Os 8 melhores exercícios para perda de peso e tônus ​​corporal por 30 minutos com o peso do próprio corpo (SELF)

O exercício ideal para perda de peso em casa deve ser o intervalo é curto, de estrutura simples e sem estoque. O canal do Youtube oferece uma seleção de vídeos SELF de 30 minutos do Sweat Challenge, que o ajudará a formar um corpo esguio e tonificado.

TOP 50 treinadores no YouTube: nossa seleção

Treino do Sweat Challenge com a mesma estrutura e possuir as seguintes características:

1. Este é um treinamento de intervalo circular com uma duração total de 30-35 minutos.
2. Todas as classes consistem nos seguintes segmentos: Aquecimento, Descarga de Circuito, Resfriamento. Aquecimento e engate dura 4 minutos. Circuito (a parte circular) tem 22 minutos de duração e consiste em 6 exercícios repetidos em 3 rodadas de acordo com o esquema de 45 segundos de trabalho / 15 segundos de descanso. Burnout é um segmento intenso de 4 minutos no final do treinamento.
3. Treino adequado para nível intermediário e superior. Para alguns dos exercícios demonstra como fazer 2 escolhas de dificuldade, para que a carga possa ser ajustada.
4. Você não precisará de equipamentos adicionais, todos os exercícios são realizados com o peso do próprio corpo.
5. Esses exercícios são perfeitos para perder peso e se livrar de áreas problemáticas nas partes superior e inferior do corpo. Quase todas as classes fornecem uma carga uniforme em todos os grupos musculares.
6. Realize esses exercícios 4-5 vezes por semana, alternando entre o vídeo proposto (eles têm quase a mesma dificuldade), ou faça vídeos individuais desta coleção para variar.
7. No treino incluímos os seguintes exercícios em diferentes combinações: saltos, agachamentos, estocadas, burpees, pranchas, saltos e corridas para os trilhos, torções, e todos os tipos de variações destes exercícios.

8 treinos do Desafio do Suor para perda de peso

1. Treinamento cardiovascular de intervalo

Este treino cardiovascular circular que consiste em alternar vysokogornyh e é um exercício de baixo impacto. Você trabalhará nas áreas problemáticas e aumentará a freqüência cardíaca para queimar gordura. No final você encontrará um esgotamento muito intenso.

• Circuito (22 minutos): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (repetir 3 rodadas).
• Burnout (4 minutos): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (por 6 repetições em um círculo).

2. Treino cardiovascular com ênfase no estômago

Este treinamento cardiovascular intenso circular é feito com ênfase nos músculos centrais. Você está esperando por saltos, exercícios de prancha, exercícios de supino e no final - rodada intensa de TABATA.

• Circuito (22 minutos): Prancha de antebraço estendida, Burpee, Mountain Climber Twisting, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (repetir 3 rodadas).
• Burnout (4 minutos): para Tuck up, Squat Trust (8 ciclos TABATA de: 20 seg de trabalho / 10 seg de descanso).

3. Treino cardiovascular intenso

Mas este treino cardiovascular inclui exercícios mais intensos e incluir um foco nos músculos abdominais laterais, núcleo e parte superior do corpo. Pernas e glúteos funcionarão durante os exercícios pliométricos.

• Circuito (22 minutos): Frogger, salto de salto, extensão de prancha com antebraço, alpinista giratório, toque duplo, agachamento, trituração de bicicleta (repetir 3 rodadas).
• Burnout (4 minutos): Tapinha de ombro, flexão oblíqua (10 repetições em 4 rodadas).

4. Treinamento de força aeróbica

Apesar do nome, esse treino não é muito intenso, é adequado para nível intermediário. Você está esperando o choque e seus treinos de baixo impacto e no final de um burnout muito intenso.

• Circuito (22 minutos): Alpinista, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Tríceps Push Up, Rotacional Anearm Side Plank (repetir 3 rodadas).
• Burnout (4 minutos): Agachamento de ar x 40 repetições Alpinista x 30 repetições, Crunch de bicicleta x 20 repetições, Jack Touchdown x 10 repetições, Prancha de antebraço (10 repetições em 4 rodadas).

5. Carga de energia sem cardio

Neste treino você está esperando um simples exercício de força com peso próprio para todos os grupos musculares. Você vai precisar de uma cadeira para mergulhar, mas pode passar sem ela. No final do treinamento os treinadores prepararam um intenso burnout.

• Circuito (22 minutos): Estocada reversa, Flexão para cima, Flexão para cima, Ponte do quadril, Mergulho do tríceps, Agachamento (repetir 3 rodadas).
• Burnout (4 minutos): Agachamento, impulso, abdominais, toque de ombro de prancha (por 6 repetições em um círculo).

6. Aeróbica e carga de energia

Este treinamento é uma carga de potência aeróbica mista com foco nos músculos centrais e intenso esgotamento no final.

• Circuito (22 minutos): Cavidade oca, Alpinista, Estocada Estacionária (R), Estocada Estacionária (L), Flexão oblíqua (R), Flexão oblíqua (L) (repetir 3 rodadas).
• Burnout (4 minutos): Alpinista x 40 repetições, Salto Lunge x 30 repetições, Panter Tapete de Ombro x 20 repetições, Meio Burpee x 10 repetições, Segure Prancha de Antebraço.

7. Treinamento para todo o corpo sem cardio

Este treino inclui exercícios para todo o corpo: braços, tórax, abdômen, costas, pernas, nádegas. Você trabalhará uniformemente os músculos de todo o corpo, realizando exercícios de força com o próprio peso.

• Circuito (22 minutos): Marque para cima, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Alpinistas lentos, Prancha lateral do antebraço rotacional (repetir 3 rodadas).
• Burnout (4 minutos): Empurre para cima, canivetes alternados (10 repetições em 4 rodadas).

8. Exercício para o estômago e corpo sem cardio

Este exercício o ajudará a trabalhar os músculos e os músculos de todo o corpo. Não haverá cardio, apenas exercícios de tonificação com o próprio peso.

• Circuito (22 minutos): Apoio oco, sentar na parede, canivetes alternados, toque panorâmico de ombro, estocada estacionária (R), estocada estacionária (E) (repetir 3 rodadas).
• Burnout (4 minutos): Flexão de tríceps, ponte de quadril (8 ciclos TABATA de: 20 seg de trabalho / 10 seg de descanso)

Veja também:

• Pull-UPS: como aprender a recuperar do zero
• Proteína para meninas: preciso tomar e eficácia para perder peso
• Rolo de massagem (rolo de espuma): o que é, o que é necessário, onde comprar

Sem equipamento, perda de peso, treino de intervalo, treino de cardio