10 treinos curtos para iniciantes de Anna Tsukur no idioma russo

Anna Tsukur amada por nossos leitores graças ao programa Desafio Plank em que a treinadora oferece um pequeno vídeo de 8 minutos para fortalecer os músculos abdominais e tonificar todo o corpo. Hoje oferecemos uma seleção de exercícios curtos de Anna Tsukur para iniciantes na língua russa, com os quais você pode começar a fazer em casa.

Anna Tsukur oferece principalmente treinos curtos de 10-15 minutos com o peso de seu próprio corpo (sem equipamento). Suas aulas irão ajudá-lo a perder peso, fortalecer músculos, se livrar da flacidez e da celulite. O segredo da eficácia do treinamento de Anna é que ela pratica o princípio do treinamento intervalado e utiliza exercícios que utilizam múltiplos grupos musculares. O programa de seleção proposto é adequado para iniciantes e nível intermediário.

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Regras gerais de treinamento:

  • Sempre comece o exercício com um aquecimento e termine o alongamento
  • Certifique-se de usar tênis!
  • Tente treinar todo o seu corpo uniformemente e não apenas a área do problema
  • Você pode fazer um vídeo e combinar vários exercícios em um programa
  • Se você sentir que depois da aula a carga não é suficiente, você pode repetir o vídeo em algumas voltas ou realizar outro treinamento

Aquecimento e engate de Anna Tsukur:

  • Aquecimento antes do exercício: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Engate após um treino: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Se você está começando a treinar, definitivamente é recomendado assistir a estes 2 vídeos de Anna Tsukur: como agachar e como fazer estocadas. Se uma técnica incorreta de exercício pode causar lesões graves nas articulações do joelho, tornozelo, puxar um ligamento ou tendão.

  • Como fazer agachamento: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Como fazer investidas: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 exercícios de Anna Tsukur para iniciantes

1. Treino eficaz para iniciantes (21 minutos)

São exercícios compostos que envolvem vários grupos musculares. Os exercícios ajudam a acelerar o metabolismo e a tonificar todo o corpo. Neste programa você encontrará 7 exercícios que são realizados no circuito de 50 segundos de trabalho / 10 segundos de descanso. Os exercícios são repetidos em 3 rodadas. Exercício: podpiski no lugar, estocada com rotação do corpo, abdução das pernas no meio agachamento, agachamento com rotação, prancha com rotação, torção em 3 lados, tesoura na prensa.

Anna Tsukur é um treino eficaz para iniciantes!

2. Exercício para nádegas para iniciantes (8 minutos)

Este breve exercício o ajudará a apertar as coxas e as nádegas e a se livrar das áreas problemáticas da parte inferior do corpo. O programa consiste em 4 exercícios que são realizados de acordo com o esquema de 30 segundos de trabalho / 10 segundos de descanso e repetidos em 3 voltas. Exercício: agachamento profundo em 1-2-3, estocada no lugar, agachamento + chute para trás.

3. Treino AB para iniciantes (10 minutos)

Este treino inclui exercícios simples, mas muito eficazes para os músculos abdominais. Os abdominais não ajudam a perder peso, mas ajudam a apertar a barriga, fortalecer os músculos centrais e as costas, a livrar-se da barriga flácida. A aula é realizada totalmente no chão e inclui 5 exercícios para 20 repetições lentas. Opcionalmente, repita o exercício em 2 voltas. Exercícios: torção, levantamento da carcaça + toque no solo, giro do casco em posição semissentada, engajamento da perna com a mão, alternando o levantamento da perna.

4. Treinamento estático para pernas e glúteos (11 minutos)

Neste exercício, você não precisará pular, agachar ou balançar as pernas, todos os exercícios são realizados em estática. Um ótimo programa para tonificar as pernas e as nádegas: simples, mas muito eficaz. Esperando por você 14 exercícios por 45 segundos sem descanso: você vai congelar em uma determinada posição pela tensão nos músculos da parte inferior do corpo. Exercícios (todos estáticos!): Agachamento, agachamento plie, estocada lateral, agachamento amplo, estocada, estocada de joelhos, levantamento das pernas retas, apoiando-se nos cotovelos, ponte glútea, ponte com perna elevada.

5. Treinamento básico com base em tiras (8 minutos)

A prancha é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os músculos abdominais, costas e mãos. Se você ainda tem dificuldade em realizar um desafio de Plank de Anna Tsukur, comece a praticar este vídeo para iniciantes. Neste programa você encontrará 4 correias que funcionam no esquema de 30 segundos de trabalho / 10 segundos de descanso. Os exercícios são repetidos em 3 rodadas. Exercício: prancha nos cotovelos, prancha nas mãos, prancha nos cotovelos com pernas de abstração, prancha nas mãos conduzem as mãos.

6. Exercício para as nádegas: é seguro para os joelhos (15 minutos)

Este exercício irá ajudá-lo a apertar as nádegas e a deixar o seu bumbum elástico sem estresse sobre os joelhos. Todos os exercícios são realizados em pé sobre as quatro patas, não os agachamentos e estocadas. Quando você correr pode colocar uma toalha sob os joelhos, se você tiver um tapete fino. Neste programa você encontrará 4 exercícios em cada perna, repetidos em 2 voltas. Cada exercício é realizado por aproximadamente 1 minuto. Todos os exercícios representam uma subida e o desvio dos pés apoiados nas quatro patas.

7. Treino para a parte interna das coxas: é seguro para os joelhos (12 minutos)

Este exercício o ajudará a apertar a parte interna das coxas, que é uma área problemática para muitas mulheres. A aula é totalmente no chão, por isso indicada até para quem tem problemas de joelhos ou varizes. O treinamento foi realizado no circuito de 30 segundos de trabalho / 5 segundos de descanso, realizar exercícios em 4 rodadas (duas de cada lado). Exercício: levantar as pernas deitada de costas, tesoura, colocação das pernas na posição com foco nas mãos, trazendo as pernas deitadas de lado, as molas de lado.

8. TABATA-cardio intenso para iniciantes (8 minutos)

Este é um treino TABATA curto é perfeito para iniciantes ou para aqueles que querem complementar a carga cardiovascular simples da sua ocupação principal. O treinamento é realizado de acordo com o esquema de 20 segundos de trabalho / 10 segundos de descanso ativo. Exercício (1 volta): a inclinação para a perna, corrida com levantamento alto de joelhos, agachamento + abdução das pernas para trás, corrida com levantamento alto de joelhos, agachamento para o lado, corrida com levantamento alto de joelhos, burpee lento, corrida com alto levantamento de joelhos. Exercícios (rodada 2): inclinação para a perna, puxando o joelho contra o peito na prancha, agachamento + abdução das pernas para trás, joelhos no peito na prancha, agachamento para o lado, joelhos até a faixa torácica, burpee lento, joelhos no peito .

9. Treino para perda de peso de iniciantes (8 minutos)

Este é um ótimo exercício para perder peso, adequado não apenas para iniciantes, mas também para lidar com experiência. Todo o programa é baseado em um exercício simples - caminhar até o bar (Anna os chama de burpee “preguiçoso”). Existem 5 exercícios, cada exercício é executado 10 repetições. Todo o treino consiste em 50 repetições. Exercício: andar prancha + joelho-cotovelo, andar prancha + joelho-ombro, caminhar até a barra + agachamento, caminhar na barra + virar para a prancha lateral, andar prancha + estocada profunda.

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10. Treino cardiovascular sem saltos e sem corrida (30 minutos)

Este exercício é perfeito não só para iniciantes, mas também para quem não salta e nem corre. A lição é o ritmo dos jogos de meninas, para que você possa perder peso e se livrar do excesso de gordura. Além disso, este programa é adequado para quem deseja apertar os músculos das coxas e nádegas. O treinamento foi realizado em detrimento do esquema da pirâmide: na primeira rodada você realiza cada exercício 10 repetições, na segunda rodada de cada exercício 20 repetições, depois 30 repetições, 20 repetições e 10 repetições. Exercícios: agachamento, inclinar o joelho contra o peito, estocada para frente, estocada para trás com o joelho para frente, agachamento amplo com rotação, estocada profunda para trás no balanço para frente.

Esses exercícios Anna Tsukur adequados para iniciantes. Mas se você tem um treinamento físico muito fraco ou existem sérias contra-indicações para a saúde, é melhor você olhar para nossas seleções de exercícios:

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