Contando calorias: por onde começar? Guia mais completo para contagem de calorias!

Uma das maneiras mais eficazes e seguras de perder peso é contando calorias. Neste artigo, responderemos às seguintes perguntas. Por que contar calorias é eficaz para perder peso? Como calcular a norma de calorias diárias para perder peso? E considere em detalhes a questão de como, de fato, o conteúdo calórico do cardápio diário.

Contagem de calorias para perda de peso

Muitos rejeitam essa técnica por causa de sua complexidade, mas por causa da restrição razoável de calorias em sua dieta, você vai equilibrar as forças e melhorar o seu corpo. De fato, se alguém aprender a contar calorias e monitorar sua dieta, não apenas deixará seu corpo em forma, mas também mudará gradualmente os hábitos alimentares. De fato, contar calorias não impõe restrições a nenhum produto específico, mas se você começar a contar as calorias dos alimentos ingeridos, um dia perceberá por si mesmo que é melhor comer uma tigela de salada com carne do que um pequeno bolo. Sim, o conteúdo calórico, será quase o mesmo, mas o valor nutricional desses pratos é totalmente diferente.

O princípio de perder peso é muito simples: as pessoas precisam comer menos do que o corpo tem tempo para processar que começou a usar as reservas energéticas de gordura. Parece que o que é mais fácil - uma semana sentado em uma dieta rígida, perder peso e depois permitir-se a liberdade em termos de alimentação. No entanto, este princípio dá efeito de curto prazo, todo o peso perdido volta muito rapidamente. Uma maneira mais ideal de perder peso é contando calorias. Por quê?

1. Contar calorias é uma abordagem razoável ao estresse nutricional e às limitações sérias. Você não machuca seu corpo, fazendo-o seguir uma dieta rígida.
2. Com a contagem de calorias você terá uma dieta nutricional completa, portanto, esse método de emagrecimento não causa danos ao organismo, ao contrário da mono-dieta e da fome.
3. Não se pode excluir do cardápio seus alimentos preferidos, o importante é ficar dentro do quadro calórico do corredor. Além disso, avalie o quão saudável ele funciona! Por um lado, para se ajustar a uma determinada taxa de conteúdo calórico, você limpará sua dieta de alimentos inúteis, prejudiciais e gordurosos (qual é bom). Mas por outro lado, você sempre terá a oportunidade de comer sua guloseima preferida, apenas revisando o cardápio do dia.
4. A contagem de calorias é o primeiro passo para uma dieta adequada, saudável e equilibrada. Você estará acostumado a seguir a dieta e a abordagem deliberada da seleção de produtos.
5. Com a contagem de calorias você consumirá quantidade adequada de proteínas, gorduras e carboidratos, e sua perda de peso será saudável e inofensiva. Por que isso é importante? Por exemplo, a falta de gorduras pode causar problemas com o sistema hormonal, por falta de carboidratos - perda de energia e fadiga. E um excesso de proteínas, tão frequentemente promovido em diferentes dietas, muitas vezes causa problemas no trato gastrointestinal e nos rins.
6. A contagem de calorias é na verdade a única opção de uma potência competente, se você pratica esportes e quer manter sua massa muscular, protegendo-a da destruição (músculo de apoio = corpo tonificado de qualidade). Dieta dura de baixa caloria e mono primeiro golpe no músculo e não na gordura em sérias limitações ao corpo mais fácil de dizer adeus aos músculos porque eles requerem mais energia.
7. Este processo de emagrecimento conforme a contagem de calorias é mais sustentável e estável, sem oscilações e simultaneamente a volta dos quilos perdidos.
8. Como uma regra, após 2-3 meses após a contagem regular de calorias, você formará algumas das opções do menu e saberá sobre o que e quanto você come por dia para ficar em seu corredor de calorias. Se você pensa que agora será seu companheiro por toda a vida, não é assim.
9. Contar calorias é um método muito variável e confortável de perda de peso. Se, após o fracasso das dietas, ter que parar ou começar do início, contar as calorias é muito fácil para regular os “dias zagorye” repentinos. Somente um pouco reduza a necessidade diária de calorias pelos próximos 2-3 dias ou gaste exercícios que consumam energia.
10. É muito fácil contar as calorias com a manutenção do peso após a perda de peso. Tudo o que você precisa para adicionar + 10-20% à sua caloria atual (dependendo do déficit escolhido).

Nutrição adequada: como começar passo a passo

Para começar a controlar sua dieta, você deve realizar as seguintes ações:

• Para determinar o número de conteúdo calórico de sua dieta diária.
• Comece a manter um registro diário dos alimentos consumidos.
• Assistir no espelho regularmente melhora sua figura.

O algoritmo de contagem de calorias para perda de peso

PASSO 1: calcular a taxa metabólica básica

Cada um de nós, dependendo do peso, atividade e idade, requer uma quantidade diferente de comida. Para descobrir o número exato que você precisa usar a fórmula Harris-Benedict:

• Mulheres: BMR= 9.99 pol * peso (em kg) + 6,25 * crescimento (em cm) - 4,92 * idade (anos) - 161
• Homens: BMR = 9.99 in * peso (em kg) + 6,25 * crescimento (em cm) - 4,92 * idade (anos) + 5

onde o BMR - taxa metabólica de base (taxa metabólica basal)

PASSO 2: determinar a atividade diária

O valor resultante é o nível básico de um metabolismo (BMR) é multiplicado por o coeficiente de atividade física:

• 1,2 - atividade mínima (falta de exercício, trabalho sedentário, movimento lento)
• A 1.375 - atividade leve (exercícios leves ou caminhadas, pequena atividade diária durante o dia)
• 1,46 - atividade média (treino 4-5 vezes por semana, boa atividade para o dia)
• De 1.55 - atividade acima da média (um treino intenso 5-6 vezes por semana, boa atividade para o dia)
• De 1.64 - aumento da atividade (exercícios diários, atividade diurna elevada)
• 1,72 - alta atividade (exercício diário ultra-intenso e uma alta atividade diária)
• Para 1.9 - atividade muito alta (geralmente estamos falando de atletas em um período de atividade competitiva)

Observe! Com um multiplicador para melhor focar na atividade geral durante o dia. Por exemplo, se você se exercita todos os dias por 30-45 minutos, mas tem um estilo de vida sedentário, não precisa tirar um fator superior a 1,375. Um treino, mesmo o mais intenso, não compensa a falta de atividade durante o dia.

PASSO 3: calcular o resultado final

Assim, multiplicando o número da taxa metabólica de nível básico (TMB) por um fator de atividade física, recebemos sua ingestão calórica. Alimentando-se de acordo com esta regra, você não perderá nem ganhará peso. Este assim chamado norma de calorias para manter o peso.

BMR * relação atividade física = taxa de calorias para suportar o peso.

Se você quiser perder peso, alguns dos trabalhos resultantes precisam para subtrair 15-20% (esta é a nutrição com o déficit calórico). Se você está trabalhando no crescimento muscular, então você precisa para adicionar 15-20% (será um alimento com excesso de calorias). Se você está no estágio de “manter o peso”, deixe a figura inalterada.

Com um pouco de peso a mais é recomendável contar um déficit calórico diário de 15%. Se quiser se livrar de> 10 kg recomendamos contar com um déficit de 20%. Quando um grande excesso de peso, se quiser se livrar de> 40 kg pode levar o déficit de 25-30%.

EXEMPLO:

Mulher, 30 anos, peso 65 kg, altura 165 cm, exercício 3 vezes por semana:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Ingestão de calorias para manter o peso = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• O déficit calórico normal = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Total obter 1450-1550 calorias é a taxa diária para perda de peso. Nesta figura, você precisa manter uma contagem de calorias diárias de seu menu.

• Por que não cair abaixo do corredor estabelecido: o corpo se acostuma com a pequena quantidade de comida, vai desacelerar o metabolismo e quando você começar a comer um pouco mais, vai ganhar peso drasticamente.
• Por que não pode ultrapassar o corredor: você não perde peso, pois o corpo não terá tempo para gastar a energia recebida.

CALCULADORA DE CALORIA ONLINE

12 dicas sobre como contar calorias

1. Mantenha um diário alimentar, os números devem ser registrados por escrito. Não confie na sua memória e não conte com uma estimativa aproximada, caso contrário, existe o risco de comer muito ou, pior, desnutrido.
2. Os avanços tecnológicos facilitaram muito nossa tarefa de fazer a dieta. Baixe nosso aplicativo móvel para contagem de calorias da dieta, você simplifica significativamente sua vida. Recomendamos que você leia: Os melhores aplicativos gratuitos para contar calorias.
3. Não confie nas medidas do peso dos produtos “a olho”, certifique-se de comprar uma balança de cozinha. Sem balanças de cozinha, seus cálculos de calorias ficam imprecisos, portanto, o resultado desejado será mais difícil de alcançar. Aliás, muitas vezes em programas de contagem de calorias já calculamos o valor energético de um produto, por exemplo, por uma laranja. Que peso esta laranja condicional, para o qual calculamos o teor calórico é desconhecido. Talvez sua laranja substancialmente mais ou menos. Claro, o erro é pequeno, mas se durante o dia todos os produtos para fazer sobre “o olho”, é uma imagem objetiva não vai funcionar. Veja nossa seleção de: Top 20 balanças eletrônicas de cozinha.
4. Pese os produtos apenas para os despreparados! Se você esqueceu de fazer isso no processo de cozimento, verifique o conteúdo calórico das refeições prontas. Por exemplo, o valor energético de 100 g de arroz cru e 100 g de arroz cozido não são os mesmos. É sempre melhor pesar os produtos de forma seca ou crua, não cozida. Portanto, os dados serão mais precisos.
5. Pesar o produto que está pronto para o uso ou o preparo: carne sem espinha, frutas e verduras sem casca, caroço, queijo sem embalagem, frango sem pele, etc.
6. Planeje antecipadamente seu menu de amostra para amanhã. Faça uma lista prospectiva de pratos para evitar surpresas com a falta desses ou de outros produtos.
7. Ao planejar o menu para o dia atual ou seguinte, deixe sempre um pequeno corredor (150-200 kcal) para ter espaço de manobra. De repente, você vai fazer um lanche não planejado ou decide substituir um produto por outro.
8. Se você estiver cozinhando um prato complexo que consiste em vários ingredientes (sopa, bolo, caçarola, pizza), é melhor não encontrar seu conteúdo calórico online. Antes de cozinhar, pese cada ingrediente, calcule seu valor energético e some os números resultantes. Assim, o resultado será muito mais preciso.
9. Evite restaurantes e bufês. No mundo moderno parece incrivelmente complexo, mas se você adquirir o hábito de carregar comida com você para trabalhar, estudar ou até mesmo caminhar, seus objetivos em perder peso você alcançará muito mais rápido. Mesmo se o menu de um restaurante listar o número de calorias em um prato, lembre-se de que esses números são apenas aproximados.
10. Nunca foque na quantidade de calorias indicadas para receitas em vários sites ou em grupos de acordo com as receitas nas redes sociais. Em primeiro lugar, não se sabe quão conscientemente consideraram todos os dados, os redatores das receitas. Em segundo lugar, você pode variar o peso dos ingredientes individuais que irão alterar o valor calórico das refeições.
11. Se um dia você for além da ingestão energética estabelecida, é não é necessário em qualquer caso para organizar um jejum de dias de fome. Portanto, você apenas perturbará o funcionamento do metabolismo. Continue a seguir o corredor das calorias, e se está com a consciência muito pesada por ontem “Sagar”, é melhor pagar 1 hora de exercício, caminhada ou qualquer outra atividade física. Como alternativa, por alguns dias, reduza a dieta em 15-20% para compensar o excesso de comida e depois volte à nutrição anterior.
12. Para treinar para contar calorias, primeiro você precisa de uma autodisciplina séria. Mas depois de algumas semanas, você se treinará antes de cada refeição para fazer alimentos em seu diário. Normalmente, bastam 2-3 meses para criar um menu diário e aprender como definir a sua alimentação normal sem calculadoras.

Como contar produtos KBZHU

Para entender completamente a questão da contagem de calorias, você precisa entender como contar produtos KBZHU (calorias, proteínas, gorduras e carboidratos) e onde obter todas as informações sobre os números desses produtos. Vamos analisar passo a passo como contar calorias, proteínas, carboidratos e gorduras nos alimentos. Leia mais sobre a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras para cada pessoa, leia aqui: Como calcular o PFC (proteína, gordura, carboidratos) e o que ele faz?

Onde encontrar produtos com calorias e PFC?

• Todas as informações sobre calorias, proteínas, carboidratos e gorduras aparecem nas embalagens dos produtos. Existe a informação mais precisa.
• Se o produto for vendido sem embalagem ou o valor energético da embalagem não for especificado, observe o conteúdo calórico das substâncias alimentícias na Internet. Por exemplo, digite no mecanismo de pesquisa “Banana KBZHU” e encontre todos os dados necessários. É aconselhável consultar várias fontes para confirmar a precisão dos dados.
• Se você usa o site ou aplicativo móvel para contar calorias, eles costumam conter uma base pronta de produtos com dados KBZHU. Portanto, além de buscar informações não é necessário.
• Se você tiver um prato complexo composto por vários ingredientes, pese cada ingrediente individual, conte KBZHU para cada um dos ingredientes separadamente e some os números resultantes. Leia mais sobre isso abaixo.

Como contar KBZHU: exemplos

Vejamos exemplos específicos de como contar calorias, proteínas, gorduras e carboidratos em alimentos individuais e refeições prontas.

1. Coalhada 5%. Observe o conteúdo calórico do produto na embalagem. Se não for especificado, procure na Internet.

Coalhada KBZHU 5% - 100 g:

• Calorias: 121 kcal
• Proteína: 17 g
• Gorduras: 5 g
• Hidratos de carbono: 1.8 g

a) por exemplo, você decidiu comer 80 g de queijo cottage. Para calcular o KBZHU 80 g de queijo cottage, basta multiplicar cada valor por 0.8:

Coalhada KBZHU 5% - 80 d:

• Calorias: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Proteína: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Gorduras: 5 * 0,8 = 4 g
• Carboidratos: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Se você decidir comer 225 gramas de queijo cottage, então multiplique cada valor por 2.25:

Coalhada KBZHU 5% - 225 g:

• Calorias: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Proteína: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Gorduras: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Carboidratos: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Assim, obtemos o queijo KBZHU específico, dependendo do seu peso.

2. Aveia. Este é o desjejum mais popular entre aqueles que buscam seguir uma dieta saudável. Contar calorias para a aveia também é muito simples. Por analogia com o plano proposto abaixo, esperamos KBZHU para todos os outros cereais e massas.

a) Aveia Pesada seca (estava seca, isso é importante!). Por exemplo, você obteve 70 dados KBZHU Look na embalagem ou em 100 g:

Aveia KBZHU - 100 g:

• Calorias: 342 calorias
• Proteína: 12 g
• Gorduras: 6 g
• Hidratos de carbono: 60 g

Uma vez que não estamos planejando comer 100 gramas calculados por porção de 70 gramas, multiplicando todos os valores por 0.7:

Farinha de aveia KBZHU - 70 g:

• Calorias: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Proteína: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Gorduras: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Carboidratos: 60 * 0,7 = 42 g

Este é o farelo de aveia vazio final KBZHU 70 g: K-240, B-8,4; W é 4.2; I-42. Quanta água você adicionou, como você não ferve, e não importa o quanto pesou após o cozimento, você insere os dados em seu diário alimentar com base na matéria seca. Da mesma forma, existem outros cereais, massas, batatas.

Na internet você encontra calorias para a aveia já cozida. Mas é melhor não usar esses números. Os grãos absorvem água e incham, e seu peso final pode variar dependendo da quantidade de água adicionada e de quanto tempo para ferver o mingau. Portanto, sempre pese todos os grãos apenas na forma seca (não preparada).

b) Suponha que você prepare o mingau de aveia com leite, adicione manteiga, mel e leite. Neste caso, pesamos cada ingrediente individual antes de cozinhar (cereais, óleo, mel, leite), acredite KBZHU para cada ingrediente individual, resuma e obtenha refeições prontas KBZHU. Tudo isso é calculado antes de cozinhar! Leia mais sobre contagem específica de refeições prontas um pouco mais baixas.

3. Peito de frango. Outro produto popular para perder peso, então vamos dar uma olhada nele.

Pese o peito de frango cru, de preferência depois de descongelado e seco, para que os cálculos não tenham excesso de umidade (bem, se for para permanecer preciso até o fim). Calcule KBZHU peito de frango 120 g:

Peito de frango KBZHU - 100 g:

• Calorias: 113 kcal
• Proteína: 24 g
• Gorduras: 2 g
• Hidratos de carbono: 0.4 g

Peito de frango KBZHU - 120 g:

• Calorias: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Proteína: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Gorduras: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Carboidratos: 0.4 g * de 1.2 = 0.48 g

Depois de fervermos o peito de frango, ele não está pesando e nem contando calorias. Considere os dados apenas em sua forma bruta. Especiarias e sal para o conteúdo calórico não são afetados, mas se você cozinhar com óleo, não se esqueça de adicionar.

Como encontrar receitas prontas

Como dissemos antes, ao cozinhar refeições complicadas, a contagem de calorias é a seguinte:

• Pesar cada ingrediente em um molhado / seco
• Considere cada ingrediente KBZHU no diagrama acima
• Resuma os dados e obtenha uma refeição de calorias gerais.

Aqui está um exemplo com um prato complexo que mencionamos acima: aveia com leite, mel e manteiga.

Ingredientes para mingau:

• 130 g de aveia
• 50 ml de leite 3.2%
• 30 g de mel
• 10 g de manteiga

Esperamos por analogia com os exemplos acima, multiplicando os dados sobre o peso do produto. Em seguida, some as calorias, proteínas, carboidratos e gorduras.

Obtenha farinha de aveia KBZHU: K-647,6; B-Of 17.73; W-17,78; U-104,23.

Uma maneira simples de calcular refeições prontas KBZHU

Existe um método simples e conveniente para calcular refeições prontas KBZHU. Para isso usamos um Calorizator site. Vá para a página Receitas do Analyzer e entre na nova janela separados por vírgulas todos os nossos ingredientes: 130 g de aveia, 50 ml de leite 3.2%, 30 g de mel, 10 g de manteiga:

Clique em analisar e, em vez de contar manualmente as calorias, obtenha os valores já finalizados:

Olha a linha total e prepare-se para pratos complexos de calorias com múltiplos ingredientes.

E você não precisa inserir o peso em gramas, você pode usar os símbolos da seguinte forma:

Como você pode ver, você pode copiar uma receita e calcular KBZHU assim. Mas tenha cuidado! Por exemplo, 2 lâmpadas na compreensão das receitas do analisador é de 150 g, mas na realidade pode ser de 100 g e 200 g, dependendo do tamanho específico da lâmpada. O valor de tais programas será calculado em média. Portanto, é melhor pesar e registrar nos produtos do analisador em gramas, depois de pesá-los.

Se você usar aplicativos móveis para contar calorias, de maneira semelhante, pesar melhor, não usar no cálculo de “1 banana” ou “1 cebola” do produto base acabado.

Como pesar a comida, se cozinha para uma família?

Muitas vezes preparamos pratos elaborados não para eles mesmos, mas para toda a família. Como contar calorias, se você pesa os produtos de que precisa em sua forma bruta e ao cozinhar os produtos de peso mudam? Existe uma maneira bastante simples de resolver esse problema.

1. KBZHU calculado com base nos esquemas pintados acima, pesando os ingredientes secos ou crus antes de cozinhar. Vamos dar nosso exemplo aveia com leite, mel e manteiga, que discutimos acima. Temos um KBZHU total: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Cozinhe o mingau, adicione todos os ingredientes, misture. Pese o prato. Por exemplo, temos 600 gramas - o peso total da comida pronta.

3. Agora bata o mingau em seu prato para ser pesado. Por exemplo, nosso lote resultou em 350 g.

4. 350 gramas é 58% do número total de cereais (350 dividido por 600 e obtém 58%).

5. Calculou, respectivamente, o KBZHU sua porção multiplicando cada dígito por 0.58:

• Calorias: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Proteínas: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Gorduras: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Carboidratos: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. No total, fizemos uma contagem de uma porção de farinha de aveia: K-376; B-10,2; W é 10.3; At-60,5.

Recomendamos que você leia sobre este tópico os seguintes artigos:

• Déficit calórico: por onde começar a perder peso
• Como calcular o BDIM e o que ele faz
• Uma seleção de aplicativos móveis para contar calorias
• Tudo sobre nutrição adequada e por onde começar
• Intervalo de jejum: emagrecimento para os preguiçosos