Conteúdo
Como construir abdominais: 4 programas de treino
Os músculos abdominais aumentados são uma das partes do corpo mais desejáveis para todo atleta. Parece que todos os desejam, mas apenas alguns os têm. Faça os exercícios a seguir e seu estômago se transformará em uma prensa de pedra!
Os atletas lutam na academia com incontáveis levantamentos e abdominais, e tudo o que eles acabam são dores musculares e diminuição da motivação.
Alguém nem se preocupa com eles e praticamente não os desenvolve, lembrando-se deles apenas no final do treino.
A região abdominal contém vários músculos importantes. Ele não apenas fornece equilíbrio, mas também redistribui a tensão e estabiliza todo o corpo enquanto levanta pesos. Se os músculos abdominais estão bombeados, o corpo pode aplicar mais força, por exemplo, em agachamentos e segurar a carga quase como um cinto de lastro.
Na próxima vez que fizer o supino, tensione um pouco o abdômen e mantenha-o assim durante todo o levantamento - você ficará surpreso com o tempo que seu abdômen o ajudará neste exercício.
Portanto, os abdominais não são apenas um elemento importante nos outros exercícios do seu programa, mas também desempenham um papel importante na musculação.
Um fisiculturista competitivo deve ter um excelente conjunto de músculos abdominais para ganhar um prêmio. Do ponto de vista estético, os músculos abdominais chamam a atenção sobretudo, pois devem representar um físico proporcional e harmonioso. Além disso, a barriga abdominal mostra que o atleta está em ótima forma e ajuda a evidenciar o tronco em forma de V.
Se você seguir um plano de alimentação saudável e seguir um regime de treinamento abrangente, os abdominais estampados podem se tornar uma realidade para você. Embora este artigo se concentre especificamente em seu regime de exercícios, comer bem também é um fator importante na criação de um abdômen impressionante. Você não pode simplesmente fazer incontáveis agachamentos e elevações de perna e esperar resultados surpreendentes.
O desenvolvimento de qualquer outra parte do corpo não requer tal disciplina, mas as pessoas ao seu redor simplesmente não conseguirão desviar o olhar do seu abdômen.
Um pouco de anatomia
Os músculos abdominais são compostos de várias seções que se contraem, alongam, torcem e estabilizam a região central. Eles estão localizados na frente dos lados na parte inferior do tronco, começando na caixa torácica e continuando ao longo da pelve. Vamos dar uma olhada em cada músculo e sua função separadamente.
Músculo reto abdominal
Estes são os seis “cubos” muito cobiçados - embora o músculo tenha mais de seis cabeças. Ele flexiona a coluna e aproxima o tórax e a pelve.
Músculo transverso abdominal
Este músculo pertence ao fundo e está localizado sob outros músculos que são necessários para a estabilidade do tronco.
Músculos oblíquos internos e externos
Músculos diagonais que atuam ao girar o tronco e estabilizam o abdômen.
Aumentamos a imprensa de alívio!
Agora que você conhece a anatomia e os mecanismos de movimento, vamos descobrir como aumentar o abdômen. Os movimentos e exercícios apresentados foram concebidos para maximizar o seu desempenho sempre que vai ao ginásio.
Lembre-se de sempre usar a técnica correta e não levantar muito peso para não comprometer sua segurança. Ao fazer quaisquer exercícios abdominais, certifique-se de controlar constantemente o movimento (concêntrico e excêntrico) para evitar repetições "em branco".
Torcendo e levantando o corpo da posição de bruços
A torção padrão é executada enquanto você está deitado no chão, com os pés apoiados no chão e os braços cruzados na sua frente ou atrás da cabeça. Dobre a parte superior do tronco em direção aos joelhos, mantendo a parte inferior das costas no chão, apenas a parte superior do tronco. Contraia os músculos abdominais e expire enquanto levanta. Mantenha a posição por um segundo e depois volte à posição inicial, mantendo os músculos abdominais tensos.
Para elevações do corpo, tome a mesma posição inicial e, em seguida, levante toda a parte superior do corpo até os joelhos. Retorne à posição inicial. Tente usar os músculos abdominais, não a parte inferior das costas, ao levantar.
Existem muitos tipos diferentes desse exercício, como cachos em uma bola de ginástica, com as pernas em um banco e um pequeno prato no peito para pesar.
Outra maneira de fazer flexões pesadas é deitar no chão com a cabeça voltada para o arnês de corda em uma polia baixa e puxar o peso enquanto levanta o corpo. Certifique-se de manter as pontas da corda em cada lado da cabeça ao torcer.
Uma ótima maneira de tornar mais difícil levantar o tronco da posição deitada é fazê-lo em um banco com inclinação negativa, segurando a panqueca com os braços cruzados sobre o peito. Isso é um pouco complicado, então tente primeiro o peso leve.
Perna levantada
As elevações das pernas são realizadas enquanto você está deitado de costas no chão, com os braços ligeiramente separados e as palmas das mãos pressionadas no chão para se apoiar. Mantendo as pernas juntas, levante-as com os joelhos ligeiramente flexionados até que fiquem quase perpendiculares ao chão. Abaixe as pernas até a posição inicial, sem tocar, porém, os calcanhares no chão e repita o exercício.
Dica: Para dificultar as coisas para você mesmo, eleve as pernas em um banco com inclinação negativa. Isso lhe dará uma amplitude de movimento mais ampla e tornará as contrações musculares mais intensas e eficazes.
Levantar as pernas retas ou flexionadas são mais duas opções de exercícios para estimular os músculos de aço da pressão inferior. Pendurado na barra, levante os joelhos retos ou flexionados da mesma forma que em uma posição deitada, até que fiquem paralelos ao chão. Abaixe as pernas. Ao levantar as pernas dobradas, levante os joelhos até o estômago e trave. Abaixe as pernas até a posição inicial.
Crunches laterais
Deite-se de lado no chão com as duas mãos atrás da cabeça e, se necessário, use um apoio para as pernas para estabilizar a parte inferior do corpo. Levante o corpo para o lado sem levantar os quadris do chão. Por um segundo, fixe a posição do corpo no ponto superior e, em seguida, volte à posição inicial. Não minta. Mude de lado e repita o exercício.
"Bicicleta"
Um dos exercícios abdominais mais eficazes de todo o complexo (especialmente para os músculos oblíquos) é a “bicicleta”. É bastante difícil, mas quando feito corretamente, pode garantir um excelente desenvolvimento de todos os músculos abdominais.
Deite no chão, coloque as mãos atrás da cabeça, levante ligeiramente as pernas do chão. Comece a alongar alternadamente os cotovelos até os joelhos. Gire o tronco de forma que o cotovelo esquerdo se estenda até o joelho direito e vice-versa. Continue o exercício sem tocar o chão com os ombros. Contraia os oblíquos a cada contração.
Dica: Você pode complicar a tarefa e isolar um conjunto de músculos oblíquos concentrando-se primeiro em um lado e depois no outro. Faça todas as repetições primeiro de um lado e depois do outro.
Crunches russos
Este exercício não é para os fracos. Sente-se em um banco do tipo cadeira romana ou banco com reclinação negativa, de modo que a parte superior do corpo seja levantada da superfície.
Com os braços esticados, segure uma medicine ball ou panqueca à sua frente. Comece torcendo a parte superior do tronco primeiro para um lado (o máximo que puder) e depois para o outro. Continue o exercício em um ritmo um pouco mais lento. Espasmos repentinos podem causar lesões na coluna lombar.
Dica: Para aqueles que acham difícil realizar o exercício com uma bola ou panqueca, você pode simplesmente apertar as mãos à sua frente e continuar a agir de acordo com a técnica padrão. Isso o ajudará a fortalecer seus músculos para que você possa passar para flexões pesadas no futuro.
"Planck"
Este exercício não envolve nenhum movimento e é usado para fortalecer e desenvolver músculos profundos. Este exercício de estabilidade é usado principalmente para construir os músculos transversais abdominais.
Basta segurar o apoio deitado, não apoiando-se nas palmas das mãos, mas nos cotovelos. Contraia e contraia o abdômen para envolver os músculos internos. Mantenha esta posição por 20-30 segundos, depois descanse - isso contará como uma série.
"Barra Lateral"
Como uma prancha normal, este exercício trabalha os músculos internos, mas apenas em ambos os lados para estabilidade lateral. Sem dobrar o corpo, deite-se de lado, apoie-se no cotovelo e mantenha os pés juntos. Você pode colocar a outra mão na cintura ou de lado. Segure esta posição por 20-30 segundos e repita do outro lado.
Dica: Para complicar um pouco o exercício, tente mudar lentamente de uma prancha lateral para uma normal, passando para o outro lado. Certifique-se de que seu corpo está nivelado e faça o exercício suavemente e em um ritmo constante.