Os feriados vêm e vão, e os quilos extras permanecem. A barriga crescida e as dobras nas laterais indicam isso de maneira eloquente. Não se apresse em comprar uma assinatura de uma academia ou clube de fitness. Para entrar em forma com o mesmo sucesso pode estar em casa. O principal é a motivação certa, o espírito de luta e um conjunto de exercícios para a imprensa, que vão ajudar a livrar-se de todos os excessos.
torções
1. Posição inicial: deitado de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos, pés paralelos entre si na largura dos ombros.
2. Dobre os braços na altura dos cotovelos, coloque as palmas das mãos na cabeça, acima das orelhas. Não cruze os dedos.
3. Levante o corpo com a cabeça, pescoço e omoplatas. Ao mesmo tempo, a região lombar se ajusta perfeitamente ao chão. Não junte os cotovelos e não toque no peito com o queixo.
4. Segure no ponto superior por 1-2 segundos.
5. Retorne à posição inicial.
6. Repita o exercício 12-15 vezes. Execute 2-3 séries.
7. Para aumentar a carga, levante as pernas, dobre-as em um ângulo de 90 graus e gire nesta posição.
Este exercício envolve os músculos reto, oblíquo e transverso do abdome, bem como o músculo peitoral maior.
Torções laterais
1. Posição inicial: deitado de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos, pés paralelos entre si na largura dos ombros.
2. Dobre os braços na altura dos cotovelos, coloque as palmas das mãos na cabeça, acima das orelhas. Não cruze os dedos.
3. Puxe a perna esquerda dobrada na altura do joelho até o peito.
4. Simultaneamente, levante a cabeça com o cotovelo e o pescoço direitos. Alongue o cotovelo até o joelho, sem levantar a região lombar do chão.
5. Retorne à posição inicial.
6. Faça o mesmo exercício para a perna direita e o braço esquerdo.
7. Tente não fazer uma pausa entre as mudanças de mãos e pés. Quanto mais rápido for o ritmo, maior será a eficiência.
8. Repita o exercício 10-12 vezes de cada lado. Execute 2-3 séries.
Este exercício envolve os músculos retos, oblíquos, transversais e abdominais inferiores, bem como os músculos das pernas e nádegas.
Tesouras longitudinais
1. Posição inicial: deitado de costas, braços estendidos ao longo do corpo. Palmas das mãos pressionadas no chão, pernas retas na altura dos joelhos.
2. Usando as palmas das mãos, levante ambas as pernas retas perpendicularmente ao chão. Puxe suas meias até o teto.
3. Abaixe suavemente a perna direita reta e fixe-a a alguns centímetros do chão.
4. Comece a levantar a perna direita até a posição inicial. Ao mesmo tempo, abaixe a perna esquerda. Além disso, fixe-o a alguns centímetros do chão. Tente não dobrar os joelhos.
5. Repita o exercício 15-20 vezes em cada perna. Execute 2 séries.
6. Para aumentar a carga, faça a “tesoura” a uma pequena distância do chão. Quanto menor a amplitude e mais rápido o andamento, maior será a eficiência.
Este exercício envolve os músculos reto, oblíquo e transverso do abdome, bem como os músculos lombar, quadríceps e coxa.
Plank ”serra»
1. Posição inicial: ênfase nos antebraços e dedos dos pés. Os cotovelos ficam exatamente sob os ombros, as pernas são paralelas entre si. Todo o corpo, da cabeça aos calcanhares, é uma linha reta.
2. Mova todo o corpo alguns centímetros para a frente, de modo que os ombros fiquem acima do nível dos cotovelos. Mova-se estritamente paralelo ao chão, sem dobrar as costas ou as pernas.
3. Mova todo o corpo para trás de modo que os ombros fiquem abaixo do nível dos cotovelos.
4. Faça o exercício continuamente, balançando suavemente os antebraços e os dedos dos pés para a frente e para trás.
5. Faça o exercício por 1 minuto. Faça 3 séries. Gradualmente, o tempo de execução pode ser aumentado.
Este exercício envolve os músculos retos e transversos do abdome, bem como os músculos peitorais e espinhais, os músculos dos braços, nádegas, coxas e panturrilhas.
Alpinista
1. Posição inicial: ênfase nos braços estendidos, como nas flexões. As palmas das mãos ficam exatamente sob os ombros. Todo o corpo, da cabeça aos calcanhares, é uma linha reta.
2. Dobre a perna direita na altura do joelho e puxe-a até o peito o mais alto possível. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas.
3. Retorne à posição inicial.
4. Dobre a perna esquerda na altura do joelho e também puxe-a até o peito.
5. Retorne à posição inicial.
6. Alternando as pernas, faça o exercício por 20-30 segundos. Execute 3 séries. Gradualmente, a duração e o andamento podem ser aumentados.
7. Para aumentar a carga, puxe o joelho até o cotovelo oposto.
Este exercício envolve os músculos retos, transversais, oblíquos e abdominais inferiores, bem como os músculos dos ombros, tórax, costas e nádegas. Em um ritmo acelerado, você adicionalmente obtém uma carga cardiovascular.
Este conjunto de exercícios para a imprensa trará o resultado desejado, somente se você fizer regularmente 3-4 vezes por semana. O principal é seguir a técnica de execução correta e escolher a carga ideal. Se sentir alguma dor, descanse por alguns minutos ou pare de treinar. Lembre-se de que a preparação física em casa deve trazer benefícios e prazer, mas não tormento.