimento dos indicadores de força tais programas se encaixam muito bem.

Para emagrecer não importa a que horas treinar no sistema da TABATA de manhã ou à noite. Concentre-se em seu biorritmo e capacidades individuais. No entanto, não é recomendado fazer exercícios intensos com o estômago vazio e antes de dormir. O treino TABATA é muito desgastante e exaustivo, por isso prepare-se para que se sinta cansado depois das aulas. Principalmente no início, quando o corpo só se adapta ao estresse.

É possível fazer sempre os mesmos exercícios?

Tente mudar o conjunto de exercícios TABATA, não repetindo o mesmo programa três vezes seguidas. Seu corpo se acostuma com as cargas, portanto, no mesmo treinamento, sua eficácia é gradualmente reduzida. A mudança não é apenas um conjunto de exercícios, mas também sua ordem. Por exemplo:

Você pode voltar ao esquema antigo, mas tente mudar a ordem e adicionar novos exercícios TABATA. Abaixo são oferecidos alguns exercícios prontos com diferentes.

O que é importante saber!

Se o treino for realizado com base no princípio de 20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso, não significa que se trate realmente de um treino TABATA. Para um verdadeiro TABATA você precisa realizar os exercícios de 20 segundos no máximo de suas capacidades para que o exercício se torne anaeróbico. Seu objetivo é a maior quantidade de repetições em menos tempo.

A carga deve ser explosiva e muito intensa, por isso o treinamento TABATA não se sustenta. Normalmente, o suficiente para 15-25 minutos, se você treinar corretamente. Você pode fazer o cronômetro de intervalo TABATA em um ritmo médio, mas para melhores resultados, o treino deve ser curto, preciso e muito intenso. Se você gosta de exercícios longos, alterne entre 4 minutos de alta intensidade e 4 minutos de baixa intensidade.

TABATA-exercícios + plano de treino

Oferecemos um plano de treinamento de acordo com o sistema de TABATA para iniciantes a avançados, além de focar no abdômen, na parte inferior do corpo na parte superior. Oferecemos 4 exercícios para um único treino, um exercício para cada rodada TABATA (ou seja, um exercício é realizado por 4 minutos - 8 ciclos). Assim, a aula durará cerca de 20 minutos sem aquecimento e resfriamento.

Você pode aumentar ou diminuir a duração do treino ou substituir os exercícios mais apropriados para você. Você também pode variar o esquema de execução (mais sobre o que foi dito acima), ou seja, não repetir o mesmo exercício por todos os 4 minutos, e alternar os dois ou quatro exercícios em uma rodada de TABATA. Não importa como você constrói seu treino, o principal é você realizar cada abordagem no seu máximo.

TABATA treino de nível intermediário

Opção 1:

 

Opção 2:

TABATA treino de nível intermediário

Opção 1:

 

 

Opção 2:

 

 

Treino TABATA com halteres

 

 

Treino TABATA com foco em coxas e nádegas

 

 

Treino TABATA com ênfase no estômago

 

 

Treino TABATA com ênfase nos braços, ombros e peito

 

 

Obrigado pelos canais gifs do youtube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefinindo a força, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

TREINAMENTO DE TABATA: 10 exercícios prontos

A eficácia do TABATA para perda de peso

Os treinos TABATA são muito intensos, aumentam drasticamente a frequência cardíaca e a mantêm em um nível elevado durante toda a aula. Então você será capaz queimar muitas calorias , mesmo para uma curta lição. O número exato de calorias queimadas é determinado individualmente, dependendo do seu nível de treinamento. Normalmente, lidar com mais experiência queima menos calorias que iniciantes. Em média, 10 minutos de treino TABATA podem queimar 150 calorias.

Mas a principal vantagem do treinamento TABATA é o alto consumo de calorias e o “efeito pós-combustão”. Isso significa que seu corpo vai queimar gordura ativamente até 48 horas após o treino, você acelerará significativamente o processo de se livrar do excesso de peso. Por exemplo, no treino cardiovascular usual em ritmo moderado, esse efeito não se dá, portanto, para engajar em TABATA muito mais produtivo para o resultado.

O treinamento TABATA é uma carga anaeróbica, então eles não têm um impacto negativo no tecido muscular, em oposição aos mesmos exercícios cardiovasculares. Eles treinam bem o músculo cardíaco e melhoram a resistência. Além disso, esse treinamento intervalado de alta intensidade aumenta a sensibilidade do músculo à insulina e, portanto, simplifica o processo de redução de peso.

A rapidez com que você pode perder peso com o treino TABATA depende do metabolismo, percentual inicial de gordura corporal, frequência das cargas e, claro, da comida. Lembre-se que para se livrar do excesso de gordura, é necessário comer um déficit de calorias para que o corpo comece a quebrar a gordura para obter energia. A taxa ideal de perda de peso com o treino TABATA 0.5 kg de gordura por semana. Na primeira semana, você pode perder 2 a 3 kg ao custo de se livrar do excesso de água no corpo.

Nutrição adequada: como começar passo a passo

Os benefícios do treinamento TABATA:

Cronômetros para treinamento TABATA: 3 versão finalizada

Para se engajar com sucesso nos treinos TABATA, você precisará de um cronômetro especial com contagem regressiva. Mas onde posso conseguir o TABATA-timer? Oferecemos 3 opções de temporizador predefinido para o protocolo TABATA.

1. TABATA-timer do aplicativo móvel

A maneira mais simples é baixar o aplicativo gratuito TABATA timer para o seu smartphone. O programa é simples, fácil e personalizável. Você pode alterar o número de intervalos, para definir o tempo de exercício e descanso, o número de ciclos. Os exercícios são acompanhados por um sinal sonoro, para que você não perca o início e o fim do treino

Aplicativos com TABATA-timer em russo para Android:

Apps com TABATA-timer em russo para iPhone

2. Vídeo TABATA-timer

Outra opção de treinamento do Protocolo TABATA: faça vídeos especiais do youtube com o pronto-TABATA-timer. Criado especificamente para exercícios de treinamento TABATA - você só precisa incluir o vídeo e começar a jogar. A desvantagem desse método é que você pode personalizar os intervalos.

a) TABATA cronômetro para 1 rodada com música (4 minutos)

b) TABATA timer ligado por 1 rodada sem música (4 minutos)

c) TABATA cronômetro de 30 minutos com música

3. Sites com TABATA-timer pronto

Se o app TABATA-timer e vídeo não combinam com você, você pode usar sites com temporizadores de software prontos. Basta abrir a página, definir o intervalo de tempo desejado e começar a se engajar. Os links serão abertos em uma nova janela:

5 vídeos com treinamento TABATA

Se você está interessado no treinamento TABATA, não deixe de ver nossa seleção de vídeos:

Oferecemos 5 programas prontos de treinamento TABATA de 10 a 30 minutos para quem gosta de interagir com os treinadores em vídeo:

1. Treino TABATA por 15 minutos

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Treino Bosu TABATA (8 minutos)

3. Treino TABATA do FitnessBlender (20 minutos)

Treino Cardio HIIT - Treino Intervalado de Alta Intensidade Tabata

4. Treino TABATA: cardio + força (30 minutos)

5. Treino TABATA de Monica Kolakowski (50 minutos)

Avaliações do treinamento TABATA de nossos assinantes

Maria

Visitei pela primeira vez o treinamento do grupo TABATA na sala de ginástica. Nossa, foi difícil da primeira vez! No momento em que achei que estava preparado (ocupado por seis meses em corrida e treinamento de força), então fui para o nível complicado, achei que o manejaria facilmente. Depois de meia hora de aula tive que fazer)) Mas estou muito feliz, venho fazendo há um mês e meio 2 vezes por semana, aumento da resistência, e melhora corporal. Burpee agora está agindo com bastante calma e até aprendeu a fazer push-UPS.

Julia

Entre todos os treinos intervalados é o mais parecido com o TABATA. Freqüentemente, faça sozinho em casa com um cronômetro e todos os 8 ciclos repetem um exercício, apenas fazendo 5-6 exercícios, geralmente isso é suficiente. Tente ficar constantemente complicado, por exemplo, primeiro, só fazia agachamento, depois acrescente o agachamento com salto. Ou primeiro foi a prancha de costume, e agora prancha com a perna levantada.

Olga

Faça tabatas caseiras, basicamente treinos de vídeo. Adoro o programa FitnessBlender no youtube, é conveniente fazer os exercícios que eles oferecem são muito diversos. Eles têm muito método de treinamento TABATA de diferentes níveis de complexidade, e não só, há e força, e Pilates, e cardio regular. Mas gosto de TABATA por causa do formato de 20/10 - gosto de fazer intervalo.

Luba

Fico viciada na TABATA durante a licença maternidade. Buscar algo para praticar na rua durante os passeios com a criança para torná-lo rápido e eficiente. Vi no instagram uma garota que fica tabatai no banco, fazendo vários saltos, pranchas, burpees, push-UPS, agachamentos para ganhar tempo. Comece a buscar informações, leia, goste e também comece tabatas. Treinei todo o verão de 4 a 5 vezes por semana durante 20 minutos, trabalhei intensamente, tentando não me poupar. O resultado - menos 9 kg e peso zaberemennet retornou ^ _ ^

Hoje o método TABATA adotou todos os principais treinadores de fitness do mundo. Provavelmente nenhum programa de instrutor HIIT, que não usaria TABATA em sua sala de aula. Aulas regulares Os treinos TABATA não apenas ajudam você a perder peso e ganhar uma ótima forma, mas também aumentam seu desempenho físico a um nível totalmente novo.

Se você deseja adicionar o treinamento TABATA a qualquer outro exercício, é recomendado ver:

Para perda de peso, para exercícios avançados de intervalo, exercícios cardiovasculares

Deixe um comentário