A proteína é o principal componente de todas as células do seu corpo, por isso é muito importante que você consuma o suficiente. Como estudos recentes mostraram, nosso corpo pode precisar de ainda mais proteína para funcionar de forma eficaz do que pensávamos.
A dose recomendada para um adulto é de 0,37 gramas de proteína por libra (0,45 kg) de peso corporal, ou cerca de 15% de suas calorias diárias. No entanto, mais proteína pode ser necessária para pessoas que estão ativamente envolvidas em esportes, bem como pessoas mais velhas.
Em um estudo com 855 homens e mulheres mais velhos, aqueles que consumiram apenas a quantidade recomendada de proteína mostraram uma tendência preocupante de perda óssea em comparação com aqueles que consumiram mais do que a dose diária. Aqueles que consumiram a menor quantidade de proteína perderam mais massa óssea – 4% em quatro anos. E aqueles participantes que consumiram mais proteína (cerca de 20% das calorias diárias) tiveram as menores perdas, menos de 1,5% ao longo de quatro anos. Embora este estudo tenha sido realizado entre idosos, os resultados devem ser levados em consideração por todos aqueles que monitoram sua saúde.
“Quando você é jovem, precisa de proteína para construir ossos fortes. Após os 30 anos, você precisa dele para evitar a perda óssea. Manter ossos fortes é o trabalho de uma vida”, diz Kathleen Tucker, professora assistente de epidemiologia nutricional na Universidade Tufts, nos EUA.
“Não há dúvida de que as pessoas mais velhas precisam de mais proteína. Os vegetarianos mais velhos devem prestar atenção aos alimentos ricos em proteínas, como legumes e soja”, concorda o nutricionista Reed Mangels, consultor de nutrição do Grupo de Recursos Vegetarianos e coautor do The Vegetarian Diet Guide.
A quantidade de proteína consumida vale a pena prestar atenção para quem quer se livrar do excesso de peso. Comer proteína suficiente ajuda a maximizar a perda de gordura enquanto minimiza a perda muscular, descobriu um novo estudo. “Isso é importante porque a perda de massa muscular diminui seu metabolismo, a taxa em que seu corpo queima calorias. Isso dificulta a manutenção de um peso saudável e retarda o processo de perda de gordura”, diz William Evans, diretor do Laboratório de Nutrição, Metabolismo e Exercício da Universidade de Ciências da Saúde do Arkansas.
Muitas pessoas não obtêm sua necessidade diária de proteína. Segundo estatísticas do USDA, aproximadamente 25% das pessoas com mais de 20 anos e 40% das pessoas com mais de 70 anos consomem menos do que a quantidade recomendada de proteína – ou seja, não é suficiente para manter músculos e ossos em boas condições. No entanto, pessoas que fazem dieta, mulheres magras e mulheres mais velhas – que são particularmente vulneráveis aos estragos da perda óssea e muscular – são mais frequentemente observadas com baixa ingestão de proteínas.
Assim, de acordo com pesquisas, pessoas ativas e idosos são aconselhados a aumentar a quantidade de proteína em sua dieta para cerca de 20% do total de calorias, ou até 0,45-0,54 gramas por quilo de peso corporal.
Calcule a quantidade de proteína
Você mesmo pode calcular a quantidade de proteína necessária. Basta pegar uma calculadora e multiplicar seu peso em libras por 0,37 gramas de proteína.
Digamos que seu peso seja de 150 libras (cerca de 68 kg). Então obtemos:
150 x 0,37 g = 56 g de proteína por dia
Mas para pessoas ativas e idosos, vale a pena usar 0,45-0,54 gramas de proteína por quilo de peso corporal na fórmula. Então, se o seu peso é de 150 libras, acontece:
150 x 0,45 g = 68 g de proteína
150 x 0,54 g = 81 g de proteína
Isso significa que você precisa consumir 68-81 gramas de proteína por dia.
Portanto, resta descobrir de quais alimentos obter a quantidade necessária de proteína. Como os vegetais são pobres em proteínas, você precisa estar ciente de outras fontes de proteína. Ao comer os alimentos listados abaixo regularmente, você deve obter a quantidade certa de proteína. Tente combinar vários produtos em uma receita – isso facilitará a obtenção da quantidade que você precisa.
½ xícara de vegetais cozidos ou 1 xícara de vegetais crus = 2 gramas
½ xícara de tofu = 8 gramas
1 xícara de tempeh = 31 gramas
1 xícara de feijão cozido = 16 gramas
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim = 8 gramas
1 punhado de nozes = 6 gramas
1 xícara de frutas secas = 21 gramas