Com o passar dos anos, as técnicas de treinamento tornaram-se cada vez mais complexas. Mostre aos fisiculturistas modernos comuns um regime de exercícios simples e eficaz e eles vão rir de você. Eles acham difícil acreditar que programas de exercícios simples podem ser eficazes.

Eles acham que o treinamento é difícil e passam mais tempo planejando do que praticando. Isso não é surpreendente, pois em nossa época muitas pessoas gostam de complicar suas vidas.

O resultado final é que os métodos de treinamento padrão testados pelo tempo são difíceis de superar. Isso inclui, por exemplo, o programa 5 × 5 (cinco séries de cinco repetições). Ela gostava especialmente de Reg Park, o ídolo de Arnold Schwarzenegger, por uma razão simples. O programa é incrível e, quando usado corretamente, é ótimo para construir músculos e desenvolver força.

Com uma infinidade de métodos de treinamento disponíveis, o 5 × 5 continua sendo um dos programas mais eficazes para aumentar a massa e a força muscular. Possui nível de intensidade e volume adequados, sem provocar “burnout” e.

Neste artigo, daremos uma olhada mais de perto no programa 5 × 5 e como usá-lo corretamente. Veremos diferentes maneiras de aumentar a intensidade de seus treinos para estimular o crescimento da força e da massa muscular.

Se você está cansado de programas complexos que demoram mais para planejar do que para executar, este programa é para você. Então vamos começar.

O que é um programa 5 × 5?

O programa 5 × 5 envolve fazer cinco séries de cinco repetições. Por exemplo, considere o levantamento terra de uma barra. Faça duas séries de aquecimento primeiro. Em seguida, pegue um peso de trabalho e faça cinco séries. Se você completar com sucesso todas as cinco séries de cinco repetições, aumente o peso de trabalho em 2 a 4 kg.

Se você quiser ganhar força, faça intervalos de três minutos entre as séries. Se ganhar massa for sua prioridade, reduza os intervalos entre as séries para 90 segundos. Para fins gerais, faça intervalos de dois minutos entre as séries.

Ao planejar um programa 5 × 5, você pode praticar o treinamento dividido em que um dia você trabalha a parte superior do corpo e a próxima vez que trabalha a parte inferior.

Ou você pode fazer um treino de corpo inteiro 2-3 vezes por semana. Experimente opções diferentes para decidir qual funciona melhor para você. Qualquer que seja a opção que você escolher, durante cada treino, concentre-se em exercícios complexos, como supino, agachamento, levantamento terra, mergulhos, remadas dobradas e muito mais. Você pode prestar atenção especial aos exercícios para certos grupos musculares, mas tente não se empolgar muito com eles.

Concentre-se no exercício mais eficaz (incluindo o esforço despendido). Você pode fazer certos exercícios com bastante frequência, por exemplo, fazer o supino três vezes por semana usando a técnica 5 × 5. Ou experimente o princípio de emparelhamento de Louis Simmons para variar.

Por exemplo, na segunda-feira faça supino reto, na quarta-feira os mergulhos ponderados e na sexta-feira inclinado. Você evitará o estresse traumático e, como os exercícios são semelhantes o suficiente, verá progresso em todos os três e será capaz de desenvolver a força em geral.

Exemplos de treino 5 × 5:

Opção XNUMX (treino de corpo inteiro)

Segunda-feira

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• “Ascensão turca” - 2 × 5 (para o lado direito e esquerdo)

Wednesday

• A-1: (com pesos)
  
• A-2: (com pesos)
  
• - 2 × 5

Sexta-feira

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Curvas laterais saxônicas - 2 × 5

Faça A-1 e A-2 por vez. Em outras palavras, faça um conjunto A-1, descanse por um minuto, então faça o conjunto A-2, descanse por um minuto, então defina um segundo A-1, etc. Continue fazendo A-1 e A-2 em turnos até você completou todos os cinco conjuntos.

Opção dois: divisões

Segunda e Quinta

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: ou - 2 × 5

Terça e sexta

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• “Ascensão turca” - 2 × 5 (para o lado direito e esquerdo)

Faça A-1 e A-2 por vez. Em outras palavras, faça um conjunto A-1, descanse por um minuto, então faça o conjunto A-2, descanse por um minuto, então defina um segundo A-1, etc. Continue fazendo A-1 e A-2 em turnos até você completou todos os cinco conjuntos.

5 × 5 opções para força acelerada e construção muscular

Agora que você completou vários ciclos de treino 5 × 5 padrão, pode manipular certos fatores para intensificar o programa e adaptá-lo a diferentes objetivos.

Diferentes durações de pausas em cada sessão de treinamento

Digamos que seu objetivo seja construir força e massa muscular. Nesse caso, você pode controlar um fator como a duração das pausas nos exercícios. Por exemplo, se o objetivo principal do seu treino é a hipertrofia muscular, faça pausas de um minuto naquele dia. Se a ênfase for no desenvolvimento de força, faça intervalos de dois minutos durante o treino.

As quebras devem corresponder a conjuntos completamente diferentes. No primeiro caso, você precisa fazer intervalos de dois minutos e, no segundo, quatro minutos. Um exemplo desse tipo de programa:

Segunda-feira (intervalo de minutos XNUMX entre as séries)

• A-1: (da posição inferior)
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• “Ascensão turca” - 2 × 5 (para o lado direito e esquerdo)

Quarta-feira (intervalo de um minuto entre as séries)

• A-1: (com pesos)
  
• A-2: (com pesos)
  
• - 2 × 5

Sexta-feira (30 segundos de intervalo entre as séries)

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Para aumentar a intensidade, reduza os intervalos entre os exercícios.

Outra opção para aumentar a intensidade é variar a duração dos intervalos em cada sessão de treinamento. Por exemplo, faça cinco séries de cinco repetições do agachamento com barra de 140 kg com intervalos de três minutos. Em vez de aumentar o peso no próximo treino, reduza os intervalos para dois minutos e trinta segundos.

Quando você puder fazer cinco séries novamente, reduza seus intervalos para dois minutos. Na próxima vez que você fizer cinco séries, reduza-as para noventa segundos. Quando chegar aos intervalos de um minuto, aumente o peso em 2 a 4 kg e comece a treinar novamente com intervalos de três minutos.

Usando este modo, você muda sua atenção do desenvolvimento de força para a hipertrofia muscular à medida que as interrupções diminuem. Então você volta a se concentrar no treinamento de força.

Desta forma, a intensidade do treinamento é mantida e permanece intensa e interessante.

Treinamento de cluster 5 × 5

Aplicar o conceito de treinamento de cluster 5 × 5 é como abastecer um carro com combustível de foguete. Aprendi sobre o método no incrível livro de Charles Poliquin, Modern Trends in Strength Training.

O treinamento em cluster é uma combinação de treinamento de pausa e descanso e treinamento padrão.

Funciona da seguinte maneira. Pegue 90% de seu 10RM e faça uma repetição. Espere XNUMX segundos, faça outra repetição. Continue até completar cinco repetições de pausa e descanso.

Depois de completar todas as cinco repetições, faça uma pausa de três minutos e faça outra série de grupos. Cada série de repetições é igual a uma série. Aplicando este método a um programa 5 × 5, você precisa fazer cinco séries de cinco séries em uma pausa de descanso.

Quais são os benefícios de aplicar o treinamento em cluster?

Com o treinamento em cluster, você obtém um treino muito mais intenso. Portanto, se o seu objetivo principal é aumentar a força, você definitivamente vai gostar. De qualquer forma, a quantidade de exercício é a mesma do programa 5 × 5 padrão, tornando o treinamento em cluster 5 × 5 uma ótima opção para o treinamento hipertrófico (HST).

Para estimular ainda mais a hipertrofia muscular, reduza os intervalos entre as séries. Por exemplo, em vez de fazer intervalos de minutos XNUMX, faça intervalos de minutos XNUMX. Apesar da eficácia do treinamento em cluster, leva algum tempo para colocá-lo em prática. Se você nunca praticou pausa e descanso antes, leia os artigos sobre este tópico e comece com programas mais simples.

Quando você estiver confortável com o treinamento 5 × 5 e pausa-descanso, tente combinar os dois métodos e comece o treinamento em cluster 5 × 5. É muito intenso, e três treinos de corpo inteiro parecerão bastante intimidantes para muitos. Tente fazer dois exercícios de corpo inteiro por semana, com pelo menos dois dias de folga entre eles.

Ou divida os dias de treinamento da parte superior e inferior do corpo e tente se exercitar quatro vezes por semana. Treino da parte superior do corpo - o primeiro dia, depois o dia de folga, depois o treino da parte inferior no dia seguinte, outro dia de folga e novamente o treino da parte superior, etc.

Eu também recomendaria escolher aqueles exercícios para treinamento em cluster que não requerem muito tempo de preparação. Por exemplo, o supino na posição inferior é melhor do que o supino padrão, onde você deve colocar a barra em um rack após cada repetição.

Um exemplo de treinamento em cluster no estilo 5 × 5

1 e 3 dias

• (da posição inferior)
  
• (com pesos)
  

Dia 2

• (da posição inferior)
  
• (repetições padrão no estilo 5 × 5)
  
• “Ascensão turca” - 2 × 5 (repetições padrão)

Dia 4

• (com halteres) - 2 × 5 (repetições padrão)

Faça pausas de 4 minutos entre as séries de cluster e 8 minutos entre os exercícios. Siga o treinamento em cluster por 5 a 5 semanas e, em seguida, retorne ao regime XNUMX × XNUMX padrão.

Adaptando-se ao treinamento de alta intensidade: comece com 5 × 5

Afinal, você pode usar o padrão 5 × 5 como base para passar para o treinamento de alto volume. Se você completar cinco conjuntos com sucesso, mantenha o mesmo peso e adicione outro conjunto.

Quando você puder fazer seis conjuntos, adicione outro conjunto. Continue com este espírito até ter feito 10 × 5 séries. Quando você puder fazer dez séries, aumente o peso em 2 a 4 kg e comece novamente com 5 × 5.

Este é um método excelente para a transição para o treinamento de alto volume e o treinamento cíclico de alto volume. Mais importante ainda, isso aumentará sua confiança ao passar para o treinamento de alto volume.

Se você nunca fez dez séries antes, provavelmente não será capaz de controlar o volume. Ao aumentar gradualmente o volume, você prepara sua mente e corpo para o próximo trabalho árduo sistemático.

Conclusão

Como costuma acontecer na vida, é muito fácil ficar entusiasmado em fazer outra coisa que não seja realmente levantar do sofá e agir. O que você está pronto para fazer?

Experimentar o programa 5 × 5 e construir músculos e força, ou continuar com exercícios sofisticados que levam duas horas para serem concluídos? Comece com uma configuração 5 × 5 padrão e trabalhe até atingir seu objetivo.

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