Café da manhã :
1 tigela de chá, café ou infusão, sem açúcar – 0kcal
1 iogurte desnatado / 100 g de requeijão com 10-20% de gordura / 1 copo de leite meio gordo – 100-200kcal
2 fatias de pão integral, com 10 g de margarina e uma colher de chá de compota ou compota – 300kcal
1 fruta fresca, lavada mas não descascada, ou 1 copo de suco de fruta (15 cI). – 80kcal
Total – 480 kcal
Lanche da manhã (Opcional) :
100 g de queijo cottage desnatado ou uma fruta pequena, lavada, mas não descascada – 100kcal
1 xícara de chá ou uma infusão sem açúcar – 0kcal
Total – 100 kcal
Almoço :
100 a 200 g de vegetais crus (cenoura ralada, pepino, salada verde, tomate, rabanete, melão, etc.), temperados com um vinagrete light (à base de uma colher de chá de óleo vegetal) – 50kcal
100 a 150 g de peixe ou carne magra, alternados com 2 ovos duas vezes por semana – 150kcal
100 a 200 g de vegetais verdes (feijão verde, espinafre, acelga, repolho, couve-flor, alho-poró, etc.)
1 tigela chinesa de alimentos ricos em amido (arroz integral, soja, macarrão, feijão seco, lentilha, etc.) ou batatas – 25-35kcal
1 pouco de margarina de girassol (5 g) ou manteiga desnatada – 44kcal
100 g de queijo branco com baixo teor de gordura e sem açúcar – 100kcal
1 fruta pequena, lavada mas não descascada (caso não tenha sido consumida no lanche da manhã). – 80kcal
Total – 455 kcal
Lanche da tarde :
1 0% de iogurte gordo – 57kcal
1 bebida quente ou fria sem açúcar – 0 kcal
Total – 57 kcal
Jantar :
1 tigela de sopa de legumes (alho-poró, aipo, cenoura, nabo, cogumelos, alho, cebola, etc.) e uma batata pequena, na qual misturou um copinho de leite desnatado ou semidesnatado – 50kcal
100 a 150 g de peixe ou carne cozida sem gordura – 150kcal
1 tigela chinesa de alimentos ricos em amido (arroz integral, soja, macarrão, feijão seco, lentilha, etc.) ou batatas para carboidratos lentos e fibras – 250kcal
100 a 200 g de vegetais verdes com 10 g de margarina para ácidos graxos essenciais – 50kcal
1 fatia de pão integral de preferência ou branco – 150kcal
1 fruta pequena, lavada mas não descascada. – 80kcal
Total – 730 kcal