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Como construir antebraços: 4 programas de treino
Treinar os antebraços requer atenção especial e disciplina durante a execução, uma vez que os antebraços são uma parte importante dos músculos desenvolvidos harmoniosamente. Experimente este programa elaborado para o desenvolvimento máximo do antebraço.
Muitas pessoas não veem o treinamento do antebraço como uma parte importante do treinamento geral de todo o complexo muscular. e - este é o objetivo da maioria dos fisiculturistas em qualquer academia, mas e o resto? O treinamento de pequenos músculos é o que completa o desenvolvimento de todo o complexo muscular do corpo.
Os bíceps, coxas, panturrilhas, posteriores e antebraços estão entre os pequenos músculos que, quando bem treinados, podem deixar seu corpo mais harmonioso e proporcional. É graças a esses músculos que você pode ganhar ou perder uma competição de musculação, ou simplesmente despertar a admiração de outras pessoas.
Considere o que são ombros enormes se você não tiver um par de antebraços bem desenvolvidos. Eles não apenas melhorarão sua aparência, como também será capaz de desenvolver a força necessária para levantar pesos e, posteriormente, ganhar massa em outras áreas, como costas, ombros e bíceps.
Claro, os antebraços recebem um pouco da estimulação de flexões, linhas e pressões para cima / para baixo, mas para liberar totalmente o potencial dos antebraços (especialmente se eles forem o seu ponto fraco), você precisa adicionar conjuntos especiais de exercícios para o programa de treinamento. Isso não significa que você pode se limitar a alguns movimentos aleatórios para os antebraços, realizados de forma descuidada e sem entusiasmo.
O treinamento dos antebraços requer atenção especial e disciplina ao realizar uma série de exercícios na posição sentada ou com uma prensa no banco. Um plano bem elaborado que inclua a quantidade certa de exercício na intensidade apropriada e usando ângulos diferentes é a melhor maneira de atingir o desenvolvimento muscular máximo.
Um pouco de anatomia
Surpreendentemente, o antebraço é um grupo complexo de pequenos músculos com múltiplas funções. O braquial (músculo braquial) e o braquiorradial (músculo braquiorradial) são responsáveis pela flexão do cotovelo e sustentam o antebraço durante a flexão. O pronador circular apóia o antebraço durante a rotação e também a flexão do cotovelo.
Os músculos flexores (palmar longo, flexor radial do punho e flexor ulnar do punho) comprimem a palma da mão, enquanto os músculos extensores (extensor ulnar do punho e extensor radial do punho) a abrem. Um programa abrangente deve incluir movimentos para o pleno desenvolvimento dos músculos de todas as partes do antebraço.
Bombeando antebraços de aço!
Agora que você conhece a anatomia e os mecanismos de movimento, vamos descobrir como inflar os antebraços. Os movimentos e exercícios apresentados foram concebidos para maximizar o seu desempenho sempre que vai ao ginásio. Lembre-se de sempre usar a técnica correta e não levantar muito peso para não comprometer sua segurança.
Flexão dos pulsos
A flexão básica do punho (os músculos flexores trabalham mais) pode ser feita com uma barra, bloco ou um par de halteres. A vantagem dos halteres é que podem ser usados quando o treinador restringe a rotação dos punhos e quando é difícil usar uma barra reta.
Pegue uma carga com uma distância aproximada da largura dos ombros e coloque os antebraços sobre um banco ou sobre as coxas, de modo que as mãos possam ser abaixadas em direção ao chão.
Para começar, estenda os antebraços e abaixe o peso, segurando a barra com firmeza. Inverta o movimento e retorne as mãos para cima para obter uma forte contração muscular. A amplitude de movimento será pequena, portanto, não sacuda ou balance a carga para evitar lesões.
Dica: Para quem acha a posição dos antebraços em um banco ou ajoelhada um pouco desconfortável, vale a pena tentar dobrar os punhos atrás das costas. Em uma posição ereta, segure a barra atrás dos quadris com um aperto de mão.
Pressione os antebraços contra as nádegas para obter apoio extra e, usando apenas as mãos, levante a barra até que os músculos se contraiam. Fazer movimentos dessa maneira às vezes pode aliviar a dor que alguns sentem ao se alongar ao fazer as ondulações de pulso tradicionais.
Flexão de punho reversa
As flexões de punho reversas são executadas da mesma forma que as flexões normais de punho, exceto que as palmas das mãos estão voltadas para baixo e os músculos extensores estão trabalhando.
Segure uma barra, uma alça de bloqueio ou halteres sobre o banco ou coxas com as palmas das mãos para baixo, deixe o peso esticar os músculos extensores e, em seguida, inverta o movimento para cima para obter a contração muscular. Lembre-se de controlar o movimento e não balançar a carga.
Dica: Para alcançar maior intensidade de repetição, tente segurar cada contração enquanto levanta a barra por alguns segundos. Você não precisa usar uma carga pesada e os resultados valem a pena!
Ondulação de braço estilo martelo
Os cachos tipo martelo são comumente usados no treinamento de bíceps, mas também são um ótimo complemento para um programa abrangente de desenvolvimento do antebraço. Durante a rosca em martelo, o braquial e o braquiorradial trabalham junto com o bíceps para ajudar a desenvolver o ápice do bíceps.
Basta segurar os braços com um par de halteres ao longo do torso, com os polegares apontando para baixo. Sem supinar os antebraços, dobre os braços e levante o peso até o ombro - o movimento deve ser semelhante a um martelo. Abaixe os braços e repita.
Dica: Outra maneira de fazer este exercício (alguns o acham mais eficaz) é com dobras cruzadas do tipo martelo. Mova-se como acima, mas em vez de se curvar ao longo do corpo, dobre a parte superior do corpo em direção ao ombro oposto. Mãos alternativas.
Grip Curl reverso
Os cachos com pegada reversa são uma ótima alternativa aos cachos tipo martelo. Execute uma rosca direta com barra como você faria para um treino de bíceps, apenas com uma pegada reversa na barra na largura dos ombros. Certifique-se de seguir sua técnica de exercícios e usar um peso médio.
Dica: Para obter melhores resultados com o treinamento de antebraço isolado, tente uma rosca direta reversa em um banco Scott. Assim, você não só trabalhará totalmente os movimentos, mas também garantirá o isolamento dos músculos treinados. Nesse caso, escolha também um peso moderado, pois é extremamente difícil realizar este exercício com um peso pesado.
Treinar é o suficiente
Há muitas maneiras de melhorar sua pegada ao treinar força e construir músculos em seus antebraços. Um conjunto de exercícios para treinar a pega, a ausência de alças ao fazer alguns exercícios para os músculos das costas e o levantamento de pega das panquecas são apenas algumas formas de desenvolver a musculatura do antebraço.
Um dos métodos mais adequados é segurar firmemente a barra ao final de todos os conjuntos de rosca de pulso. Por exemplo, após cada série, dobre o pulso em uma posição de contração, aperte a barra com firmeza e segure por cinco a dez segundos. Este exercício será difícil após uma série padrão, mas aumentará sua força de preensão e adicionará intensidade ao seu programa de treinamento de antebraço!