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Pular corda é familiar para muitas meninas com aulas de educação física na escola. E sua relevância não se perde com o tempo: pular corda ainda é uma das ferramentas mais populares para a prática de exercícios aeróbicos. Para fazer com um rolo de massa divertido, útil e não difícil. O exercício regular com uma corda de pular ajuda a queimar gordura, desenvolver resistência e fortalecer os músculos do corpo.
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Pular corda para perder peso
Entre a variedade de equipamentos de fitness, a corda de pular é o aparelho mais acessível e compacto. Oferecemos o material mais detalhado sobre o treinamento com rolo de massa: qual é o benefício para perder peso, como pular corda e como construir uma aula com corda para que seja útil para emagrecer.
Antes de nos voltarmos para as características das aulas, vejamos os benefícios do treinamento com corda de pular para a perda de peso e para a saúde.
As vantagens de pular corda
- Pular corda é um dos tipos de treinamento que mais consome energia. Por exemplo, de acordo com pesquisas americanas, esse tipo de condicionamento físico permite que você queime até 1,000-1,200 kcal por hora de estudo. Corda de alto desempenho para perda de peso explica sua popularidade entre os envolvidos.
- Pular corda é uma boa opção para exercícios cardiovasculares para melhorar a resistência, reduzir o peso, melhorar os sistemas cardiovascular e respiratório. Devido à variedade de exercícios você poderá construir um treino eficaz que envolve intervalos de alta e baixa intensidade.
- Além do exercício cardio, pular corda, tonificar um grande número de músculos em todo o corpo: os músculos das pernas, braços, nádegas, ombros, estômago e costas.
- Pular corda é um equipamento esportivo muito compacto que não ocupa muito espaço. Você sempre pode levar comigo na rua ou mesmo nas férias. Sua conveniência a este respeito, a corda pode ser comparada a menos que apenas com uma faixa de fitness.
- Pular corda é particularmente eficaz na redução do volume da parte inferior do corpo. Localmente é muito difícil perder peso, mas aumentar o fluxo sanguíneo para a parte “problemática” do corpo dá um efeito positivo adicional e ajuda a queimar gordura. Não é de admirar que se acredite que Os exercícios pliométricos (saltos) são os mais úteis para a perda de peso nas pernas.
- Pular corda além de emagrecer, melhora a coordenação, o equilíbrio, a agilidade e o senso de equilíbrio que virão a calhar no dia a dia e na prática de outros esportes.
- Pular corda é uma das ferramentas mais baratas para o preparo físico, que está disponível para todos. E você pode fazer com uma corda em qualquer lugar da sala e na rua. Para treinar, você precisa de apenas um pouco de espaço ao seu redor.
- Pular corda não é apenas útil, mas também divertido. Não admira que o equipamento seja tão popular entre as crianças.
- O treino com corda de pular fortalece os músculos que circundam o tornozelo e o pé. Por exemplo, ao jogar basquete, tênis, esqui, futebol e outros esportes, frequentemente lesiona o tornozelo por causa da forte pressão nos ligamentos e músculos. O uso regular de cordas para pular ajuda na prevenção de lesões nos membros.
Contras de pular corda
Não podemos dizer sobre as desvantagens da corda de pular, bem como alertar sobre potenciais contra-indicações, das quais há um número suficiente.
- Para pular corda, você precisa ter espaço e amplitude suficientes na sala ou a capacidade de fazê-lo na rua.
- Além disso, os saltos geram ruído, portanto, se você mora em um prédio de apartamentos, o envolvimento com um rolo de massa em casa será desconfortável.
- Pular corda sobrecarrega as articulações e ligamentos do joelho, portanto, se você tem tendência a tais lesões, esses exercícios devem ser evitados.
- O não cumprimento do equipamento de exercícios de salto causa uma forte carga nas costas e na região lombar que pode levar a problemas de saúde.
- Pular corda não é adequada para todos e tem uma série de contra-indicações, que é muito importante lembrar.
Contra-indicações para pular corda:
- Gravidez e o período pós-natal
- Sobrepeso (obesidade segundo e terceiro grau)
- Varizes e outras doenças vasculares
- Doenças graves do sistema cardiovascular
- Pressão alta
- Doenças do sistema músculo-esquelético e coluna vertebral
- Doenças das articulações
- Problemas oculares, deficiência visual severa
- Asma
Se você tem outras doenças crônicas, antes de pular corda é melhor consultar um especialista. Lembre-se de que, como exercício cardiovascular para se livrar do excesso de peso, você pode até fazer uma caminhada normal. Não necessariamente para fazer exercícios de choque para perder peso e ficar em boa forma.
Treino cardiovascular para iniciantes e avançados
A eficiência da corda para perda de peso
A eficácia de pular corda para perda de peso não é questionada. Este é um ótimo tipo de exercício cardiovascular que aumentará sua freqüência cardíaca e iniciará o processo de perda de gordura. Se você quer perder peso, combine pular corda com uma dieta moderada (déficit de calorias) e após algumas semanas você notará um resultado positivo.
Então, qual é o uso de cordas de pular para perda de peso:
- queima de alta caloria
- acelerando o processo de perda de gordura
- fortalecendo os músculos (especialmente as pernas)
- aceleração de processos metabólicos
Recomendamos que você se envolva em intervalos. Por exemplo, alterne o salto intensivo, os saltos no modo fácil. O treinamento intervalado dará melhores resultados em menos tempo do que o treinamento padrão.
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Um plano de como pular corda para perder peso
Oferecemos planos de treino de pular corda para emagrecer já prontos, que pressupõem uma carga intervalada. Você está esperando os seguintes intervalos: alta intensidade, média intensidade, baixa intensidade.
Neste caso, você irá alternar pular corda (escolha aqueles que estão disponíveis para você), a corda correndo no lugar e andando sem corda. Execute esses intervalos em um círculo de acordo com um determinado período de tempo. A cada 5 minutos, descanse de 1 a 2 minutos.
Envolva-se nos programas propostos 4-5 vezes por semana, possivelmente combinando carga cardiovascular com treinamento de força. Você sempre pode ajustar o plano de pular corda para perder peso ou compilá-lo sozinho, dependendo de suas capacidades.
Para iniciantes:
Para nível intermediário:
Nível avançado:
Se você acha que não se encaixa no plano de pular corda para perder peso, tente ajustar alguns parâmetros, por exemplo:
- a duração total do treinamento;
- a frequência dos saltos em 1 minuto;
- o tempo se aproxima ou descanso entre as séries.
10 regras para pular corda e dicas para iniciantes
Pular corda é considerado uma carga menos prejudicial às articulações do que corrida ou treino de choque pliométrico. No entanto, essa aula foi realmente segura, você precisa observar o exercício e seguir algumas regras:
1. Sempre pule corda com tênis de corrida. Isso ajudará a reduzir o impacto nas articulações e o risco de lesões.
2. Use roupas confortáveis e ajustáveis ao esporte, de preferência de um tipo que não interfira na rotação da corda. Para as mulheres é preferível usar sutiã ou sutiã de treino para manter o seio durante a execução dos exercícios de salto.
3. Como escolher o comprimento da corda? Fique na frente da corda, conforme mostrado na figura abaixo. Se o comprimento correto da alça deve estar no nível de suas axilas, não abaixo e não acima. Se não houver oportunidade de “experimentar” a corda, você pode se concentrar no crescimento.
4. Antes da aula, faça um aquecimento com uma corrida leve ou caminhada de 3-5 minutos. Após o treinamento, execute o engate e alongue os músculos em 3-5 minutos. Você pode ver nossa seleção de exercícios de aquecimento.
5. Certifique-se de seguir a posição do corpo ao pular corda. As costas devem estar retas, o corpo tenso, os ombros para baixo e relaxados, os cotovelos devem ser colocados próximos ao corpo. Mantenha a cabeça erguida e não se incline para a frente durante o salto. A respiração permanece suave e não atrasada.
6. Não há necessidade de pular alto e chocar para pousar no chão. Seus saltos deve ser baixo e leve, os joelhos devem ficar macios e ligeiramente dobrados.
Do não precisa:
Pode ter um impacto negativo na parte inferior das costas, tornozelo e joelhos.
Compare aqui , a execução correta, essas aterrissagens suaves e aspiram a:
7. Lembre-se de que é melhor fazer menos saltos de qualidade do que mais, mas sem o equipamento adequado.
8. Beba muita água durante as aulas. Durante os exercícios cardiovasculares, seu corpo perde muita umidade, o que pode causar desidratação.
9. Se você pratica esportes há muito tempo ou tem problemas de saúde, é melhor consultar um médico antes de iniciar o treinamento intensivo com corda de pular.
10. Faça alguns sessões de teste com a corda de pular por 5-10 minutos e examinar sua condição após tal exercício dentro de um a dois dias após. Desconforto ou dor nas articulações, falta de ar, palpitações cardíacas - são sintomas que serão o sino para limitar a corda de pular ou não excluí-los.
Exercícios com corda para perder peso
Além dos saltos simples padrão, que são mostrados acima, há uma série de exercícios interessantes com corda de pular que o ajudarão a diversificar o treinamento e torná-lo não apenas eficaz, mas também divertido.
Se você seguir o plano acima, tente alternar diferentes tipos de saltos. Com isso, o corpo não conseguirá se adaptar ao estresse, e isso significa que você trabalhará ao máximo.
1. Corda de salto duplo. Se você está aprendendo a pular corda, pode começar com este exercício: para uma rodada de rotação da corda, faça duas voltas lentas.
2. Correndo no lugar com uma corda. Um exercício mais fácil do que pular, você pode fazer como um descanso ativo para recuperar o fôlego.
3. Pulando de um lado para o outro. Basta pular de um lado para o outro a cada rotação da corda.
4. Pular corda “esquiador”. Levante o pé a cada rotação do estilo corda caminhando na pista.
5. Pulando com um pé só. Observe que este exercício provoca estresse no tornozelo.
6. Pular corda com cruz. Exercício para avançado, quando cada segundo salto passa com o cruzamento das mãos.
Como escolher uma corda de pular para treinar
Se você decidiu começar a pular corda para perder peso ou exercitar o coração, então é hora de pensar que tipo de corda escolher? No mercado de equipamentos de fitness oferece uma ampla seleção de cordas de pular de diferentes funcionalidades.
1) Cordas de pular simples
Esta é a corda mais comum, que nos é familiar desde a infância. Não haverá funções e recursos adicionais. O preço desta corda é bastante baixo, pelo que vai servir para quem ainda tem dúvidas em comprar cordas para pular ou para quem quer apenas saltar “sem problemas”.
O material de fabricação do cabo e dos cabos pode ser totalmente diferente. E isso vai depender muito de seu preço. Conheça algumas cordas de pular com comprimento ajustável, o que é especialmente importante se você comprar uma corda de pular para toda a família.
2) Corda com contador embutido
Essas cordas de pular nas alças montadas em um contador especial que conta o número de giros e, portanto, feito saltos. Corda com contador embutido incrivelmente conveniente, e para rastrear o progresso na sala de aula e para corrigir os resultados.
Você saberá exatamente quantos saltos fez. Você não precisa definir um cronômetro ou contar o número de saltos manualmente, todos os dados serão registrados. Há também corda com contador eletrônico que também pode mostrar a duração da sessão de saltos e as calorias queimadas.
3) Cordas de pular velocidade
Mas esse tipo de corda de pular é ideal para perder peso. Devido à alta velocidade você fará mais curvas, o que significa treinar com mais eficácia. Os profissionais ao realizarem exercícios com corda de velocidade podem desenvolver a velocidade em até 5 a 6 vezes por segundo! O comprimento dessas cordas é geralmente ajustável.
Cordas de salto de velocidade não são adequadas para realizar exercícios complexos (saltos com os braços cruzados, saltos duplos, etc.). Mas essas cordas para pular vão agradar a quem gosta de exercícios intensos. A propósito, cordas de pular de velocidade são muito populares no crossfit, e isso quer dizer muito.
4) Cordas de salto ponderadas
Outra versão melhorada deste equipamento de fitness - corda de pular com peso. O peso dessas cordas será sensivelmente maior em comparação com outros análogos. Pular corda torna-se mais pesada ao adicionar peso na alça ou no peso da corda. O peso dessas cordas pode chegar a até três libras. Para alguns modelos, o peso pode se ajustar em.
Cordas de pular com peso são mais adequadas para pessoas experientes, o que não é carga suficiente com uma corda convencional. E para quem deseja carregar adicionalmente os músculos da parte superior do corpo.
5) Corda de couro
Em couro o cordão é feito de couro. Qual é a peculiaridade dessas cordas de pular? Ao reduzir o peso da corda e aumentar o peso da alça ocorre uma carga específica sobre os músculos da parte superior do corpo.
Quando a corda é leve, ela gira mais devagar. Portanto, para aumentar a velocidade, você deve exercer mais esforço. Enquanto o fardo principal recai sobre a cintura escapular. Cordas de pular são populares até mesmo entre atletas profissionais, por exemplo, entre boxeadores.
5 vídeos de treinamento prontos com corda de pular para perda de peso
Se você não gosta de fazer seu próprio plano de aula, oferecemos a você 5 exercícios de vídeo eficazes concluídos com uma corda de pular. Tudo que você precisa é incluir o vídeo e acompanhar os exercícios junto com o treinador. As aulas duram de 7 a 20 minutos. Você pode repetir um pequeno vídeo de 3-4 voltas para sair um programa de treinamento completo.
1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 minutos)
O treino de intervalo do FitnessBlender dura apenas 7 minutos, mas inclui uma variedade de exercícios com corda. O treinador Kelly oferece o seguinte esquema: 25 segundos de trabalho intenso - 10 segundos de descanso ativo.
Três exercícios pré-fabricados do FitnessBlender
2. Popsugar: treino de corda de pular (10 minutos)
Anna Renderer, criadora do canal youtube e do Popsugar, oferece uma curta sessão de treino com corda de pular, que inclui diversas variantes de exercícios com este equipamento. Entre as séries você está esperando uma pequena parada, portanto, para sustentar a ocupação como um todo, todos podem.
Os 20 melhores exercícios cardiovasculares da Popsugar
3. Ekaterina Kononova, corda de salto (30 minutos)
Um treino cardiovascular muito eficaz em corda russa oferece Ekaterina Kononova. Você está esperando por exercícios de queima de gordura que são realizados em intervalos. Perfeito para perder peso!
10 vídeos para perder peso sem pular de Ekaterina Kononova
4. Anelia Skripnik: Pular corda (20 minutos)
Anelia Skripnik oferece um conjunto de exercícios com corda de pular, que visam a perda de peso e queima de gordura nas coxas, nádegas, abdômen e outras áreas problemáticas. Um ótimo treino cardiovascular para queimar gordura por 20 minutos.
20 treino TABATA de Anelie Skripnik
5. Amanda Kloots: treino de corda de pular (20 minutos)
Um treinamento interessante e muito rico você receberá, caso tenha gostado desse vídeo da Amanda Klotz. Você está esperando por uma carga intervalada, na qual exercícios de alta intensidade são alternados com baixa intensidade.
Pular corda não é apenas uma brincadeira de criança ... e um verdadeiro exercício para queimar calorias e desenvolver o sistema cardiovascular. Pular corda ajudará você a usar tudo isso com maior ênfase nos músculos das pernas e ombros. A eficácia de pular corda para emagrecer nunca foi questionada: você será capaz de acelerar a queima de gordura, aumentar a resistência, tonificar os músculos e reduzir o volume do corpo.
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