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Os treinos TABATA são uma das formas mais eficazes para perder peso, eliminar o excesso de gordura e melhorar a qualidade do corpo. O Training Protocol TABATA é uma forma de treino intervalado de alta intensidade, graças ao qual poderá queimar o máximo de calorias e exercitar todos os músculos.
Leia mais sobre o treinamento TABATA
Em essência, treinos TABATA? O Protocolo TABATA é uma série de exercícios de quatro minutos, que consiste em 8 exercícios de abordagem de acordo com o esquema de 20 segundos de trabalho / 10 segundos de descanso. Esses quatro ciclos podem ser vários por lição. Normalmente uma sessão de TABATA consiste de dois a quatro ciclos de 4 minutos, mas você pode aumentar a sessão de treinamento para sete ou oito ciclos, a seu exclusivo critério.
As regras dos treinos
1. Sempre inicie o treino de treino TABATA, no final do alongamento da aula. O treino não pode ser realizado se o ciclo TABATA for parte integrante do seu treino (por exemplo, você realiza TABATA após o treinamento de força).
2. O seguinte treino inclui um pouco de tabat. Uma TABATA dura 4 minutos e consiste em dois exercícios que se repetem em 8 séries (20 segundos de trabalho / 10 segundos de descanso). Os exercícios se alternam de acordo com o esquema de AABVAAW. Ou seja, por exemplo, em TABATA inclui o exercício A e o exercício B. Em seguida, você os executará na seguinte seqüência:
- Exercício A: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Exercício A: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Exercício: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Exercício: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Exercício A: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Exercício A: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Exercício: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Exercício: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
Essa sequência dura 4 minutos e é chamada de tabatas. Depois de um TABATA, descanse 1-2 minutos e passe para o próximo TABATA de 4 minutos.
3. Não precisa seguir o esquema acima. Você pode correr por quatro minutos um exercício (AAAAAA), ou a opção de alternar os dois exercícios (AAAABBBB ou ABABABAB), alterne ou quatro exercícios entre eles (AABBCCDD). Você sempre pode otimizar seu treinamento para se adequar às suas características.
4. Oferecemos várias opções de treinamento TABATA: para iniciantes, para nível intermediário e avançado. Porém, se você é muito novo na sala de aula ou tem um peso grande, então é melhor não praticar o treinamento para o Protocolo TABATA. Neste caso, veja o artigo: a Seleção de exercícios para iniciantes em casa para perda de peso.
5. A duração do treino TABATA:
- O exercício de 10 minutos inclui 2 TABATA
- O exercício de 15 minutos inclui 3 TABATA
- O treino de 20 minutos inclui 4 TABATA
6. Ponto importante! No treinamento TABATA você precisa para realizar exercícios de velocidade, então você tem que realizar quantas repetições em 20 segundos. O que significa que o treinamento intervalado de alta intensidade aumenta a frequência cardíaca (frequência cardíaca), o que ajuda a aumentar a queima de gordura e impulsionar o metabolismo.
Leia também todas as informações sobre as pulseiras de fitness
Treino TABATA para iniciantes
Treino TABATA para iniciantes 10 minutos
O primeiro TABATA (4 minutos)
1. Correndo com Shin zahlest
2. Agachamento + abdução da perna para o lado (para as duas abordagens em cada perna)
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Jogging horizontal na cadeira
2. Nadador
Treino TABATA para iniciantes 15 minutos
O primeiro TABATA (4 minutos)
1. Pular corda
2. Lunge no lugar (através das duas abordagens em cada perna)
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Salta cruzando braços e pernas
2. Prancha estática nas mãos
Terceiro TABATA (4 minutos)
1. Correndo no lugar
2. Caminhando no bar
Treino TABATA para iniciantes 20 minutos
O primeiro TABATA (4 minutos)
1. Saltos com um joelho levantado
2. Agache-se com o aumento das meias
Segundo TABATA (4 minutos)
1. A subida e descida da cadeira (para duas abordagens em cada perna)
2. Prancha nos antebraços
Terceiro TABATA (4 minutos)
1. Baixo impacto do Burpee
2. Os joelhos até o peito (para as duas abordagens de cada lado)
Quarta TABATA (4 minutos)
1. Invasões diagonais
2. Os joelhos na barra
TABATA treino de nível intermediário
TABATA treino de nível intermediário de 10 minutos
O primeiro TABATA (4 minutos)
1. Saltos de agachamento
2. Toque o pé na alça traseira
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Jogging horizontal
2. Lunges em círculo (para duas abordagens em cada perna)
TABATA treino de nível intermediário por 15 minutos
O primeiro TABATA (4 minutos)
1. Esquiador
2. - Toque na alça de ombro
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Patinador
2. A estocada com um agachamento (para as duas abordagens em cada perna)
Terceiro TABATA (4 minutos)
1. Levantar as pernas com as mãos para cima
2. prateleira lateral (em duas abordagens de cada lado)
TABATA treinamento - nível intermediário 20 minutos
O primeiro TABATA (4 minutos)
1. Cruzamento de mãos no meio agachamento
2. Push-UPS de joelhos
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Agachamento com salto
2. Bicicleta
Terceiro TABATA (4 minutos)
1. Levantando as pernas para frente e para trás
2. A abertura das pernas na alça
Quarta TABATA (4 minutos)
1. Pulando para o lado
2. Super homen
Treino TABATA para o avançado
Treinamento TABATA para 10 minutos avançados
O primeiro TABATA (4 minutos)
1. Burpees
2. Caminhando estocadas
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Cruzamento de mãos e pés com podrezkoj
2. Estante Homem-Aranha
Treino TABATA para os avançados 15 minutos
O primeiro TABATA (4 minutos)
1. Cruzando braços e pernas com o agachamento
2. Caminhando na correia (para as duas abordagens em cada perna)
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Salto 180 graus
2. Flexões reversas no chão com os pés batendo
Terceiro TABATA (4 minutos)
1. Burpee com mãos e pés reprodutores
2. A rotação da mão na alça
O treino TABATA para os avançados é de 20 minutos
O primeiro TABATA (4 minutos)
1. Invasões pliométricas
2. Flexões + flexões de joelhos no peito
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Salto com elevação das pernas na correia
2. Corra de um lado para o outro
Terceiro TABATA (4 minutos)
1. Correr com levantamento de joelho
2. Estocada lateral pliométrica (para as duas abordagens de cada lado)
Quarta TABATA (4 minutos)
1. Cruzamento de mãos e pés agachamento estreito
2. Torce a tira nos cotovelos
TABATA - treinamento para áreas problemáticas
TABATA treino 20 minutos para o estômago
O primeiro TABATA (4 minutos)
1. Cruzamento de mãos e pés com cruzamento
2. A elevação das mãos na alça
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Jogging horizontal
2. Toque os tornozelos
Terceiro TABATA (4 minutos)
1. Saltos laterais
2. Levante seus quadris na prancha lateral (em duas abordagens em cada perna)
Quarta TABATA (4 minutos)
1. A torção na alça
2. Toque o cotovelo do joelho
TABATA - treino por 20 minutos para nádegas e pernas
O primeiro TABATA (4 minutos)
1. Agachamento com salto
2. Estocada pulsante (para as duas abordagens em cada perna)
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Saltos de agachamento
2. Estocada reversa com levantamento de joelho (para as duas abordagens em cada perna)
Terceiro TABATA (4 minutos)
1. Agachamento sumô com salto
2. Estocada lateral (para as duas abordagens em cada perna)
Quarta TABATA (4 minutos)
1. Estocadas pliométricas com salto
2. Patinador
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Para perda de peso, para exercícios avançados de intervalo, exercícios cardiovasculares