25 flexões
Aqui está um programa de exercícios com o qual, em seis semanas, você será capaz de puxar 25 vezes.
Mesmo que pareça impossível, experimente e verá que é verdade. Você precisará de um plano detalhado, disciplina e cerca de 30 minutos por semana.
Alguém está em tão boa forma física que não será difícil puxar para cima 25 vezes, mas, infelizmente, essas pessoas são poucas. A maioria das pessoas que lêem essas linhas não conseguirá puxar seis vezes e, para alguns, será difícil fazer três barras.
Não importa quantas flexões você possa fazer, se você seguir estritamente as recomendações deste programa, você fará facilmente 25 flexões consecutivas.
As flexões são um excelente exercício básico para as costas e os braços.
A maioria dos leitores está familiarizada com pull-ups desde os tempos letivos das aulas de educação física, nas quais, via de regra, era realizada uma pegada estreita na barra. Nesta posição, os músculos flexores estão principalmente envolvidos, infelizmente, são inúteis para o tórax.
Pull-ups padrão
Os pull-ups padrão devem ser feitos em uma barra ou barra horizontal. Você precisa agarrar a barra transversal, um pouco mais larga do que os ombros, e então levantar o corpo até tocar a parte superior do tórax da barra. A elevação deve ser suave, sem solavancos e, em seguida, abaixe lentamente o corpo até que os braços estejam totalmente estendidos. Uma segunda pausa, seguida por outra repetição.
Flexões leves
Se você não consegue puxar nem uma vez, está tudo bem. Você pode usar uma opção leve. A barra é baixada para que, ao agarrar, as pernas fiquem no chão e a barra fique perto do peito. Se a barra não puder ser abaixada, substitua por um banquinho. Ao puxar para cima, você pode ajudar a si mesmo com os músculos das pernas.
Não importa que tipo de pull-up você pare no início. O principal objetivo deste programa é fortalecer seu corpo e alcançar uma saúde geral. O principal princípio do programa é estabelecer uma meta cada vez maior e se empenhar em sua implementação.
Antes de iniciar estes exercícios, deve definitivamente consultar o seu médico e fazer um primeiro teste, com o que se saberá o seu nível de aptidão e será possível traçar um plano de treino.
Você precisa fazer o máximo de flexões que puder. Não há necessidade de embelezar seus resultados, começar no nível errado pode reduzir significativamente a eficácia do seu treinamento. Mesmo que o resultado seja modesto, não importa, você pode obter o máximo de sucesso se for honesto consigo mesmo desde o início.
Marque quantas flexões você conseguiu fazer.
- Fez de 0 a 1 vez - nível “inicial”, você precisa treinar de acordo com a primeira coluna do plano
- Fez 2 a 3 vezes - nível “médio”, você precisa treinar de acordo com a segunda coluna do plano.
- Fez 4 a 6 vezes - nível “bom”, você precisa treinar de acordo com a terceira coluna
- Ter feito mais de 6 vezes - nível "muito bom", você pode começar a treinar a partir da terceira semana na terceira coluna
Para a maioria dos que fazem o teste inicial, os níveis Iniciante, Intermediário e Bom são um ótimo começo para o programa. Se você nunca conseguiu puxar para cima, é melhor começar com flexões leves. Se o seu resultado for “muito bom”, pense que pode ser mais racional usar um programa mais complexo.
Antes de começar os exercícios da primeira semana, você precisa esperar alguns dias para que os músculos descansem após o teste, e você pode estudar cuidadosamente o programa. As aulas devem ser realizadas três vezes por semana, entre os treinos deve haver um dia de descanso.
Comece o primeiro dia com a primeira abordagem, após o qual o descanso é de 1 minuto e a transição para o segundo, então novamente um minuto de descanso e a transição para o terceiro, após o qual novamente 1 minuto de descanso e o quarto. Você precisa terminar com a quinta abordagem, fazendo quantas repetições puder, é importante não exagerar para não danificar os músculos. Descansar por um minuto o ajudará a terminar o exercício, mas esteja preparado para as coisas que serão difíceis no final.
Após o primeiro dia, um dia de descanso. Então, o segundo dia de treinamento. Um dia de descanso é necessário para que o corpo descanse e se recupere antes da próxima etapa.
| O primeiro dia | |||
|---|---|---|---|
| Primeiro nível | nível médio | bom nível | |
| definir 1 | 1 | 1 | 1 |
| definir 2 | 1 | 1 | 2 |
| definir 3 | 1 | 1 | 2 |
| definir 4 | Você pode pular | 1 | 1 |
| definir 5 | Você pode pular | Pelo menos um | Máximo (não inferior a 2) |
| Segundo dia | |||
| definir 1 | 1 | 1 | 1 |
| definir 2 | 1 | 1 | 2 |
| definir 3 | 1 | 1 | 2 |
| definir 4 | 1 | 1 | 1 |
| definir 5 | Você pode pular | Pelo menos um | Máximo (não inferior a 3) |
| O terceiro dia | |||
| definir 1 | 1 | 1 | 2 |
| definir 2 | 1 | 2 | 2 |
| definir 3 | 1 | 1 | 2 |
| definir 4 | 1 | 1 | 1 |
| definir 5 | Pelo menos um | Ao menos dois | Máximo (não inferior a 3) |
Então, a primeira semana acabou, espero que tenha terminado com sucesso, mas se foi muito difícil para você, faz sentido fazer o teste inicial novamente ou repetir os treinos da primeira semana. Você ficará surpreso com o quanto mais forte você se tornou. Esse será um grande incentivo para continuar se exercitando.
Você precisa puxar para cima na mesma coluna da tabela em que você treinou na primeira semana. Não se permita relaxar, mas se achar que é difícil para você, faça mais intervalos entre as séries. Lembre-se de beber bastante líquido antes de fazer exercícios.
Após o final da segunda semana, você precisará fazer um teste de resistência novamente. Como no teste original, você precisará fazer o máximo possível de flexões. Tenha moderação, não se sobrecarregue com cargas irreais, pois isso pode danificar seus músculos. É melhor fazer o teste depois de alguns dias de folga das cargas da segunda semana.
| O primeiro dia | |||
|---|---|---|---|
| Primeiro nível | nível médio | bom nível | |
| definir 1 | 1 | 1 | 1 |
| definir 2 | 1 | 2 | 2 |
| definir 3 | 1 | 1 | 2 |
| definir 4 | 1 | 1 | 1 |
| definir 5 | máximo (não inferior a 1) | máximo (não inferior a 2) | máximo (não inferior a 2) |
| Segundo dia | |||
| definir 1 | 1 | 2 | 3 |
| definir 2 | 1 | 2 | 3 |
| definir 3 | 1 | 2 | 2 |
| definir 4 | 1 | 1 | 2 |
| definir 5 | máximo (não inferior a 1) | máximo (não inferior a 2) | máximo (não inferior a 3) |
| O terceiro dia | |||
| definir 1 | 1 | 2 | 2 |
| definir 2 | 1 | 2 | 3 |
| definir 3 | 1 | 2 | 3 |
| definir 4 | 1 | 2 | 2 |
| definir 5 | máximo (não inferior a 1) | máximo (não inferior a 2) | máximo (não inferior a 3) |
Agora que a segunda semana de treinamento acabou, você está muito mais forte do que no início e poderá fazer mais repetições no teste.
Após o teste, observe quantas vezes você conseguiu fazê-lo.
- Fez 3 a 4 vezes - nível “inicial”, você precisa treinar de acordo com a primeira coluna do plano
- Fez 5 a 6 vezes - nível “médio”, você precisa treinar de acordo com a segunda coluna do plano.
- Ter feito mais de 6 vezes - nível “bom”, você precisa treinar na terceira coluna.
Se ainda achar difícil puxar para cima, não desanime, nem todos podem andar suavemente. É melhor você repetir o programa da semana, durante o qual teve dificuldades, e depois passar para a próxima etapa, acredite, o resultado vale a pena.
| O primeiro dia | |||
|---|---|---|---|
| Primeiro nível | nível médio | bom nível | |
| definir 1 | 2 | 2 | 2 |
| definir 2 | 2 | 3 | 3 |
| definir 3 | 1 | 2 | 3 |
| definir 4 | 1 | 2 | 2 |
| definir 5 | máximo (não inferior a 2) | máximo (não inferior a 3) | máximo (não inferior a 3) |
| Segundo dia | |||
| definir 1 | 2 | 3 | 3 |
| definir 2 | 2 | 4 | 4 |
| definir 3 | 2 | 3 | 4 |
| definir 4 | 2 | 3 | 4 |
| definir 5 | máximo (não inferior a 3) | máximo (não inferior a 4) | máximo (não inferior a 4) |
| O terceiro dia | |||
| definir 1 | 2 | 3 | 4 |
| definir 2 | 2 | 4 | 5 |
| definir 3 | 2 | 3 | 4 |
| definir 4 | 2 | 3 | 4 |
| definir 5 | máximo (não inferior a 2) | máximo (não inferior a 4) | máximo (não inferior a 5) |
A terceira semana acabou, é hora de passar para a quarta. Os exercícios devem ser realizados no mesmo nível da coluna em que você treinou na terceira semana.
Depois do final da quarta semana, você precisa fazer o teste de resistência novamente, você já se lembra de como fazer: faça o máximo de pull-ups que puder. Cuide de seus músculos, não os sobrecarregue.
As pontuações neste teste guiarão seu programa na quinta semana. Não se esqueça de fazer o teste após um ou dois dias de descanso.
| O primeiro dia | |||
|---|---|---|---|
| Primeiro nível | nível médio | bom nível | |
| definir 1 | 2 | 3 | 4 |
| definir 2 | 2 | 4 | 5 |
| definir 3 | 2 | 3 | 4 |
| definir 4 | 2 | 3 | 4 |
| definir 5 | máximo (não inferior a 3) | máximo (não inferior a 4) | máximo (não inferior a 6) |
| Segundo dia | |||
| definir 1 | 2 | 4 | 5 |
| definir 2 | 3 | 5 | 6 |
| definir 3 | 2 | 4 | 5 |
| definir 4 | 2 | 4 | 5 |
| definir 5 | máximo (não inferior a 3) | máximo (não inferior a 5) | máximo (não inferior a 7) |
| O terceiro dia | |||
| definir 1 | 3 | 4 | 6 |
| definir 2 | 3 | 5 | 6 |
| definir 3 | 2 | 5 | 5 |
| definir 4 | 2 | 5 | 5 |
| definir 5 | máximo (não inferior a 5) | máximo (não inferior a 6) | máximo (não inferior a 7) |
Agora é a hora de fazer o teste de resistência. Você sentirá que se tornou muito mais forte. Marque quantas repetições você fez e comece a quinta semana da sessão na coluna que mostra o seu desempenho.
- Fez 6 a 7 vezes - nível “inicial”, você precisa treinar de acordo com a primeira coluna do plano
- Fez 8 a 9 vezes - nível “médio”, você precisa treinar de acordo com a segunda coluna do plano.
- Ter feito mais de 9 vezes - nível “bom”, você precisa treinar na terceira coluna.
Tenha cuidado, a partir do segundo dia o número de abordagens aumentará, mas o número de repetições diminuirá.
| O primeiro dia | |||
|---|---|---|---|
| Primeiro nível | nível médio | bom nível | |
| definir 1 | 3 | 5 | 6 |
| definir 2 | 4 | 6 | 7 |
| definir 3 | 3 | 4 | 5 |
| definir 4 | 3 | 4 | 5 |
| definir 5 | máximo (não inferior a 3) | máximo (não inferior a 6) | máximo (não inferior a 7) |
| Segundo dia | |||
| conjunto 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| conjunto 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| conjunto 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| definir 7 | 2 | 2 | 4 |
| definir 8 | máximo (não inferior a 4) | máximo (não inferior a 7) | máximo (não inferior a 8) |
| O terceiro dia | |||
| conjunto 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| conjunto 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| conjunto 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| definir 7 | 2 | 3 | 5 |
| definir 8 | máximo (não inferior a 5) | máximo (não inferior a 7) | máximo (não inferior a 9) |
E agora, como surpresa, outro teste de resistência. A quinta semana foi muito difícil. Mas se você foi capaz de concluí-lo, você se tornou ainda mais perto de seu objetivo. Os exercícios devem ser realizados na mesma coluna que corresponde ao seu nível.
Após o teste, observe quantas vezes você conseguiu fazê-lo.
- Fez 9 a 11 vezes - nível “inicial”, você precisa treinar de acordo com a primeira coluna do plano
- Fez 12 a 14 vezes - nível “médio”, você precisa treinar de acordo com a segunda coluna do plano.
- Ter feito mais de 14 vezes - nível “bom”, você precisa treinar na terceira coluna.
| O primeiro dia | |||
|---|---|---|---|
| Primeiro nível | nível médio | bom nível | |
| definir 1 | 4 | 6 | 9 |
| definir 2 | 7 | 10 | 5 |
| definir 3 | 4 | 4 | 6 |
| definir 4 | 3 | 4 | 5 |
| definir 5 | máximo (não inferior a 7) | máximo (não inferior a 9) | máximo (não inferior a 10) |
| Segundo dia | |||
| conjunto 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| conjunto 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| conjunto 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| definir 7 | 2 | 4 | 4 |
| definir 8 | máximo (não inferior a 8) | máximo (não inferior a 10) | máximo (não inferior a 11) |
| O terceiro dia | |||
| conjunto 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| conjunto 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| conjunto 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| definir 7 | 3 | 4 | 4 |
| definir 8 | máximo (não inferior a 9) | máximo (não inferior a 11) | máximo (não inferior a 12) |
Assim, a sexta semana acabou, parabéns a todos que conseguiram passar, com todo o direito se orgulhar do seu resultado e passar para a última prova.
Se a semana lhe causou dificuldades, e isso pode acontecer a muitos, é melhor você repetir. Além disso, você pode aproveitar alguns dias de descanso.
Se você está lendo essas linhas, está pronto para o último teste. Este programa foi criado para que, depois de passar, uma pessoa pudesse puxar 25 vezes sem interrupção. E o último teste deve servir como confirmação disso.
Você precisa fazer quantas repetições puder. O programa, se você seguiu estritamente suas recomendações, preparou você para isso.
Depois de completada a sexta semana, arrume alguns dias de descanso. Coma bem e beba muito líquido. Deixe de lado o trabalho físico pesado e não faça nenhum tipo de exercício. Você precisa coletar a energia necessária para o teste final.
Leve o seu tempo ao realizar o teste. Dividir o total de 25 em pedaços menores aumentará suas chances e tornará mais fácil para você atingir seu objetivo. Trabalhe com força total, sem prender a respiração. Mova gradualmente de um pull-up para o próximo até ter feito 25 deles. Se sentir uma forte tensão nos músculos, você precisará respirar fundo algumas vezes, reunir forças e continuar. Você certamente terá sucesso.
E se acontecer de você não conseguir passar no teste, não se preocupe, volte algumas semanas e pratique novamente, você está muito perto de seu objetivo.