7 nutrientes que faltam com mais frequência no corpo

O ferro é o principal componente dos glóbulos vermelhos, no qual se liga à hemoglobina e leva oxigênio para as células. Existem dois tipos de ferro na dieta:

– ferro heme (complexo ferro-porfirina): este tipo de ferro é muito bem absorvido. É encontrado apenas em produtos de origem animal, e sua quantidade máxima é na carne vermelha;

Ferro não heme: este tipo de ferro é mais comum e é encontrado em alimentos de origem animal e vegetal. É mais difícil para o corpo absorvê-lo.

A deficiência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo e afeta mais de 25% das pessoas em todo o mundo. Esse número sobe para 47% em crianças pré-escolares. 30% das mulheres com ciclos menstruais regulares também podem ter deficiência de ferro devido à perda de sangue mensal. Bem como 42% das jovens grávidas. Além disso, vegetarianos e veganos têm maior risco de deficiência. Eles consomem apenas ferro não heme, que não é absorvido pelo corpo tão bem quanto o ferro heme.

A anemia é uma consequência da deficiência de ferro. O número de glóbulos vermelhos diminui e o sangue é muito menos capaz de transportar oxigênio por todo o corpo. Os sintomas geralmente incluem fadiga, fraqueza, sistema imunológico enfraquecido e função cerebral prejudicada.

As melhores fontes alimentares de ferro heme incluem ...

Carne vermelha: 85 gramas de carne moída fornecem quase 30% da RDA (Dose Diária Recomendada).

Miudezas: Um pedaço de fígado (81 g) fornece mais de 50% do IDR.

Frutos do mar, como moluscos, mexilhões e ostras: 85g de ostras cozidas fornecem aproximadamente 50% do IDR.

Sardinhas em lata: Uma lata de 106g fornece 34% do RSD.

As melhores fontes dietéticas de ferro não heme incluem ...

Feijão: Meia xícara de feijão cozido (85 g) fornece 33% do RDI.

Sementes como sementes de abóbora e sementes de gergelim: 28 g de sementes de abóbora torradas fornecem 11% do IDR.

Brócolis, Couve e Espinafre: 28 gramas de couve fresca fornecem 5,5% do IDR.

No entanto, o excesso de ferro também pode ser prejudicial. Portanto, não acrescente nada extra à sua dieta desnecessariamente.

A propósito, a vitamina C aumenta a absorção de ferro. Portanto, consumir alimentos ricos em vitamina C, como laranja, repolho e pimentão, junto com alimentos ricos em ferro, pode ajudar a maximizar a absorção de ferro.

O iodo é um mineral essencial para o funcionamento normal da glândula tireóide e para a produção dos hormônios tireoidianos, que estão envolvidos em muitos processos do corpo, incluindo o crescimento, o cérebro e o desenvolvimento ósseo. Eles também regulam a taxa metabólica.

A deficiência de iodo é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo. Afeta quase um terço da população mundial, escreve Healthline. O sintoma mais comum de deficiência de iodo é uma glândula tireoide aumentada. Pode levar a um aumento da frequência cardíaca, falta de ar e ganho de peso. A deficiência grave de iodo também pode causar efeitos adversos graves, especialmente em crianças. Isso inclui retardo mental e anormalidades de desenvolvimento.

Existem várias boas fontes alimentares de iodo ...

Algas: apenas 1 grama de alga marinha contém 460-1000% do IDR.

Peixe: 85 gramas de bacalhau assado fornecem 66% do IDR.

Laticínios: uma xícara de iogurte natural fornece cerca de 50% do RDI.

Ovos: um ovo grande fornece 16% do RDI.

No entanto, lembre-se de que esses valores podem variar muito. O iodo é encontrado principalmente no solo e no mar, portanto, se o solo for pobre em iodo, os alimentos que crescem nele também conterão pouco iodo.

Vários países responderam à deficiência de iodo adicionando-o ao sal, o que aliviou o problema com sucesso.

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que funciona como um hormônio esteróide no corpo. Ele viaja pela corrente sanguínea e nas células, dizendo-lhes para ativar ou desativar os genes. Quase todas as células do corpo têm um receptor de vitamina D. Esta vitamina é produzida a partir do colesterol da pele quando exposta ao sol. Assim, as pessoas que vivem longe do equador têm maior probabilidade de ter uma deficiência, pois menos luz solar atinge sua pele.

A deficiência de vitamina D geralmente não é perceptível. Os sintomas não são visíveis e podem se desenvolver ao longo de anos ou décadas. Em adultos, são observados fraqueza muscular, perda óssea e um risco aumentado de fraturas. Em crianças, essa deficiência pode causar crescimento atrofiado e ossos moles (raquitismo). Além disso, a deficiência de vitamina D pode desempenhar um papel na redução da imunidade e no aumento do risco de câncer. Infelizmente, poucos alimentos contêm quantidades significativas dessa vitamina.

As melhores fontes alimentares de vitamina D ...

Óleo de fígado de bacalhau: uma colher de sopa contém 227% de RI.

Peixes gordurosos como salmão, cavala, sardinha ou truta: uma pequena porção de salmão cozido (85g) contém 75% do RI.

Gemas de ovo: uma gema de ovo grande contém 7% de RI.

Pessoas com essas deficiências devem passar mais tempo ao sol, pois é muito difícil obter vitamina suficiente apenas com a dieta.

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina solúvel em água. É essencial para o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. Cada célula do nosso corpo precisa de B12 para funcionar corretamente, mas o corpo é incapaz de produzi-la. Portanto, devemos obtê-lo de alimentos ou suplementos.

A vitamina B12 é encontrada apenas em alimentos de origem animal, portanto, as pessoas que não comem produtos de origem animal correm maior risco de deficiência. Estudos mostraram que até 80 – 90% dos vegetarianos e veganos sofrem desta deficiência, assim como cerca de 20% dos idosos, isso se deve ao fato de ser menos absorvido com a idade.

Um dos sintomas comuns da deficiência de vitamina B12 é a anemia megaloblástica. Outros sintomas incluem função cerebral prejudicada e níveis elevados de homocisteína, que é um fator de risco para várias doenças.

As fontes dietéticas de vitamina B12 incluem ...

Frutos do mar, especialmente moluscos e ostras: 85g de moluscos cozidos fornecem 1400% do IDR.

Subprodutos: Uma fatia (60 g) de fígado fornece mais de 1000% do RDI.

Carne: Um bife de 170g fornece 150% do RDI.

Ovos: cada ovo contém cerca de 6% do RI.

Laticínios: uma xícara de leite integral fornece cerca de 18% do RDI.

Grandes quantidades de B12 não são consideradas prejudiciais porque geralmente é mal absorvida e o excesso de BXNUMX é excretado na urina.

O cálcio é essencial para todas as células. Ele mineraliza ossos e dentes, especialmente durante o crescimento rápido. Além disso, o cálcio desempenha o papel de uma molécula sinalizadora para todo o corpo. Sem ele, nosso coração, músculos e nervos não seriam capazes de funcionar. A concentração de cálcio no sangue é rigidamente regulada e qualquer excesso é armazenado nos ossos. Com a falta de cálcio na dieta, ele é excretado pelos ossos.

É por isso que o sintoma mais comum da deficiência de cálcio é a osteoporose, que se caracteriza por ossos mais frágeis e moles. Os sintomas de deficiência de cálcio mais grave incluem ossos moles (raquitismo) em crianças e osteoporose, especialmente em idosos.

As fontes dietéticas de cálcio incluem ...

Peixe com espinhas: uma lata de sardinha contém 44% do RI.

Laticínios: uma xícara de leite contém 35% do RI.

Vegetais verde-escuros, como couve, espinafre, brócolis.

A eficácia e a segurança dos suplementos de cálcio têm sido debatidas por cientistas nos últimos anos.

Embora seja melhor obter cálcio dos alimentos em vez de suplementos dietéticos, os suplementos de cálcio são benéficos para as pessoas que não o obtêm em quantidade suficiente na dieta.

A vitamina A é uma vitamina essencial solúvel em gordura. Ajuda a moldar e manter a pele, os dentes, os ossos e as membranas celulares saudáveis. Além disso, produz os pigmentos oculares necessários à visão.

Existem dois tipos diferentes de obtenção de vitamina A

Vitamina A Preparada: Este tipo de vitamina A é encontrado em produtos de origem animal, como carne, peixe, aves e laticínios.

Pró-vitamina A: este tipo de vitamina A é encontrado em alimentos vegetais, como frutas e vegetais. O beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A, é a forma mais abundante.

Mais de 75% das pessoas que comem alimentos ocidentais obtêm vitamina A mais do que suficiente e não precisam se preocupar com a deficiência. No entanto, a deficiência de vitamina A é muito comum em muitos países em desenvolvimento.

A deficiência de vitamina A pode causar danos oculares temporários e permanentes e até mesmo levar à cegueira. Na verdade, a deficiência de vitamina A é a principal causa de cegueira no mundo.

As fontes alimentares de vitamina A final incluem ...

Subprodutos: Uma fatia (60 g) de fígado bovino fornece mais de 800% do RDI.

Óleo de fígado de peixe: uma colher de sopa contém aproximadamente 500% de RI.

As fontes dietéticas de beta-caroteno (pró-vitamina A) incluem ...

Batata-doce: Uma batata cozida média (170 g) contém 150% de RI.

Cenouras: uma grande cenoura fornece 75% do RDI.

Vegetais com folhas verdes escuras: 28 gramas de espinafre fresco fornecem 18% do RDI.

O magnésio é um mineral importante no corpo. É essencial para a estrutura dos ossos e dentes e está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas.

Níveis baixos de magnésio no sangue estão associados a várias condições médicas, incluindo diabetes tipo 2, síndrome metabólica, doenças cardíacas e osteoporose. Níveis baixos de magnésio são especialmente comuns entre pacientes hospitalizados. Isso pode ser devido à própria doença, uma diminuição da função digestiva ou simplesmente ingestão insuficiente de magnésio.

Os principais sintomas da deficiência grave de magnésio são ritmos cardíacos anormais, cãibras musculares, síndrome das pernas inquietas, fadiga e enxaquecas. Os sintomas de longo prazo menos perceptíveis que podem não ser visíveis incluem resistência à insulina e pressão alta.

As fontes dietéticas de magnésio incluem ...

Grãos integrais: uma xícara de aveia (170 g) contém 74% do RI.

Nozes: 20 amêndoas fornecem 17% do RI.

Chocolate amargo: 30g de chocolate amargo (70-85%) fornece 15% do RDI.

Vegetais com folhas verdes: 30 gramas de espinafre cru fornecem 6% do IDR.

Resumindo o acima exposto, pode-se argumentar que crianças, mulheres jovens, idosos e vegetarianos correm o maior risco de certas deficiências nutricionais. E a melhor maneira de prevenir isso é fazer uma dieta balanceada que inclua alimentos vegetais e animais. No entanto, os suplementos também podem ser úteis quando não é possível obter vitaminas suficientes apenas com a dieta.

Sergei Agapkin, médico de reabilitação:

- Para preservar a juventude e a beleza, certifique-se de que sua dieta deve conter pelo menos 5 vitaminas essenciais. Esta é a vitamina A - ela afeta muitos órgãos importantes, desde a pele até os órgãos reprodutivos. Contido no fígado, gema de ovo, manteiga. Esses alimentos também contêm vitamina D, importante para os ossos e músculos, os sistemas imunológico e nervoso. É vitamina C - torna a pele elástica, evita rugas. Contido em groselha preta, rosa mosqueta, pimentão. Esta é a vitamina E - a vitamina mais importante para a beleza e a juventude. Contido em óleo de girassol não refinado. E, finalmente, é a vitamina B, ela desempenha um papel importante no metabolismo celular. Contido em trigo sarraceno, feijão, vegetais.