Atletas veganos geralmente enfrentam desafios específicos para atender às suas necessidades nutricionais, mas com um planejamento alimentar cuidadoso, isso pode ser evitado. Se você precisa de provas, veja o ultramaratonista Scott Jurek, que treina até oito horas por dia com uma dieta baseada em vegetais. Ou o famoso boxeador Mike Tyson, o grande atleta de atletismo Carl Lewis, a tenista Sirena Williams… A lista de atletas veganos e vegetarianos é realmente longa.
Uma dieta vegetariana ou vegana pode se encaixar perfeitamente no plano de treinamento de um atleta. Muitos se assustam com o fato de que, ao excluir carnes, aves, peixes e, no caso do veganismo, laticínios da dieta, o atleta fica privado de proteína “limpa”, que é a principal construtora de músculos. No entanto, as dietas vegetarianas tendem a ser ricas em carboidratos “bons”, o principal combustível para os atletas, sem os quais eles podem se sentir letárgicos, cansados e ter problemas nos rins e outros órgãos. Legumes, frutas, grãos integrais, nozes e sementes fornecem carboidratos de qualidade, vitaminas, minerais e fibras.
Centenas de vezes dissipamos o mito de que veganos e vegetarianos não comem proteína suficiente. As fontes de proteína vegetal são pobres em gordura saturada e não contêm colesterol, apoiando um sistema cardiovascular saudável, ao contrário dos alimentos de origem animal. Boas fontes de proteína para atletas veganos incluem quinoa, trigo sarraceno, arroz integral, massas enriquecidas com proteínas, nozes, tofu, leite de soja, “queijo” e “iogurte” de soja, tempeh, manteiga de amendoim, feijão e ervilha.
Existem produtos à base de plantas suficientes?
No entanto, os atletas têm algumas considerações especiais a ter em mente ao planejar e fazer dieta. Eles devem monitorar cuidadosamente a ingestão de vitamina B12, que pode ser obtida através de levedura nutricional fortificada (não confundir com levedura de panificação) ou através de suplementos naturais. Além de B12, atletas veganos (especialmente iniciantes) são frequentemente deficientes em cálcio, ferro, zinco, iodo, magnésio, vitamina D e riboflavina.
Além disso, dietas veganas e vegetarianas geralmente são ricas em fibras, o que pode levar a flatulência e inchaço se alimentos ricos em fibras forem consumidos pouco antes ou durante o exercício. Portanto, é melhor comer esses produtos pelo menos uma hora e meia a duas horas antes do treino separadamente das refeições principais.
Atletas veganos estão escolhendo alternativas de proteína animal, como carne de soja, tofu, salsichas veganas e outros alimentos à base de plantas, para evitar flatulência e se alimentar para o próximo treino. Mas você deve ler atentamente a composição desses produtos para evitar os aditivos nocivos que são frequentemente usados durante a preparação de pratos de proteína vegana.
Você também pode atender às suas necessidades nutricionais com suplementos nutricionais naturais à base de plantas. Felizmente, há cada vez mais deles nos dias de hoje! Mas qualquer suplemento deve ser escrutinado, pois gelatina ou creatina (que é encontrada no tecido muscular animal) é frequentemente adicionada a eles. Além de vitaminas e minerais, o mercado plant-based também possui uma grande quantidade de proteína vegetal que atletas profissionais podem incluir em sua dieta.
O que é?
Para evitar deficiências nutricionais, seu cardápio deve ser variado. Atletas ou pessoas que mantêm ativamente a aptidão física devem planejar seu cardápio com ainda mais cuidado do que os veganos que não se exercitam. Inclua alimentos em sua dieta que o ajudarão a atingir suas metas de condicionamento físico.
bebidas de tofu, soja, arroz e amêndoa, brócolis, couve, verduras, amêndoas, tahine, melaço preto.
legumes, nozes e sementes, pães integrais, cereais, vegetais de raiz, frutas secas.
leguminosas, nozes e sementes, produtos de soja, cereais.
algas marinhas, algas marinhas, maçãs, laranjas, caquis, espinafres.
leguminosas, nozes e sementes, algas marinhas, aveia, trigo sarraceno, painço, grumos de cevada.
alimentos fortificados com vitaminas, cogumelos secos ao sol, salsa, óleos vegetais.
levedura nutricional, produtos de soja, alimentos fortificados.
grãos integrais, pães e cereais integrais, tofu, nozes, sementes, bananas, aspargos, figos, abacates.
4 regras de ouro para atletas veganos
Consolidamos o material aprendido e adotamos essas regras simples, mas muito importantes para atletas veganos.
1. Equilibre sua dieta
Não há necessidade de comer apenas frutas e legumes ou apenas trigo sarraceno e arroz. Independentemente do tipo de alimento que você escolher (vegano ou vegetariano), é preciso diversificá-lo e equilibrá-lo o máximo possível. Esteja atento aos nutrientes, tome suplementos vitamínicos e minerais. Faça um exame de sangue pelo menos uma vez a cada seis meses para monitorar sua condição.
2. Crie um plano de refeições semanal
Um menu pré-compilado irá ajudá-lo a equilibrar cuidadosamente e visualmente sua dieta e cumpri-la com calma. Liste suas principais refeições, lanches e suplementos. Se você está apenas começando uma jornada esportiva vegana, isso o ajudará a se conscientizar do que e quanto você precisa comer. No futuro, você não precisará mais de um plano alimentar, pois já saberá intuitivamente como comer direito.
3. Coma a proteína certa
Torná-lo uma regra para consumir boa proteína após o treino. Você pode usar shakes de proteína à base de plantas que só precisam ser preenchidos com água, ou você pode fazer o seu próprio misturando leite de soja, feijão germinado e uma banana no liquidificador. Rápido, saboroso, saudável! E o mais importante – sem falta de proteína!
4. Coma mais carboidratos “bons”
Se você cortar açúcar industrial, batatas fritas, biscoitos, doces e outros carboidratos “simples”, isso lhe dará a oportunidade de comer mais dos “bons”! Você pode comer alguns carboidratos, como trigo sarraceno, arroz integral, legumes, frutas, sementes e nozes, mesmo à noite, sem medo de ganhar peso.
E claro, beba mais água! Você não precisa mais mencionar isso, certo?