Vamos explorar alguns exercícios abdominais simples que você pode fazer em casa sem nenhum item ou equipamento especial. Lembre-se de que esses exercícios foram elaborados para ajudá-lo a fortalecer os músculos, não para bombeá-los profissionalmente.
Exercício 1: Prancha
Em um tapete ou apenas no chão, fique com os braços e as pernas retos, conforme mostrado na figura, endireite as costas. Segure a cabeça e contraia os músculos abdominais e das nádegas. Você pode até mesmo ficar nesta posição por 30 segundos e todos os seus músculos trabalharão, mas para aumentar o efeito, sugerimos adicionar balanços de perna, como mostrado na imagem. Puxe o joelho em direção ao peito, lembrando-se de manter as costas retas. Expire. É o suficiente para fazer este exercício 20 vezes para sentir um bom trabalho muscular. Com o tempo, será possível aumentar o número de abordagens para 2-4.
Exercício 2: levantando e abaixando as pernas
Deite-se de costas e estenda os braços atrás da cabeça. Encontre um apoio para as mãos e prenda-o. Se não houver apoio, estenda os braços ao longo do torso. Pressione a parte inferior das costas contra o chão e levante as pernas, conforme mostrado na figura. Conforme você expira, abaixamos nossas pernas, enquanto inspira, nós as levantamos. Você precisa abaixar as pernas até o meio da distância até o chão, ou seja, não completamente. A parte inferior das costas deve ser pressionada em qualquer posição das pernas. Se você achar difícil manter as pernas retas, elas podem ser dobradas na altura dos joelhos. Faça o exercício 20 vezes. Com o tempo, será possível aumentar o número de abordagens para 2-4.
Exercício 3: balance a imprensa
Deite-se de costas, coloque os pés em uma cadeira ou sofá, pressione a região lombar contra o chão, coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos para os lados. Levante a parte superior do corpo, tensionando os músculos abdominais e, em seguida, abaixe-nos lentamente até o chão, mas não completamente. Sem relaxar, subimos ao topo novamente. Elevar o corpo na expiração e diminuir na inspiração. Repetições - 20 vezes. Com o tempo, será possível aumentar o número de abordagens para 2-4.
Além dos três exercícios abdominais listados, você também pode fazer exercícios para os músculos abdominais oblíquos.
Exercício 4: abaixe as pernas para os lados
Deite de costas. Deitado de costas com os pés juntos. Mãos nas laterais, palmas no chão. Durante o exercício, as omoplatas permanecem firmemente pressionadas contra o chão.
Levante as pernas em ângulo reto e abaixe as pernas alternadamente para os lados esquerdo e direito, mantendo a posição original das pernas e mantendo-as juntas.
Você pode tornar este exercício mais difícil prendendo uma medicine ball entre as coxas ou simplesmente esticando as pernas para cima. Repetições - 20 vezes. Com o tempo, será possível aumentar o número de abordagens para 2-4.
Exercício 5: curvas em pé com pesos
Este exercício aciona os músculos oblíquos do tronco, chamados de flexões eretas com pesos para os músculos oblíquos do tronco. Este exercício torna a cintura cada vez mais fina. Pegue halteres em suas mãos ou qualquer objeto pesado e comece a fazer movimentos oblíquos para os lados. Faça 20 repetições de um lado e a mesma quantidade do outro. Com o tempo, será possível aumentar o número de abordagens para 2-4.