Muitos vegetarianos estão seriamente preocupados com o problema de consumir proteína suficiente. E a verdade é que você não quer comer nozes em baldes, e nem todo estômago aguenta! Mas, na verdade, esse problema é facilmente resolvido se você tiver informações.
Jolinda Hackett, colunista do grande portal de notícias About.com, com 20 anos de vegetarianismo e 11 anos de veganismo, autora de 6 livros sobre vegetarianismo e veganismo, recentemente resumiu seu conhecimento sobre proteínas e disse a seus leitores como obter proteína suficiente em um vegetariano. dieta. dieta. Ela fez uma espécie de parada de sucesso de sete produtos, cujo uso satisfará completamente a fome de proteína do seu corpo.
1. Quinoa e outros grãos integrais.
Os grãos integrais são a melhor fonte de proteína para veganos e vegetarianos. Mas se falamos de ingestão de proteínas, a quinoa deve ser reconhecida como a indiscutível “rainha” dos cereais. É a quinoa que dá ao corpo uma proteína completa com alto valor biológico. (Proteínas incompletas – aquelas que contêm um conjunto insuficiente de aminoácidos, são mais difíceis de digerir – e é por isso que você não deve se apoiar fortemente, por exemplo, em ervilhas e feijões ricos em proteínas). A quinoa é fácil de digerir e tem maior biodisponibilidade do que a maioria dos cereais (os concorrentes mais próximos são a soja e a lentilha). Apenas uma xícara de quinoa contém 18 gramas de proteína (mais 9 gramas de fibra). Nada mal para alimentos vegetais, concorda? Outras boas fontes de proteína à base de plantas são pão integral, arroz integral e cevada.
2. Feijões, lentilhas e outras leguminosas.
Todas as leguminosas, incluindo as ervilhas, são ricas fontes de proteínas vegetais. Feijão preto, feijão, dal indiano (um tipo de lentilha) e ervilhas são ótimas fontes de calorias saudáveis à base de plantas. Uma lata de feijão enlatado contém mais de 13g de proteína!
Mas tenha cuidado – a enzima estaquiose encontrada nas leguminosas pode causar inchaço e gases. Isso pode ser evitado comendo ervilhas e outras leguminosas em quantidades razoáveis, e em combinação com outros alimentos protéicos – por exemplo, lentilhas amarelas ou vermelhas combinam bem com arroz basmati branco (tal prato dietético é chamado khichari e é muito popular na Índia) .
3. Tofu e outros produtos de soja.
A soja é conhecida por sua notável capacidade de alterar o sabor dependendo do método de cozimento e dos temperos adicionados. Portanto, muitos produtos diferentes são feitos de soja. Na verdade, o leite de soja é apenas a ponta do iceberg da soja! Iogurte de soja, sorvete de soja, nozes de soja e queijo de soja, proteína texturizada de soja e tempeh são verdadeiras iguarias.
Além disso, micronutrientes importantes às vezes são adicionados especialmente aos produtos de soja – por exemplo, cálcio, ferro ou vitamina B12. Um pedaço de tofu do tamanho de uma xícara de chá contém 20 gramas de proteína, enquanto uma xícara de leite de soja tem 7 gramas de proteína. O tofu pode ser adicionado a legumes salteados, espaguete, sopas e saladas. Vale a pena considerar que o consumo regular de leite de soja, devido à composição específica de oligoelementos, é mais benéfico para as mulheres do que para os homens.
4. Nozes, sementes e manteigas de nozes.
Nozes, especialmente amendoim, castanha de caju, amêndoas e nozes, bem como sementes como gergelim e girassol, são uma importante fonte de proteína para veganos e vegetarianos. Todos eles contêm uma quantidade significativa de gordura, então você não deve se apoiar neles, a menos que você pratique esportes, queimando assim uma quantidade maior de calorias. As nozes são ótimas para um lanche rápido e rápido!
A maioria das crianças (e muitos adultos) gosta de manteiga de nozes, que contém nozes em sua forma mais facilmente digerível, manteiga de nozes. Além disso, se as nozes não forem digeridas perfeitamente em seu estômago, você pode deixá-las de molho durante a noite. Se você está farto de manteiga de amendoim, procure por manteiga de castanha de caju ou manteiga de soja. Duas colheres de sopa de manteiga de nozes contém cerca de 8 gramas de proteína.
5. Seitan, hambúrgueres veganos e substitutos de carne.
Substitutos de carne, como salsichas veganas e “carne” de soja, são muito ricos em proteínas. Esses produtos geralmente usam proteína de soja ou proteína de trigo (glúten de trigo) ou uma combinação dos dois. A principal vantagem desses produtos é que eles podem ser aquecidos ou até fritos (inclusive na grelha!) Para diversificar sua dieta com algo saboroso. Muito fácil de fazer e rico em proteínas, seitan de soja caseiro; ao mesmo tempo, 100 gramas de seitan contêm até 21 gramas de proteína!
6. Tempo.
Tempeh é feito de soja processada e levemente fermentada que é achatada em pães achatados. Se isso não soa apetitoso o suficiente para você, não importa – tempeh é na verdade o mesmo seitan, apenas um pouco mais denso. 100 gramas de tempeh – que é usado para fazer um milhão de pratos deliciosos diferentes – contém 18 gramas de proteína, o que equivale a mais de 100 gramas de tofu! Normalmente, o tempeh é escolhido como base para cozinhar diversos pratos por quem não gosta do sabor e da textura do tofu.
7. Batidos de proteína.
Se você pratica esportes, pode incluir em sua dieta bebidas especiais enriquecidas com proteínas, que geralmente são saborosas. Você não precisa se tornar mainstream e optar por bebidas com proteína de soro de leite ou soja, pois pode encontrar alternativas como proteínas à base de plantas, incluindo cânhamo. Em qualquer caso, proteína em pó não é o produto para economizar. produtores de bebidas, que à primeira vista se comparam favoravelmente com um preço baixo, às vezes adicionam enchimentos baratos a eles.
Vale acrescentar que, embora a proteína das bebidas esportivas tenha grande valor biológico, não é um alimento de verdade e não substitui refeições saudáveis veganas e vegetarianas. Esses shakes devem ser usados apenas quando necessário – se sua dieta, apesar do uso dos produtos listados acima, ainda carece de proteínas.