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Qual é o “core” e por que os treinadores insistem em treiná-lo?
Fitness
Um bom trabalho "essencial" aumenta o desempenho esportivo, ajuda a prevenir lesões na parte inferior das costas, lesões na parte inferior do corpo, incluindo ombros, melhora a aparência física e fortalece a propriocepção
O que visualizamos quando um treinador explica que devemos “manter o núcleo ativado” ao realizar um determinado exercício? A imagem que normalmente se desenha na cabeça é a do clássico “tablet”, ou seja, o usual é pensar no músculo reto abdominal. Mas o “core” engloba uma área corporal muito mais ampla, como explica José Miguel del Castillo, autor do manual “Current Core Training” e bacharel em Ciências da Atividade Física e do Esporte. Além da área abdominal anterior (reto abdominal, oblíquos e abdômen transverso), o «núcleo» inclui a parte posterior na qual o glúteo máximo, quadrado lombar e outros pequenos músculos estabilizadores. Mas também tem expansões na zona superior, como o diafragma e a área escapular do escápulas e no inferior, com o assoalho pélvico. Além disso, se falamos de rendimento desportivo, teríamos também de incluir a cintura escapular (omoplatas) e a cintura pélvica. “Isso significa que o próprio conceito central abrange mais de 29 pares de músculos, além de alavancas e articulações ósseas, nervos, ligamentos e tendões inseridos”, explica Del Castillo.
Qual é o «núcleo» para
Para explicar o funcionalidade principal O especialista remonta pela primeira vez àqueles anos em que o treino clássico da região abdominal baseava-se em fazer um “crunch”, uma flexão e um encolhimento da região abdominal que podiam ser transformados em encolhimentos parciais levantando apenas a área do as omoplatas, ou no total, levantando completamente o tronco para tocar os joelhos com os cotovelos. Mas, ao longo do tempo, as diferentes escolas de biomecânica do esporte revelaram por meio de suas pesquisas e estudos científicos subsequentes que a principal função do «núcleo» não era gerar movimento, mas evitá-lo E essa foi uma mudança radical na forma clássica de treinar o «core».
A chave do «núcleo» é, portanto, a imagem de um «bloco funcional rígido» que permite transferir forças da parte inferior do corpo para a parte superior e vice versa. «Esta zona de confluência de forças permite um percurso de cima para baixo ou de baixo para cima, por exemplo, serve para bater forte ou bater com energia com uma raquete de ténis… Se tens um bloco funcional rígido, a transferência funcional de forças é muito mais eficiente. Seu desempenho atlético aumenta porque você corre mais, salta mais alto e arremessa mais longe ”, argumenta Del Castillo.
Portanto, uma das funções do «core» é aumentar o desempenho atlético. E disso há evidências científicas. Mas ainda há mais estudos sobre o “cerne” que corroboram outra de suas funções: prevenir e evitar lesões e patologias na região lombar. E quando falamos sobre este tipo de prejuízo Não estamos nos referindo apenas àquelas que podem ocorrer durante a prática esportiva, mas àquelas que qualquer pessoa pode sofrer em seu dia a dia. “Um jardineiro precisa tanto ou mais trabalho básico para prevenir suas lesões lombares do que um atleta de elite”, revela o especialista.
Na verdade, na sociedade atual, em que não paramos de olhar para o nosso celular e também levamos a uma vida predominantemente sedentária, os casos de dor lombar inespecífica, que não conhecemos sua origem e sobre a qual geralmente não aparecem evidências em uma imagem radiológica (muitas vezes desnecessária e que alarma desnecessariamente) que tenta determinar de onde vem essa dor.
Estética e consciência corporal
Além de melhorar o desempenho atlético e ajudar a prevenir lesões, o trabalho básico permite melhorar a aparência física pois contribui para a redução da circunferência abdominal.
Também ajuda a fortalecer o assoalho pélvico e a melhorar a propriocepção (a capacidade do cérebro de saber a posição exata de todas as partes do corpo o tempo todo).
Outra das contribuições do trabalho “core” que está sendo feito atualmente é, segundo Del Castillo, ter levado ao aprimoramento de dois princípios da formação básica, como por exemplo. variedade e os votos de Diversão. “Agora estamos trabalhando em cadeias cinéticas que permitem que diferentes músculos se aglutinem por meio de uma sequência de movimentos como, por exemplo, um padrão motor do lenhador; enquanto antes era trabalhado de forma analítica e isolada ”, revela.
Com que frequência trabalhar o "núcleo"
Para José Miguel del Castillo, o core training deve ser um trabalho preventivo básico (com duas sessões específicas por semana) para todos, não apenas para os atletas. No entanto, ele reconhece que no planejamento dos treinos isso vai depender do tempo que cada pessoa pode dedicar à atividade física, pois se for prescrito muito volume de treinamento semanal, há o risco de não haver aderência ou até mesmo abandono.
Dependerá também se essa pessoa perceber algum tipo de sinal que indique que deve trabalhar a área especificamente, pois nos casos em que a região pélvica não está bem controlada, a região lombar está muito rodada ou manifesta um arqueamento lombar excessivo, isso é isto é, quando você não consegue diferenciar entre os movimentos da coluna ou dos quadris (chamada dissociação lombo-pélvica). “O ideal é trabalhar o 'core' com os exercícios que chamo de '2 × 1', ou seja, com exercícios que permitem realizar dois trabalhos diferentes ao mesmo tempo”, propõe.