Atletas veganos não são diferentes de outros atletas. “Não preciso fazer nada de especial”, comenta Jacob, um jogador de beisebol e basquete de 14 anos que é vegano desde o nascimento. Algumas pessoas pensam que diretrizes dietéticas rígidas podem colocar um atleta em desvantagem e prejudicar seu desempenho.
No entanto, isso não é verdade. Um atleta notável, o velocista olímpico Carl Lewis, ganhou nove medalhas de ouro depois de mudar para uma dieta vegetariana. Os veganos que comem uma variedade de alimentos e obtêm calorias suficientes são capazes de ter um bom desempenho em todos os níveis, do amador ao olímpico. O mesmo pode ser dito sobre atletas adolescentes vegetarianos estritos.
Os atletas veganos devem seguir uma dieta balanceada, mas não devem se preocupar em comer demais. Contanto que comam alimentos suficientes de vários tipos, eles serão saudáveis.
Obter proteína suficiente de uma variedade de fontes, como nozes, feijões, produtos de soja e grãos integrais, ajuda os atletas a manter sua força.
Coma alimentos ricos em vitamina B 12 e vitamina D, como leite de soja fortificado, grãos e levedura nutricional, e tome 15 minutos de sol por dia. Esses nutrientes ajudarão a fornecer energia.
As meninas veganas precisam ter certeza de que recebem ferro suficiente.
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Refeições para atletas veganos adolescentes não são difíceis de organizar. Atletas veganos adolescentes devem obter a maior parte de suas calorias de carboidratos complexos, uma quantidade moderada de proteína e uma pequena quantidade de gordura. Em geral, se você é vegano, deve ingerir 0,6 a 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal e 2,7 a 4,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Para veganos adolescentes, todos esses requisitos podem ser atendidos comendo uma variedade de alimentos que fornecem calorias suficientes.
Os alimentos típicos que os adolescentes veganos comem incluem pão integral crocante, macarrão, hambúrgueres vegetarianos, vegetais verdes, homus e manteiga de amendoim.
O jogador de futebol de 17 anos e vegano desde os 11 acha fácil ser vegano e se manter ativo: “Eu como aveia feita com leite de soja, banana e geralmente coberta com passas, canela e aromatizada com manteiga vegana no café da manhã. No almoço, posso comer ensopado de legumes com tofu e arroz e, no jantar, sopa de lentilha, batata assada e outros vegetais como brócolis ou ervilha.”
Também é importante que os adolescentes prestem atenção à vitamina B 12 e à vitamina D. A vitamina B 12 pode ser encontrada em alimentos fortificados, incluindo leite de soja, grãos e levedura nutricional. A vitamina D pode ser encontrada em alimentos fortificados, como leite de soja e cereais, e pode ser obtida ao passar 15 minutos ao sol todos os dias durante os meses de verão.
Alimentos ricos em ferro são vegetais de folhas verdes, soja, tofu, lentilhas, quinoa e passas. Para garantir a absorção máxima, coma alimentos ricos em vitamina C, como suco de laranja, molho de tomate, pimentão ou brócolis, juntamente com alimentos ricos em ferro.
O atleta também pode tomar suplementos de ferro.
Para qualquer atleta – antes, durante e depois do treino – é importante repor as reservas de energia perdidas e construir massa muscular. Para atletas adolescentes, isso pode ser difícil devido ao rígido horário escolar. Idealmente, um atleta deve receber 200 calorias uma hora antes de um evento esportivo ou 400 calorias duas horas antes de um evento esportivo.
Um atleta adolescente que não consegue comer durante a aula deve fazer mais refeições durante o almoço ou trazer um lanche de 200 calorias para comer imediatamente após a aula. Em geral, cada 200 calorias significa que você deve esperar uma hora antes de iniciar o treino. Por exemplo, se você comeu 600 calorias no almoço, deve esperar três horas antes de iniciar o treino. Para obter mais calorias, tente adicionar manteiga de amendoim, homus, iogurte de soja com frutas, muesli, nozes, bagels e sucos de frutas ao almoço.
Durante treinos longos, o atleta pode se refrescar. 90 minutos após o início do treino, o atleta deve beber água ou suco e comer algo rico em carboidratos, como uma banana. Durante treinos mais curtos, a água é a melhor bebida. Além disso, a água deve ser bebida em quantidade suficiente ao longo do dia.
Uma refeição rica em carboidratos e moderada em proteínas 15 a 30 minutos após o treino pode reabastecer seus estoques de energia. Os adolescentes que não têm oportunidade de se alimentar bem logo após o treino devem trazer lanches: uma maçã, um sanduíche de pasta de amendoim, homus em pão pita, suco de laranja com um punhado de nozes de diversas variedades. Comer logo após o exercício é essencial e ajuda os atletas a repor energia e construir músculos.
Para qualquer atleta que treina duro, a perda de peso pode ser um desafio. Para evitar a perda de peso durante períodos intensos de treinamento, os atletas devem consumir mais calorias. Adicionar mais lanches ao longo do dia, comer alimentos como óleos, queijos veganos, batatas, ensopados, macarrão e arroz pode ajudar a manter o peso do atleta baixo. Se a perda de peso realmente se tornar um problema, você precisa consultar um nutricionista.
Ao comer uma dieta variada e obter calorias suficientes, os adolescentes veganos podem ter um desempenho tão bom quanto seus companheiros de equipe, se não melhor.