As pessoas tendem a pensar que ser vegano significa uma vida inteira de preparação de alimentos problemática e meticulosa. Mas realmente não deve ser difícil. Ao escolher o que comer todos os dias, Tracy, de 50 anos, e sua mãe seguem alguns princípios nutricionais simples.
Lembre-se de uma base saudável
Todos os dias, Tracy e sua mãe comem os principais tipos de alimentos à base de plantas: frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, nozes e sementes. Criar pratos com esses produtos oferece oportunidades ilimitadas para desfrutar de pratos saudáveis e saborosos que atendem a todas as necessidades nutricionais.
Veja como fica:
Uma xícara pode se referir a uma fruta inteira, como banana, laranja, maçã, toranja ou pêra. Além disso, uma xícara é uma xícara de cerejas, mirtilos, uvas, morangos ou uma xícara de frutas esmagadas. As mulheres consomem frutas secas na quantidade de ½ xícara por dia.
Uma xícara é dez florzinhas de brócolis, 2 cenouras médias, uma batata doce grande, beterraba picada, abobrinha, pepino. 2 xícaras de folhas verdes escuras equivalem a 1 xícara de vegetais.
É muito fácil comer uma xícara e meia de aveia, arroz preto, quinoa, painço ou macarrão integral todos os dias. Uma fatia de pão integral ou uma tortilla integral equivale a ½ xícara de grãos integrais. Portanto, se você comer um sanduíche com duas fatias de pão, cobrirá 2/3 da ingestão diária recomendada de grãos integrais.
Uma xícara e meia de legumes – pode ser uma tigela de sopa feita de lentilhas, feijão vermelho ou ervilhas. Amêndoas, nozes ou castanhas de caju podem ser adicionadas ao seu smoothie matinal.
Mantenha um equilíbrio
É importante criar refeições bem equilibradas. Seja um smoothie de café da manhã, salada de almoço ou refogado, certifique-se de comer proteínas (de legumes ou nozes), gorduras saudáveis (de nozes) e carboidratos complexos (de grãos integrais, vegetais e frutas).
Como é na prática? Um prato padrão deve ser preenchido até a metade com frutas e vegetais, ¼ com legumes e o restante ¼ com grãos integrais. Lembre-se de que até vegetais frescos, grãos integrais e legumes podem ser adicionados a um burrito ou sopa.
saúde nas flores
Os pratos devem refletir as cores do arco-íris de frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e nozes. As cores e pigmentos nos alimentos vegetais vêm de fitoquímicos. Esses fitoquímicos são compostos protetores que fornecem inúmeros benefícios à saúde, ajudando a prevenir e reverter as principais doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, câncer, derrame e diabetes, estimulando o sistema imunológico e auxiliando na digestão. Assim, saúde nas cores – quanto mais escura e brilhante a cor, maiores os benefícios para a saúde.
Como funciona? Você provavelmente já come pelo menos alguns alimentos coloridos todos os dias. Pimentão amarelo, tomate vermelho, cenoura laranja. Comece a jogar incluindo pelo menos 2-3 alimentos coloridos em cada refeição.
Mais verde
Tracy e sua mãe comem folhas verdes escuras 2-3 vezes ao dia, pois garantem que todos os nutrientes sejam absorvidos. Segundo as mulheres, os verdes são uma das chaves para a saúde e a longevidade.
Tente comer 4 xícaras de verduras todos os dias. Não é tão difícil quanto parece.
Adicione 1-2 xícaras de espinafre fresco ou congelado ao seu smoothie matinal.
Faça uma salada com 2 xícaras de couve, rúcula ou qualquer combinação de folhas verdes.
adicione acelga em fatias finas como acompanhamento de outros vegetais.
Medida é tudo
Mãe e filha dividem a quantidade diária de comida em quatro ou três pequenas refeições, não três grandes. Eles descobriram que isso os ajudou a manter seus níveis de energia elevados. A dieta deles é mais ou menos assim:
coquetel verde
aveia com nozes e frutas
Sopa e salada
homus com abacate e croutons integrais
rolo de legumes ou pizza vegana