Tudo sobre push-UPS: benefício, dano, especialmente o plano de aula. 21 push UPS em sifco!

Flexões é o exercício de força com o peso de seu próprio corpo, que é a chave para o desenvolvimento muscular da parte superior do corpo. O agachamento regular não apenas melhora sua resistência e fortalece grupos musculares individuais, mas também ajuda a tonificar todo o corpo.

Quer aprender a fazer push-UPS, procurar o esquema pronto e a técnica correta de push-UPS? Ou apenas quer saber mais sobre a eficácia deste exercício? Oferecemos a você o guia completo do push-UPS em um único artigo e também uma instrução passo a passo sobre como aprender a fazer push-UPS do zero.

Push-UPS: como executar corretamente

Push-UPS é o exercício de perda de peso mais popular. É usado não só no treinamento de força, mas no treinamento pliométrico, crossfit, Pilates, kallanetika e até ioga. Tal flexões de versatilidade facilmente explicado. O Push-UPS ajuda a envolver todos os grupos musculares do pescoço aos dedos dos pés e, especialmente, a fortalecer os músculos do peito, cintura escapular, tríceps e abdômen.

Existem muitos tipos diferentes de push-ups, mas antes de passar para modificações mais complexas deste exercício, vamos entender a técnica de realizar flexões clássicas. A forma correta de exercício não é apenas os melhores resultados e músculos de qualidade, mas também reduzir o risco de lesões durante o treinamento.

Técnica adequada durante o push-UPS clássico:

  • O corpo forma uma linha reta, a pelve não sobe e não se curva para baixo.
  • Os músculos abdominais estão tensos, mas a respiração não é retardada.
  • A cabeça está em posição neutra, sem olhar para baixo, mas não inclinada para cima.
  • As palmas das mãos estão diretamente sob os ombros, não vá para a frente.
  • Suas palmas estão voltadas para a frente, paralelas uma à outra.
  • Cotovelos girados 45 graus para trás, não são colocados de lado.
  • Na inspiração, dobre os cotovelos e abaixe o corpo paralelamente ao chão, mantenha uma linha corporal reta.
  • As flexões são realizadas com amplitude total, ou seja, o corpo é abaixado o mais baixo possível. Os cotovelos devem formar um ângulo reto.

Esta técnica é um push-UPS clássico que ajuda a trabalhar os músculos dos ombros, tórax e tríceps.

Flexões envolvem vários grupos musculares. Este exercício permite que você trabalhe todos os músculos da cintura escapular e os pequenos músculos estabilizadores do ombro. Também flexões de joelhos e desenvolver força e elasticidade dos músculos dos ombros, o que é especialmente importante porque a articulação do ombro é muito instável e propensa a deslocamento e lesões.

Flexões ajudam a desenvolver os seguintes grupos musculares:

  • O músculo peitoral maior
  • Músculo deltóide (ombros)
  • Tríceps
  • O músculo serrátil anterior
  • Os músculos abdominais

Além disso, durante o push-UPS está indiretamente envolvido no trabalho dos músculos das pernas, nádegas e costas. Também empurre para aumentar força funcionalnecessário para realizar ações regulares (levantar e mover itens, limpar a casa, segurar o bebê).

Leia mais sobre o treinamento funcional

Os principais erros na técnica do push-UPS clássico

O Push-UPS não é um exercício tão simples quanto parece à primeira vista. Erros na técnica permitem não só envolver, mas até mesmo os treinadores! A execução inadequada de push-UPS é repleta de lesões nas articulações do pulso, ombro e cotovelo, bem como dores no pescoço, costas e cintura. Se você não conseguir manter a forma adequada durante o push UPS do chão, fique de joelhos ou reduza o número de repetições! Treine-se para fazer este exercício corretamente desde a primeira corrida.

1. Cotovelos dobrados em diferentes direções

O erro mais comum na técnica do push-UPS é a posição dos cotovelos em relação ao tronco. Jogados para os lados, os cotovelos ajudam a compensar a força insuficiente dos músculos da parte superior do corpo. Claro, você pode executar esta opção push-UPS (o que muitos fazem). Mas o problema é que essa forma de implementação aumenta o risco de lesões nas articulações do ombro e cotovelo. Portanto, é melhor prestar atenção na posição dos cotovelos: eles devem estar virados para trás em 45 graus, e não olhar em direções diferentes.

2. As mãos estão colocadas muito amplamente

Push-UPS-hands clássico deve ser diretamente abaixo dos ombros. Alguns praticaram flexões com amplo posicionamento das mãos, mas é a posição mais fraca em que seus músculos trabalham bem o suficiente. Além disso, push-UPS com colocação de mão ampla pode causar dor nos ombros.

3. Levante a pelve ou deflexão do corpo

Durante o push-UPS, o corpo deve formar uma linha reta. Mas se você tiver um núcleo fraco, existe o risco de violação da tecnologia push-UPS: levante as nádegas ou, inversamente, flexione a cintura e abaixe os quadris até o chão. Postura inadequada dará carga extra na coluna. Para evitar esse erro, experimente praticar uma barra de exercícios que ajude a fortalecer o espartilho muscular. Recomendamos que você leia: Prancha - benefícios e malefícios, 45 variantes de pranchas + plano de treino.

4. Amplitude de movimento insuficiente durante o push-UPS

Um erro muito comum na técnica push-UPS - este exercício com amplitude incompleta, ou seja, a falta de parte inferior do corpo para baixo. Claro, na primeira vez será difícil realizar push-UPS com alcance total, mas acostume-se desde o início do treinamento prático abaixar o corpo no ângulo reto no cotovelo.

Por exemplo, vamos comparar visualmente o push-UPS de desempenho correto e incorreto.

1. Flexão clássica direita:

O corpo forma uma linha reta, a pelve sobe, a parte inferior das costas não se curva. Durante o push-UPS, o corpo fica baixo, os cotovelos estão próximos o suficiente do corpo, as palmas das mãos sob os ombros.

2. Push-UPS adequado de joelhos (versão simplificada do push-UPS clássico):

Da mesma forma, o corpo forma uma linha reta, sem dobras ou curvas para trás. Observe a posição correta das mãos em relação aos ombros.

3. Push-UPS com o erro:

A pélvis é abaixada, a cintura dobrada, linha reta quebrada do corpo. A realização deste exercício pode causar dores nas costas e até lesões.

4. Push-UPS com o erro:

Nesta foto, vemos uma falta de parte inferior do corpo para baixo, os cotovelos dificilmente estão dobrados. Melhor fazer 5 push-UPS de qualidade do que 15-20 de baixa qualidade, onde as mãos formam um ângulo reto.

Para gifs ilustrativos, obrigado canal do youtube Lais De Leon.

Push-UPS: benefício, dano e contra-indicações

Como qualquer outro exercício, o push-UPS tem várias vantagens e desvantagens, e Contra-indicações para execução. Este é um ótimo exercício de força para desenvolver os músculos, mas a execução errada ou articulações fracas pode ter consequências desagradáveis ​​para a saúde.

As vantagens de realizar push UPS:

1. Push UPS - melhor exercício para fortalecer músculos do peito com o peso de seu próprio corpo. Se você deseja trabalhar os músculos peitorais, alguns push-UPS devem ser incluídos em seu plano de treinamento.

2. Push-UPS é um exercício multiuso que funciona vários grupos musculares. Além dos seios, você fortalecerá os músculos do tríceps, dos ombros e da casca. Flexões também trabalham suas costas, pernas e nádegas, proporcionando um treino de corpo inteiro.

3. Para realizar o push UPS, você não precisará de equipamentos adicionais. Além disso, você pode realizar este exercício tanto em casa quanto na rua. Você está de férias? Você não tem acesso a uma academia? Não tem problema, o push UPS você pode executar em qualquer lugar que encontre um pequeno espaço quadrado.

4. Flexões ajudam a fortalecer o espartilho musculoso. Isso não apenas o deixará mais próximo do pacote de 6, mas será uma boa prevenção de dores nas costas e ajudará a melhorar a postura.

5. Push - UPS- muito exercício variável. A configuração ampla dos braços envolve os músculos dos ombros, a formulação estreita das mãos, o tríceps. Você poderá treinar a parte superior do corpo usando apenas seu próprio peso.

6. A capacidade de fazer push-UPS o ajudará não apenas no treinamento de força, mas também em programas de ioga, Pilates, kallanetika, crossfit e pliométrico. Push-UPS é um dos os principais exercícios com o próprio peso.

7. Push-UPS desenvolve força e elasticidade dos músculos dos ombros. Sujeito à técnica adequada, está a prevenção de lesões nas articulações dos ombros, que são mais vulneráveis ​​ao trabalho.

8. Um grande número de modificações (de fácil a super-difícil) fazer push-UPS é um exercício universal adequado para iniciantes e avançados. Isso significa que você sempre terá um treino produtivo, independentemente da força e do nível de experiência.

Os perigos das flexões e contra-indicações para o treinamento

Apesar das muitas vantagens e benefícios do push UPS para desenvolver o corpo e melhorar o treinamento de força, o push-UPS pode causar dano ao seu corpo. Durante o push-UPS, os trabalhos incluem as articulações dos ombros, cotovelos, pulsos, portanto, se você tiver um histórico de lesões ou problemas com as articulações, o push-UPS não deve ser executado. Danos nas articulações durante a execução de push-UPS - geralmente é o caso, especialmente se você não seguir a técnica adequada.

Contra-indicações para realizar push UPS:

  • Artrose, artrite e outros problemas nas articulações
  • Lesões nos ombros, braços, pulsos
  • Problemas com a coluna
  • Lordose lombar
  • Um grande peso

Certifique-se de observar a técnica correta ao realizar o push-UPS. Sempre estique as mãos, cotovelos e ombros antes de realizar push-UPS, realizando movimentos circulares em um e outro lado.

10 aplicação de push-UPS, que é importante saber

1. Quanto mais perto você colocar as mãos durante a execução do push UPS, mais trabalhará o tríceps. Quanto mais separados, mais envolvidos são os ombros.

2. Se quiser simplificar a execução do push-UPS, descanse com as mãos em um banco ou ajoelhe-se.

3. Se você quiser, pelo contrário, complicar a execução de push-UPS, coloque os pés no banco ou em outra elevação. Quanto mais altas as pernas, mais difícil será fazer push-UPS.

4. Para aumentar a amplitude e aumentar a eficácia do push-UPS, você pode executá-los em racks especiais: pára para push-UPS. Nesse caso, o corpo afundará mais e os músculos trabalharão com mais força.

5. Os batentes para push-UPS não só permitem bombear cuidadosamente os músculos do tórax, ombros e tríceps, mas também reduzem significativamente o risco de lesões nos pulsos.

6. Se você não tiver paradas especiais, você pode realizar push-UPS em Ganesh, isso também ajudará a reduzir a carga nas mãos.

7. Antes das flexões, tente fazer exercícios para as articulações dos ombros, cotovelos e mãos (movimento circular dos ombros, mãos e punhos).

8. Se você tiver pulsos fracos, use uma bandagem elástica, eles irão reduzir o estresse nas articulações. Isso é especialmente verdadeiro se você planeja realizar push-UPS pliométricos (sobre o qual falaremos a seguir).

9. Para aumentar a massa muscular, tente fazer push-UPS um pequeno número de repetições usando modificações complexas ou peso adicional. Mas para perda de peso, desenvolvimento de resistência e treinamento funcional para mover no sentido de aumentar o número de repetições.

10. Na descrição padrão dos exercícios é permitido fazer alguns ajustes, devido à diferente estrutura anatômica e flexibilidade. Defina esta posição das palmas das mãos, que proporcionam um desempenho confortável de push-UPS.

 

Como aprender a fazer push-UPS do zero: um plano

Está tudo bem se você nunca empurrou ou deu uma longa pausa na academia e perdeu a habilidade. Fazendo push UPS, todos podem aprender, independentemente de sexo e idade! Claro, você precisará de prática regular, mas aprender a fazer push-UPS não é tão difícil como, por exemplo, recuperar o atraso.

A coisa mais importante a lembrar se você quiser aprender como fazer push-UPS do chão com eficiência e eficácia: você deve sempre aderir a a técnica correta desde a primeira repetição do exercício. Mesmo se você começar com variações simples de exercícios, esteja ciente da forma e da técnica adequadas.

Para começar a fazer push UPS do zero, oferecemos um programa de passos para iniciantes. Graças a este esquema, o push-UPS pode aprender tudo!

Esquema pronto sobre como aprender a fazer push-UPS para iniciantes

A fim de aprender a fazer push-UPS no chão, você precisará dominar o 3 fases de flexões. Precisa lidar com uma base diária, você precisa realizar 3-4 séries de repetições máximas em cada série. Provavelmente as primeiras tentativas não permitirão que você faça push-UPS mais de 5 a 10 vezes, mas a cada dia você progredirá.

Se você sentir que até o final da semana não atingiu o progresso desejado, continue realizando a mesma modificação do push-UPS por mais uma semana. Vá para o próximo nível de dificuldade melhor depois que você for capaz para fazer push-UPS 30-40 vezes sem interrupção. Não se esqueça da técnica correta de push-UPS!

1 semana: parede Push-UPS

Flexões na parede - um exercício acessível a todos. Esses push-UPS verticais são um ótimo exercício introdutório que o ajudará a dominar as flexões.

Semana 2: Flexões de joelhos

O próximo nível de flexões de joelhos. Por favor, note que mesmo se empurre o UPS a partir dos joelhos, o corpo deve manter uma linha reta, a pélvis não deve subir.

Semana 3: empurre o UPS da bancada

Depois de dominar as flexões de joelhos, você pode passar para o push-UPS no banco. Atenção, há uma advertência. Quanto mais alto o banco, mais fácil você vai superar. Assim, você pode alterar a altura da superfície, preparando-se lentamente para o push-UPS.

Semana 4: Flexões

Após três semanas de push-UPS regulares, seu corpo estará pronto para o push-UPS. Lembre-se de que é melhor fazer menos repetições, mas com amplitude total (os cotovelos devem dobrar a 90 graus).

Você pode continuar a progredir no push-UPS, selecionando a opção com ênfase nos pés no banco. Existem também várias modificações mais complexas de exercícios que serão discutidas abaixo.

Quantas vezes você precisa fazer push-UPS: são diagramas de push-UPS

Reitere que você nunca deve se empenhar pela quantidade, ignorando a qualidade. Além disso, nem sempre é necessário se esforçar para aumentar o número de repetições. Quantas vezes você precisa fazer push-UPS - depende de seus objetivos.

Portanto, existem várias situações possíveis:

1. se você quiser ganhar massa e aumentar o volume da massa muscular e, em seguida, avançar na direção de aumentar o peso e a complexidade. Por exemplo, use os discos da haste ou levante as pernas na bancada. Treinamento em circuito: 10-12 repetições, abordagem 3-4.

2. se você quiser perder peso e obter alívio, depois vá no sentido de aumentar o número de repetições. Execute 15-25 repetições em 5 séries. Semanalmente, pode aumentar o número total de push-UPS ou passar para uma modificação mais complexa.

3. se você quiser para desenvolver resistência e força funcional, também se move no sentido de aumentar o número de repetições e optar por modificações mais sofisticadas do push UPS no chão, inclusive pliométrica.

Um exemplo de push-UPS esquemático para crescimento, resistência e perda de peso:

Um exemplo do push UPS esquemático para aumentar a massa muscular:

21 push-UPS no sifco!

Oferecemos uma seleção exclusiva de: 21 push-UPS em um GIF visual - animações! Modificações propostas de exercícios divididas em 3 níveis de dificuldade. Observe que a complexidade do exercício é freqüentemente determinada por características individuais e experiências específicas de treinamento, portanto, a graduação não é universal.

Para gifs, obrigado canal do youtube de Luka Hocevar.

Flexões no chão: 1 nível de complexidade

1. UPS de empurrão largo (empurrão largo)

2. Empurre o UPS com os braços elevados (empurre com alcance)

3. Push-UPS com um toque do joelho (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS com um toque do ombro (ombro Tap Push Up)

5. Push-UPS triangular (Diamond Push up)

6. Push-UPS esquerda e direita (In Out Push up)

7. Push-UPS com caminhada na direção (Lateral Push up)

Flexões no chão: 2 níveis de dificuldade

1. Flexões em uma perna (Flexão de perna única para cima)

2. Flexões com um salto no peito (flexão com flexão para cima)

3. Flexões-Homem-Aranha (Homem-Aranha Push up)

4. Flexões com levantamento das pernas (push up Jack)

5. Flexões com braços escalonados (Empurrão escalonado para cima)

6. Flexões de lúcio (Pike Push-up)

7. Flexões de mergulho (Mergulho Push up)

Flexões no chão: 3 níveis de dificuldade

1. Flexões em um braço (Flexão de braço único)

2. Flexões para arqueiros (Archer Push up)

3. Flexões de tigre (Tiger Push up)

4. Flexões pliométricas (Plyo Push up)

5. Empurre o UPS com um aplauso (Clap Push up)

 

6. Flexão do Superman (Superman Push up)

7. Flexões com bolas medicinais (Medball Push up)

Vídeo treinamento para push UPS em russo

1. Treinamento abrangente: músculos do peito + pressão

Treino abrangente: músculos peitorais + abdominais - sem música

2. As 3 flexões principais na massa da mama

3. Flexões: como fazer push-UPS

Flexões é um dos exercícios fundamentais para fortalecer os músculos da parte superior do corpo, desenvolvimento geral do corpo, melhoria do treinamento funcional e resistência. Se você estiver ativamente envolvido com exercícios físicos em casa ou no corredor, certifique-se de incluir flexões em seu treinamento.

Veja também:

Braços e peito

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