30 principais exercícios para a parte interna da coxa + plano de aula pronto

Quer atingir pernas delgadas e tonificadas, mas a gordura na parte interna da coxa não o deixa mais perto do objetivo desejado? Oferecemos uma seleção exclusiva de exercícios para a parte interna das coxas sem equipamentos + plano de aula pronto que você pode executar até em casa.

Um esquema de exercícios para a parte interna das coxas

No lado interno da coxa estão os músculos adutores da coxa (adutores), que são trabalhados de forma mais eficaz com exercícios de isolamento. Mas para perda de peso na parte interna da coxa além de fortalecer os adutores, você precisa eliminar a gordura corporal, que está localizado acima dos músculos.

Ofereça treinamento em circuito que o ajudará não só a trabalhar os músculos adutores, mas também a fortalecer o processo de redução de peso.

Este esquema envolve 3 tipos de exercícios para a parte interna da coxa:

• Exercícios realizados em pé (agachamento e estocadas)
• Exercícios cardiovasculares (com ênfase na parte interna da coxa)
• Exercícios no chão (levanta e levanta as pernas)

Isto significa que seu treinamento deve ser dividido em três segmentos, aproximadamente iguais no tempo. Por exemplo, se você se exercita por 45 minutos, faça cada grupo de exercícios por 15 minutos. Se você estiver se exercitando por 30 minutos, cada segmento durará 10 minutos. Graças a este esquema de exercícios para a parte interna das coxas, você alonga os músculos, reduz a gordura corporal e melhora a linha das pernas.

Abaixo destes exercícios de imagens visuais para a parte interna da coxa e o desempenho do circuito acabado. Você pode assistir às nossas aulas e formar o seu próprio programa. Mas antes de prosseguir com os exercícios, vamos esclarecer alguns pontos sobre as especificidades do treinamento da parte interna da coxa.

TOP 50 treinadores no YouTube: nossa seleção

Perguntas e respostas sobre exercícios para a parte interna da coxa

1. E se eu for novo?

Se você está apenas começando, selecione treinar não mais do que 15-20 minutos por dia. Faça pausas, mantenha um ritmo moderado e aumente gradativamente o tempo das aulas, o número de repetições e a complexidade dos exercícios.

2. E se eu não gostar de exercícios cardiovasculares?

Os exercícios cardiovasculares não apenas ajudam a queimar calorias extras, mas também aumentam o processo de queima de gordura no corpo, portanto, ignorá-los não vale a pena. Sem exercícios cardio eficazes para a parte interna da coxa é reduzida significativamente. Pode não querer fazer exercícios cardiovasculares das últimas forças, mantenha um ritmo moderado que você possa pagar.

3. O que fazer quando as articulações e as veias varicosas adoecem?

Neste caso, saltos, estocadas e agachamentos indesejáveis. Se houver contra-indicações ou desconforto durante os exercícios, o melhor é fazer os exercícios apenas deitado no chão - são os mais seguros.

4. É possível remover a gordura da parte interna da coxa sem alterar a dieta?

Como você sabe, o corpo começa a consumir gordura quando recebe menos comida do que precisa para obter energia. Portanto, sem uma dieta razoável você apenas fortalecerá os músculos adutores, mas a gordura na parte interna da coxa permanecerá intacta.

NUTRIÇÃO ADEQUADA: como começar passo a passo

5. Como você pode complicar o exercício proposto?

Você pode facilmente complicar os exercícios para a parte interna da coxa, se usar pesos de tornozelo ou halteres (embora um halter não seja adequado para todos os exercícios). Você também pode usar uma faixa de fitness é um dos dispositivos mais eficazes para fortalecer os músculos das pernas.

6. Com que freqüência fazer exercícios para a parte interna das coxas?

Não leva mais do que 2-3 vezes por semana. Em média, o suficiente para dar a área problemática por cerca de 1 hora por semana. Também é muito importante treinar não só os músculos adutores, mas também os quadríceps, isquiotibiais, músculos e glúteos. Lidar apenas com um determinado grupo de músculos não faz sentido - você precisa treinar todo o corpo em sua totalidade. Imperdível:

• 30 exercícios principais para a parte externa da coxa
• Os 50 melhores exercícios para as nádegas em casa
• Exercícios para iniciantes em casa

O primeiro segmento do treino: exercícios para a parte interna das coxas em pé

Durante os agachamentos e estocadas, siga a postura, as costas devem permanecer retas, os joelhos não devem passar por cima das meias. Tente também não inclinar as costas para a frente e não dobrar a parte inferior das costas, caso contrário, a carga sobre os músculos das pernas diminuirá. Se você está aquém do desvio nas coxas (joelhos não olhando em direções opostas), não se preocupe. Selecione o mais alto para você em uma posição estável. Exercício para a parte interna da coxa no quadro de suas possibilidades.

Se você tiver algum problema com o equilíbrio no plie-agachamento (com as pernas bem afastadas e pés achatados), Em seguida você pode usar uma cadeira como suporte. Esta coleção de exercícios o ajudará não apenas a trabalhar a parte interna das coxas, mas também o glúteo máximo e o quadríceps.

1. Plie-agachamentos

2. Plie-agachamentos com levantamento de um dedo do pé

3. Plie-agachamentos com o aumento das meias

4. Agachamento com flexão pulsante

5. Pulsando plie-agachamento nos dedos dos pés

6. Plie-agachamento nos dedos dos pés de uma perna

7. Estocada lateral

8. Estocada lateral nos dedos dos pés

9. Invasões diagonais

10. A abertura das pernas

Desempenho de condução

Oferecemos-lhe 3 opções de combinações de exercícios à sua escolha. Ao lado do exercício indica o número de repetições. Se você é um iniciante, execute o número mínimo de repetições.

Seu treinamento consistirá em 6 exercícios repetidos em 2-3 voltas. Descanse entre cada exercício de 15 a 30 segundos. Descanse entre as rodadas 1 minuto.

1 exemplo:

• Agachamento dobrável: 25-35 vezes
• Estocada lateral (perna direita): 15-25 vezes
• Plie-agachamento pulsante nos dedos dos pés: 20-30 vezes
• Estocada lateral (perna esquerda): 15-25 vezes
• Plie-agachamentos com o aumento das meias: 20-30 vezes
• Golpes diagonais: 10-15 vezes de cada lado

2 exemplo:

• Agachamento plie com levantamento de um dedo do pé (perna direita): 20-30 vezes
• Golpes diagonais: 10-15 vezes de cada lado
• Agachamento plie com levantamento de um dedo do pé (perna esquerda): 20-30 vezes
• Estocada lateral nos dedos (pé direito): 10-20 vezes
• Plie-agachamento pulsante nos dedos dos pés: 20-30 vezes
• Estocada lateral nos dedos (perna esquerda): 10-20 vezes

3 exemplo:

• Agachamento plie pulsante: 20-30 vezes
• Estocada lateral (perna direita): 15-25 vezes
• Plie-agachamentos com o aumento das meias: 20-30 vezes
• Estocada lateral (perna esquerda): 15-25 vezes
• Plie-agachamento nos dedos dos pés de uma perna: 10-15 vezes de cada lado
• Pé de Chumbo: 25-35 vezes

Você pode alternar as 3 combinações de exercícios para a parte interna das coxas, escolher apenas uma opção ou criar seu próprio plano de exercícios. Depois de executar o segmento com agachamentos e estocadas, prossiga para exercícios cardiovasculares para a parte interna da coxa.

O segundo segmento do exercício: exercícios cardiovasculares para a parte interna das coxas

Pliométrico (pulando) os treinos são uma das maneiras mais eficazes de queimar gordura na parte inferior do corpo e formar pernas delgadas. Se você não tiver contra-indicações, um treino cardiovascular deve fazer parte do seu plano de condicionamento físico.

Apresentou exercícios cardiovasculares para a parte interna da coxa formada por nível, do simples ao complexo. Você só pode escolher alguns exercícios adequados ao seu nível de dificuldade ou alternar grupos de exercícios. Faça os exercícios apenas de tênis!

1. Salta cruzando braços e pernas

2. Estocada pliométrica lateral

3. Saltar na correia levantando as pernas

4. Faça um agachamento amplo

5. Agachamento sumô com salto

6. Estrela pula

Desempenho de condução

Oferecemos 2 opções de combinações de exercícios cardiovasculares para a parte interna da coxa: para iniciantes e para avançados.

Exemplo de treino cardiovascular para a parte interna das coxas para iniciantes:

• Salta criando braços e pernas
• Estocada pliométrica lateral
• Saltar na correia levantando as pernas
• Faça um agachamento amplo

Exercícios realizados no circuito: 30 segundos de trabalho + 30 segundos de descanso (por exemplo, saltos realizados com uma diluição das mãos e pés por 30 segundos, em seguida, 30 segundos de descanso, em seguida, mova para estocada lateral pliométrica - 30 segundos, depois 30 segundos de descanso, etc.). Repita o exercício em 2 voltas, na segunda rodada de estocada lateral realizada na outra perna. Entre as rodadas, descanso de 1 minuto. Esta opção de treino cardio dura 10 minutos.

Exemplo de treino cardiovascular para a parte interna das coxas para avançado:

• Faça um agachamento amplo
• Pule na alça levantando as pernas
• Sumô agachamento com salto
• Estrela de salto

Os exercícios são realizados de acordo com o esquema: 45 segundos de trabalho + 15 segundos de descanso (por exemplo, execute um salto para um agachamento amplo por 45 segundos, depois 15 segundos de descanso, depois vá para a barra de salto levantando as pernas para 45 segundos, depois 15 segundos de descanso etc.). Repita o exercício em 2 rodadas, entre as rodadas 1 minuto de descanso. Esta opção de treino cardio dura 10 minutos.

Após os exercícios cardio, vá para os exercícios para a parte interna da coxa no chão.

O terceiro segmento do treino: exercícios para a parte interna das coxas no chão

Esses exercícios para a parte interna das coxas são no chão. São de baixo impacto e não estressam as articulações e vasos, portanto você pode realizá-los, se estiver preocupado com os joelhos ou com as varizes. Durante o exercício, tente manter os músculos das pernas tensos e o estômago tenso.

1. Trazendo o quadril deitado de lado

2. Movimento circular deitado de lado

3. Levante as pernas para a parte interna das coxas

4. Peito do pé reduzido

5. O elevador de perna com cadeira

6. As pernas da letra V

7. Concha

8. Shell é complicado

9. Levantando as pernas na ponte

10. Levantando as pernas enquanto estava deitado de costas

11. Tesouras

12. Levantando as pernas + uma tesoura

13. Movimento circular nas costas

14. Levante as pernas enquanto está sentado

Obrigado pelos canais gifs do youtube: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Desempenho de condução

Oferecemos-lhe 3 opções de combinações de exercícios para a parte interna das coxas à sua escolha. Ao lado do exercício indica o número de repetições. Se você é um iniciante, execute o número mínimo de repetições.

Seu treinamento consistirá em 8 exercícios realizados no intervalo 1-2. Descanse entre cada exercício de 15 a 30 segundos. Descanse entre as rodadas 1 minuto.

1 exemplo:

• Trazendo o quadril deitado de lado (perna direita): 20-35 vezes
• Trazendo o quadril deitado de lado (perna esquerda): 20-35 vezes
• Shell (perna direita): 20-30 vezes
• Levantando as pernas na ponte: 25-35 vezes
• Shell (perna esquerda): 20-30 vezes
• Elevação da perna para a parte interna da coxa (perna direita): 15-25 vezes
• Elevação da perna para a parte interna da coxa (perna esquerda): 15-25 vezes
• Tesouras: 30-40 vezes

2 exemplo:

• Movimento circular deitado de lado (perna direita): 15-30 vezes
• Movimento circular deitado de lado (perna esquerda): 15-30 vezes
• Shell complicado (perna direita): 15-25 vezes
• Levante as pernas enquanto está sentado: 20-25 vezes em cada perna
• Shell complicado (perna esquerda): 15-25 vezes
• Peito do pé reduzido (lado direito): 10-20 vezes
• Peito do pé reduzido (lado esquerdo): 10-20 vezes
• Levantando as pernas + uma tesoura: 15-25 vezes

3 exemplo:

• Trazendo o quadril deitado de lado (perna direita): 20-35 vezes
• Trazendo o quadril deitado de lado (perna esquerda): 20-35 vezes
• Shell (perna direita): 20-30 vezes
• Movimento circular nas costas: 15-25 vezes
• Shell (perna esquerda): 20-30 vezes
• O elevador de perna com cadeira (perna direita): 15-25 vezes
• O elevador de perna com cadeira (perna esquerda): 15-25 vezes
• Levantar as pernas enquanto estava deitado de costas: 20-30 vezes

Você pode alternar as 3 combinações de exercícios para a parte interna da coxa, escolher apenas uma opção ou criar seu próprio plano de exercícios.

As regras básicas de exercícios para a parte interna das coxas

1. Sempre comece o exercício com um aquecimento e termine com o alongamento. Nunca treine sem aquecer, caso contrário existe o risco de lesões!
2. Durante a execução dos exercícios para a parte interna das coxas, você deve sentir os músculos visados. Mantenha o corpo focado e concentrado, não faça os exercícios de maneira descuidada e descuidada.
3. Tente mudar os exercícios periodicamente, não é necessário realizar constantemente os mesmos exercícios. Não deixe seus músculos se adaptarem à carga.
4. Se os exercícios cardiovasculares são especialmente difíceis, você pode começar a treinar com eles e não com agachamentos e estocadas. Mas você não deve colocar cardio no final da aula, exercícios na área local para um melhor desempenho após o exercício aeróbio para melhorar a circulação sanguínea na área alvo do corpo.
5. Lembre-se que a parte interna da coxa só diminuirá quando ocorrer a perda total do peso corporal, portanto uma condição obrigatória para se livrar da gordura nessa região são restrições razoáveis ​​na dieta alimentar.
6. Exercícios isolados para seus adutores são muito úteis para eliminar áreas problemáticas na parte interna das coxas, mas não se esqueça dos exercícios para outros músculos das pernas e da casca. Para um trabalho equilibrado de todos os grupos musculares, você alcançará a meta muito mais rápido.
7. Lembre-se de que a gordura não derrete na parte do corpo que você é difícil de sacudir. O corpo perde peso como um todo. Mas você pode ajudá-lo a eliminar a área problemática, fazendo treinamentos intervalados e trabalhando o tônus ​​do corpo.
8. Se você adora ter o vídeo de treinamento concluído, não deixe de ver nossa seleção: Os 25 melhores vídeos para a parte interna da coxa.

Vídeos para a parte interna da coxa em russo

1. Como fazer o espaço entre as coxas

2. Exercícios para a parte interna da coxa

3. Parte interna das coxas

Veja também:

• Treinamento TABATA: 10 exercícios prontos para perda de peso
• Os 50 melhores exercícios para pernas finas
• FitnessBlender: três exercícios prontos

Pernas e nádegas