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Treino de mão de Larry Edwards
Este treino de braço combina exercícios de bíceps e tríceps em superconjuntos, mas este é apenas o começo. Experimente este treino implacável para um crescimento muscular sério.
Autor: Cisne de Hobart
Alguns fisiculturistas estão promovendo uma abordagem minimalista para o treinamento do braço. Eles acreditam que, no contexto geral do treinamento de força, os braços têm um papel secundário, porque comparados a, digamos, os quadríceps ou as costas, eles são relativamente pequenos. Larry Edwards não é um deles. Cada treino de mão se transforma em uma blitzkrieg para ele, incluindo superconjuntos, uma grande quantidade de carga e uma alta intensidade de trabalho. O resultado é insano e mais centímetros ao medir a circunferência dos braços.
Edwards insiste que sua abordagem funcionará para todos que desejam esticar as mangas de suas camisetas, incluindo você.
Outra vantagem dessa abordagem é que ela economiza tempo. Limite os períodos de descanso e você pode interromper este treino de alto volume em menos de uma hora - você provavelmente precisará de cerca de 45 minutos.
Não tome prisioneiros: treinamento de mãos de Larry Edwards
Edwards recomenda fazer este programa uma vez por semana, ou duas vezes se seus braços estão para trás. Mas dada a quantidade de trabalho que você tem que fazer neste treino de mão, uma sessão por semana será mais do que suficiente.
Dicas Técnicas
Curl com barra EZ com pega estreita. Edwards prefere começar com pesos mais leves e usar uma pegada estreita para esticar melhor as fibras musculares. Com uma pegada larga, ele consegue pendurar mais panquecas na barra, mas aí não sente um alongamento tão bom, nem tanta participação ativa da ponta do bíceps na execução do movimento.
Extensão no bloco inferior acima da cabeça com uma alça de corda. Para este exercício, também conhecido como supino francês em pé, abaixe o cabo da corda atrás da cabeça o mais baixo possível para maximizar o alongamento do tríceps no ponto final do movimento, aconselha Edwards. E trabalhe com leveza: é tudo uma questão de repetições e intensidade, não peso de trabalho.
Extensão do tríceps no bloco superior. Para este exercício, Edwards prefere usar uma alça reta e imagina que está esticando a alça para os lados na parte inferior de sua amplitude de movimento, como se estivesse trabalhando com uma corda. Conforme você empurra a alça para baixo, tente apontá-la para baixo e para longe de seu corpo. Isso o ajudará a atingir um pico de contração penetrante.
Levantamento alternativo com halteres para bíceps. Concentre-se em levantar o dedo mínimo para cima. Isso ajudará a obter uma contração intensa. Permita que o projétil desça até o fim para alongamento máximo. O trecho inferior é tão importante, senão mais importante, do que o corte superior, de acordo com Edwards.
Levantando a barra para o bíceps. Edwards sente o exercício melhor se for agarrado com uma pegada um pouco mais larga. Mas ele avisa que você deve ter cuidado para não colocar muito peso, ou você pode se machucar. Tente usar menos peso enquanto mantém uma alta intensidade de trabalho, produzindo repetições de qualidade com boa técnica, sentindo as contrações musculares completas na parte superior e um bom alongamento na parte inferior.
Mergulhos de tríceps. Para trabalhar melhor o tríceps durante as flexões, tente manter o peito alto. Acima, force uma contração poderosa. Você pode até permanecer na posição superior por um minuto ou mais para ter certeza de que está obtendo a contração do tríceps desejada. Ao descer, pare na parte inferior por um segundo para sentir o alongamento. Se você tiver problemas nos ombros, não desça muito.
Bíceps curls no simulador. Edwards adora esse exercício pela maneira como ele alonga os músculos. Neste ponto, você já fez muito trabalho em alta intensidade e obteve muitos picos de contração. Nesse movimento, Edwards foca na extremidade inferior da amplitude, permitindo que o peso de trabalho estique o bíceps.
Levando o haltere de volta para a encosta. A regra para este exercício é "quanto mais lento, melhor". Você deve controlar totalmente o movimento tanto no caminho para a contração quanto durante o abaixamento do projétil. Não deixe a gravidade balançar os halteres, não use o impulso para jogar o peso para cima. Concentre-se na contração dos músculos em repetições poderosas, lentas e fluidas.
Extensão para tríceps no bloco superior com corda. Edwards gosta de usar uma corda comprida para este exercício. Quando surge a necessidade, ele até improvisa, passando a camiseta pelo fecho. A combinação de um longo bastão de corda e peso operacional leve proporciona um corte perfeito.
Levantamento alternado com halteres em um banco inclinado. Em vez de fazer o exercício com uma mão, levante os dois halteres ao mesmo tempo. Tente virar os braços para que os dedinhos fiquem para cima.
Extensão para tríceps no bloco superior com uma mão… Use a pegada superior ou pronada para este exercício.
Cachos bíceps concentrados. Mantenha os cotovelos afastados do torso. É muito mais difícil fazer o exercício dessa forma, então pegue muito menos peso do que você usaria normalmente em rosca direta concentrada.