Uma parte significativa das pessoas percebe uma longa noite de sono como um luxo. Muitos dizem com orgulho que trabalham até tarde e dormem apenas algumas horas. No entanto, uma noite de sono de qualidade – pelo menos 7 horas por noite – é uma obrigação. Isso permite manter o peso normal, mantém uma boa sensibilidade à insulina, reduz o risco de resfriados e aumenta a resistência ao estresse. Aqueles que dormem o suficiente mostram melhor produtividade no trabalho e uma memória tenaz. O sono também é importante para a produção de hormônios femininos e masculinos que são responsáveis pela vitalidade.
Aqui estão 10 dicas comprovadas para ajudá-lo a dormir bem:
1. Refresque o quarto
A temperatura do ar ideal para dormir é entre 16 e 20 graus. Verifique por si mesmo, mas lembre-se de que o primeiro sinal de condições favoráveis para o sono é uma cama fria. Subindo sob as cobertas, a princípio você deve tremer de frio. Se não houver controle climático no quarto, pelo menos coloque um ventilador ao lado da cama.
2. Escureça o quarto
Mesmo pequenas quantidades de luz interferem na produção de melatonina e atrapalham o sono. Feche a janela com cortinas escuras, desligue todos os dispositivos eletrônicos com LEDs ou cubra-os com um pequeno pedaço de fita isolante. Algumas pessoas adoram máscaras de dormir pretas – elas fazem maravilhas.
3. Vermelho e azul
O processo de vigília é desencadeado principalmente pelo espectro azul. O sol do meio-dia ou uma tela de computador trêmula perturba o sono. O brilho vermelho quente que emana da lareira o ajudará a adormecer.
4. Guarde os telefones celulares
A radiação proveniente das telas dos smartphones reduz o número de ciclos de sono profundo. Descarte o despertador do telefone e dê corda no relógio para esse fim. Desligue o som à noite para não se distrair com os tons das mensagens recebidas.
5. Silêncio
O ruído branco, como o som de um ventilador funcionando, pode ajudá-lo a adormecer, mas o ruído da rua pode dificultar o sono. Se o seu quarto estiver mal isolado, compre tampões para os ouvidos. Peça aos vizinhos para ficarem quietos até tarde.
6. Despertar
Quanto mais ativo você for pela manhã, mais cansado ficará à noite. Logo após acordar, exponha seu corpo ao sol por apenas 10 minutos. Você terá um bônus na forma de aumento da produção de vitamina D. Se estiver nublado ou você acordar depois de escurecer, você pode comprar uma lâmpada que simule a luz do sol.
7. Rotina diária
Este item requer alguma disciplina, mas vale a pena tentar. Acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana. Como regra, dormir antes da meia-noite é melhor. Se você está acostumado a ficar acordado até tarde, é melhor ir para a cama mais cedo no dia seguinte do que recuperar o atraso de manhã.
8. leitura
Leia 15 minutos antes de dormir. Evite tratados complexos, prefira um livro fácil para relaxar e deixar de lado as preocupações do dia.
9. Boa cama
Uma cama e colchão é um investimento que durará por muitos anos. Se sua cama é desconfortável, repense suas finanças para economizar para comprar um bom colchão – vale a pena.
10. Ritual do sono
Através da observação, você pode escolher coisas que o ajudam a adormecer. Pode ser um banho quente, uma boa música ou conversar com as crianças. Experimente as dicas deste artigo e mantenha as que funcionam na sua rotina noturna.