O Programa 50 Pull-Up é um programa de exercícios que o ajudará a desenvolver sua força e seu físico. A maioria das pessoas não consegue subir dez vezes e apenas algumas poucas conseguem fazer mais do que 15 pull-ups. Este programa de treinamento foi desenvolvido para ajudá-lo a subir pelo menos 30 vezes.

Então, são 30 ou 50?

Este programa é escrito em até 50 pull-ups. Isso é muito e é muito difícil de conseguir. Para ser honesto, quando você atingir 30 barras, já será uma conquista impressionante. E 30 flexões serão perfeitamente suficientes para manter músculos saudáveis ​​e desenvolvidos e você não precisa fazer mais. No entanto, se você quiser fazer mais, temos 50 flexões para você 🙂

Regras do programa

1. Teste. Faça o máximo de pull-ups que puder antes de iniciar o programa. Não tente encobrir seus resultados, ou você não conseguirá executar o programa. O teste ajudará a determinar seu nível de condicionamento físico.
   
2. Escolha um ciclo de treinamento com base em seus resultados. Por exemplo, se você fez 7 flexões, deve começar com um ciclo de 6-8 flexões.
   
3. Continue com o programa de ciclo. Lembre-se de descansar pelo menos um dia entre os treinos. E após cada terceiro treino - pelo menos 2 dias. Se você não descansar seus músculos, seus resultados irão apenas diminuir. Algumas pessoas acham que descansar mais entre os treinos melhora seus resultados.
   
4. Descanse 120 segundos ou mais entre as séries.
   
5. Se durante o treino você não conseguiu completar todas as séries, não se preocupe. Tire dois dias de folga e tente novamente.
   
6. Ao final do ciclo, descanse por pelo menos dois dias e repita o teste. Ele mostrará qual ciclo fazer a seguir. Se você se encontra no mesmo ciclo em que estava, é melhor repeti-lo do que começar o próximo quando ainda não estiver pronto.
   
7. Siga estas instruções até chegar ao último ciclo (mais de 40 pull-ups). Depois de completá-lo, você estará em ótima forma física e poderá tentar fazer 50 flexões. Mas lembre-se, 30 já é muito bom.

Como puxar corretamente

Ciclos de Treinamento

Menos de 4 pull-ups

Se no teste você realizou 0-5 flexões, então é melhor começar com pull-ups negativos(…) Isso fortalecerá seus músculos e o preparará para o restante dos ciclos. Eles são realizados da seguinte forma:

1. Em vez de puxar o corpo para cima, use uma cadeira para se pendurar na barra (o queixo deve ficar logo acima da barra).
   
2. Mova a cadeira para o lado e desça lentamente até estar apoiado nos braços totalmente retos.
   
3. Tente descer o mais lentamente possível (pelo menos 3 segundos).

4-5 flexões

Aqui, como no ciclo anterior, você precisa realizar pull-ups negativos.

6-8 flexões

9-11 flexões

12-15 flexões

16-20 flexões

21-25 flexões

26-30 flexões

31-35 flexões

36-40 flexões

Mais de 40 flexões

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