A abordagem de Scott Dorn para a construção muscular é baseada no princípio da sobrecarga progressiva. Faz os músculos crescerem aumentando constantemente o nível de estresse nos músculos a cada treino.

Como carpinteiro habilidoso, ele escolheu a dedo as melhores ferramentas de construção muscular para construir uma base forte.

Confira o plano de construção muscular pessoal de Scott e aprenda seus segredos de maestria.

Dieta

Refeição 1

Refeição 2

Refeição 3

Refeição 4: Pré-treino

Refeição 5: pós-treino

Refeição 6

Refeição 7

Refeição 8

Programa de treinamento

Dia 1: Bíceps / Tríceps / Cardio

Dia 2: tórax / abdômen

Dia 3: descanso / abs

Dia 4: quadris / panturrilhas / cardio

Dia 5: costas / abs

Dia 6: ombros / cardio

Dia 7: Quads / Bezerros

Suplementos Nutricionais

Eu uso a proteína whey porque é facilmente absorvida pelo corpo. Eu como na minha primeira refeição e antes e depois do treino.

A caseína é absorvida muito mais lentamente do que a proteína do soro de leite. Tomo caseína antes de dormir e quando sei não poderei comer por muito tempo.

Eu uso óleo de peixe e óleo de linhaça para obtê-lo, porque a comida que como nem sempre os contém.

Eu aceito isso como uma fonte de energia adicional.

Estou tomando HMB para recuperação muscular.

Com a primeira refeição

a tarde

Antes do treino

Após o treino

Antes de dormir

Filosofia pessoal de Scott Dorn

Alimentação

Independentemente de seus objetivos de condicionamento físico, dedicar um tempo para se educar sobre nutrição é essencial. A nutrição é a parte principal da vida de todos. Tudo o que é feito com a frequência de uma refeição deve ser entendido em alto nível. Tire algum tempo para descobrir o que você está comendo; afinal, você é o que come.

Eu recomendaria assistir a um dos muitos documentários sobre o estado atual da indústria de alimentos e seu futuro. Pessoalmente, gosto de escolher alimentos naturais não processados. Não conheço uma única pessoa que, depois de mudar para alimentos de alta qualidade, não se arrependesse de não ter feito essa transição antes.

Não me interpretem mal, criar um plano de refeições de qualidade que funcione para você não é uma tarefa fácil. No entanto, esse é um aspecto necessário de qualquer programa de exercícios bem-sucedido. Eu divido minhas refeições em 6-8 pequenas refeições com um intervalo de 2-3 horas.

Cada refeição contém e é uma fonte de gordura. A proporção é determinada pelo peso corporal e metas em um determinado período. Agora, existem muitas suposições sobre qual proporção é correta, mas eu tomo 2-3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, os carboidratos são aproximadamente 1,6-3,6 gramas por quilograma de peso corporal e as gorduras são aproximadamente 0,4 -0,7. XNUMX gramas por quilograma de peso corporal.

Gosto de mudar periodicamente a quantidade de carboidratos ingeridos. Se estou construindo músculos, estou reduzindo proteínas e gorduras e aumentando os carboidratos. Tenho cinco dias com alto teor de carboidratos e dois dias com baixo teor de carboidratos. Idealmente, carboidratos baixos devem estar presentes nos dias sem treino.

Quando estou perdendo peso ou passando por um período de secagem, aumento minha ingestão de proteínas e gorduras e diminuo minha ingestão de carboidratos. Cinco dias são baixos em carboidratos e dois dias alto.

Uma maneira de determinar qual proporção é melhor para você é por tentativa e erro. Determine sua meta, verifique quais nutrientes você está recebendo e adapte a proporção para se adequar a você.

Sim, pode ser confuso no início, mas como sempre, quanto mais você faz algo, mais fácil se torna.

Fontes de proteína

• Frango
  
• vitela
  
• Carne magra
  
• Fish
  
• Ovos
  
• Coalhada

Fontes de carboidratos

• Hércules
  
• Batata doce
  
• bananas
  
• Arroz Branco Integral
  
• Pão de trigo integral
  
• Macarrão Integral
  
• Farinha Integral
  
• Fruta
  
• Legumes

Fontes de gordura

• Gordura de peixe
  
• Óleo de linhaça
  
• Azeite de oliva
  
• Nozes

Training

Minha estratégia de treinamento é baseada no princípio da sobrecarga progressiva. Simplificando, a sobrecarga progressiva é um princípio que, para fazer os músculos crescerem, requer um aumento constante do nível de carga sobre os músculos a cada treino.

Se o nível de esforço não aumentar, seus músculos não crescerão. O aumento do nível de estresse muscular pode ser feito de várias maneiras. Abaixo estão minhas maneiras favoritas de aumentar a carga:

• Levantando mais peso com o mesmo número de repetições
  
• Levantando o mesmo peso para mais repetições
  
• Levantando mais peso com mais repetições
  
• Reduzindo o descanso entre as séries
  
• Repetições parciais
  
• Cheating
  
• O princípio de uma repetição e meia
  
• Princípio de Platun
  
• O princípio da descarga
  

Prefiro trabalhar os grupos musculares que estão fracos ou prioritários no início da semana. Trabalho em um grupo de músculos todos os dias, exceto os músculos das pernas.

Percebi que isso me permite concentrar meus esforços; tire o máximo proveito de cada treino. Cada treino começa com exercícios desafiadores para usar o máximo de força possível enquanto os músculos ainda estão cheios de força e energia.

Em seguida, escolho exercícios isolados para trabalhar cada músculo. Parece-me extremamente importante colocar ênfase na cabeça de cada músculo para desenvolver este músculo ao máximo.

Suplementos Nutricionais

Minha filosofia em relação aos suplementos é muito simples. Eu uso suplementos para preencher as lacunas deixadas pelo meu plano alimentar.

Expliquei quais suplementos tomo e como tomá-los na seção acima.

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