Dina Aronson
Nozes e sementes têm sido importantes fontes de energia e nutrientes ao longo da história humana. Amêndoas e pistaches são conhecidos desde os tempos bíblicos, e outras nozes e sementes são frequentemente mencionadas na literatura.
Os historiadores especulam que as sociedades antigas, há cerca de 10 anos, colhiam nozes, que depois usavam como alimento. Crescimento previsível (as nozes crescem em árvores), longa vida útil (especialmente no inverno) e conteúdo nutricional saboroso – todos esses benefícios das nozes eram altamente valorizados nas culturas antigas.
Curiosamente, os antigos romanos davam nozes nos casamentos, e esse costume sobreviveu até hoje. Amendoins, que foram usados por humanos já em 800 aC, pousou na Lua com os astronautas da Apollo em 1969.
Nozes e sementes são ricas em nutrientes. Eles fornecem uma quantidade generosa de calorias, gordura, carboidratos complexos, proteínas, vitaminas, minerais e fibras.
Micronutrientes como magnésio, zinco, selênio e cobre são importantes, mas podem estar faltando nas dietas ocidentais modernas baseadas em alimentos processados e até mesmo em algumas dietas baseadas em vegetais. Nozes e sementes são fontes confiáveis e saborosas desses nutrientes essenciais.
Além disso, nozes e sementes não apenas atendem às necessidades nutricionais básicas, mas também protegem contra doenças. Os compostos bioativos encontrados em nozes e sementes que ajudam a combater doenças incluem ácido elágico, flavonóides, compostos fenólicos, luteolina, isoflavonas e tocotrienóis. As nozes também contêm esteróis vegetais que ajudam a diminuir os níveis de colesterol e o risco de câncer.
A castanha do Brasil é a melhor fonte de selênio. As castanhas de caju contêm mais ferro do que outras nozes. Um punhado de pinhões contém nossa necessidade diária de manganês. As sementes de girassol são a fonte mais rica de vitamina E. E os pistaches são de longe a melhor fonte de luteína, um composto importante para a saúde dos olhos. Incluir uma variedade de nozes e sementes em sua dieta diária garante que você obtenha um equilíbrio saudável desses e de outros nutrientes importantes.
Princípios orientadores e recomendações
Não é nenhum segredo que nozes e sementes são alimentos saudáveis, mas infelizmente eles têm uma imagem ruim há tanto tempo – principalmente por causa de seu teor de gordura relativamente alto. Mas até o governo dos EUA está falando agora em comer mais nozes e sementes.
Em 2003, o Departamento de Saúde dos EUA confirmou os benefícios das nozes para a saúde, seu efeito benéfico sobre o sistema cardiovascular, que é um grande negócio: “Estudos científicos sugerem, mas não provam, que comer 1,5 onças por dia de nozes como Dietas parciais com baixo teor de gordura saturada e colesterol podem reduzir o risco de doenças cardíacas”. Infelizmente, as sementes não receberam tanta publicidade quanto as nozes, embora realmente mereçam.
Para grande desgosto de veganos e vegetarianos, o USDA continua a listar nozes e sementes no mesmo grupo de alimentos que carnes, aves e peixes, pois são todas boas fontes de proteína. De certa forma, é lamentável que nozes e sementes sejam equiparadas a carne animal. A carne é conhecida por ser prejudicial à saúde (para não mencionar outros problemas de carne), e nozes e sementes são conhecidas por proteger a saúde. E suas origens são completamente diferentes.
Mas, por outro lado, o reconhecimento de nozes e sementes como uma fonte aceitável de proteína pode ser considerado um bom sinal. Como os alimentos vegetais são frequentemente vistos como inferiores aos produtos animais em termos de valor nutricional, agrupar manteiga de amendoim e bife sugere que esses alimentos são, pelo menos até certo ponto, intercambiáveis. Afinal, o teor de proteína de nozes e carne é quase o mesmo.
Um olhar mais atento às Diretrizes Dietéticas do USDA de 2005 revela que nozes e sementes são realmente recomendadas junto com peixes como fontes saudáveis de gordura. Na verdade, o site do governo diz: “Peixes, nozes e sementes contêm gorduras saudáveis, então escolha-as em vez de carne ou aves”. O site também afirma: “Algumas nozes e sementes (por exemplo, linhaça, nozes) são excelentes fontes de ácidos graxos essenciais, e algumas (sementes de girassol, amêndoas, avelãs) também são boas fontes de vitamina E”. Se pudéssemos tornar essas informações mais acessíveis, talvez as pessoas consumissem mais nozes e sementes e menos carne animal, beneficiando sua condição de saúde.
Como veganos, não temos que seguir as diretrizes alimentares oficiais, mas a boa notícia é que o documento da American Dietetic Association também contém declarações sobre os benefícios de uma dieta vegetariana. Nozes e sementes estão listadas aqui como “leguminosas, nozes e outros alimentos ricos em proteínas”. O guia diz: “Inclua duas porções de alimentos que contenham gorduras ômega-3 em sua dieta diária. Alimentos ricos em gorduras ômega-3 são legumes, nozes e óleos. Uma porção é 1 colher de chá (5 ml) de óleo de linhaça, 3 colheres de chá (15 ml) de linhaça moída ou 1/4 xícara (60 ml) de nozes. Para o melhor equilíbrio de gorduras em sua dieta, os óleos de oliva e canola são as melhores escolhas. ” Além disso, “porções de nozes e sementes podem ser usadas no lugar de porções de gordura”.
Quantas porções de nozes e sementes devemos comer por dia? Depende do resto da sua dieta. Recomenda-se aos vegetarianos que comam cinco porções de alimentos ricos em proteínas, e duas porções de gorduras, nozes e sementes podem ser encontradas em qualquer uma dessas porções. Duas porções de nozes e sementes podem ser suficientes. Uma porção de nozes ou sementes é 1 onça, ou 2 colheres de sopa de óleo.
Benefício para a saúde
A maioria dos estudos fala sobre os benefícios para a saúde de nozes e sementes, especialmente para o sistema cardiovascular. Talvez isso se deva ao conteúdo de gorduras saudáveis e fibras neles, suas propriedades antioxidantes, que têm um efeito benéfico no funcionamento de todo o organismo. Não é novidade que a doença cardiovascular é o assassino número um nos Estados Unidos. Embora a maioria das pesquisas tenha se concentrado nos efeitos das nozes na saúde, é provável que os efeitos na saúde das sementes sejam semelhantes. Estudos mostram que em países onde as pessoas comem muitas nozes, a incidência de doenças cardiovasculares é menor do que em países onde as pessoas comem poucas nozes.
Estudos também mostram não apenas uma redução nos níveis de colesterol, mas também na mortalidade. Mais de 34 adventistas do sétimo dia participaram do estudo. Aqueles que comem nozes pelo menos cinco vezes por semana reduzem o risco de ataque cardíaco pela metade, e aqueles que os comem apenas uma vez por semana reduzem o risco de doença cardíaca em 000% em comparação com aqueles que não o fazem. que não comia nozes. Outro estudo com 25 mulheres descobriu que aquelas que comiam nozes tinham 34% menos probabilidade de morrer de doenças cardíacas do que aquelas que nunca comiam nozes. Mais recentemente, o Nurses' Health Study com mais de 500 mulheres encontrou taxas mais baixas de doenças cardiovasculares entre aquelas que comiam nozes com frequência em comparação com aquelas que não comiam.
Em 2005, os cientistas coletaram dados de 23 estudos (incluindo amêndoas, amendoins, nozes, nozes) e concluíram que 1,5 a 3,5 porções de nozes por semana, como parte de uma dieta saudável para o coração, reduzem significativamente o nível de colesterol no sangue. Pelo menos dois estudos mostram benefícios semelhantes de comer pistache.
Apesar de sua reputação como um lanche de alto teor calórico e rico em gordura, nozes e sementes podem desempenhar um papel importante na perda de peso. Como? Principalmente devido à supressão do apetite. Acredita-se que as nozes dão uma sensação de saciedade, o que ajuda a reduzir o consumo de outros alimentos. De fato, um estudo recente descobriu que os comedores de nozes não são mais gordos do que os não comedores de nozes. Um estudo com 65 pessoas que seguiram um programa de perda de peso em 2003 descobriu que adicionar amêndoas à dieta as ajudou a perder peso mais rapidamente. Outro estudo no qual os participantes comeram três onças de amendoim por dia descobriu que os participantes do estudo tendiam a reduzir a ingestão de alimentos ao longo do dia. Eles ficaram satisfeitos que isso os ajudou na perda de peso.
O consumo de nozes pode desempenhar um papel na prevenção do diabetes. Um estudo da Harvard School of Public Health descobriu que consumir nozes pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 em mulheres. Outro estudo recente mostra que comer amêndoas ajuda a evitar picos de açúcar no sangue pós-refeição.
Existem poucos estudos que analisam especificamente o impacto do consumo de sementes e nozes no risco de câncer. No entanto, sabemos que certos componentes das nozes e sementes, como fibras e esteróis, reduzem o risco de alguns tipos de câncer. Além disso, agora sabemos que diferentes tipos de gordura aumentam ou diminuem o risco de câncer de mama e outros tipos de câncer.
As gorduras trans, encontradas em alimentos processados e produtos de origem animal, e as gorduras saturadas, encontradas na carne e na pele das aves, e nos laticínios com alto teor de gordura, são seriamente prejudiciais à saúde. Nozes e sementes são ricas em gorduras insaturadas (75 a 80%) e, portanto, são uma parte importante de uma dieta para redução do câncer.
Nozes e sementes em uma dieta vegetariana
Em geral, vegetarianos e veganos tendem a comer mais nozes e sementes do que os não vegetarianos. Este não é um fenômeno novo. Na Índia, por exemplo, o amendoim e a manteiga de amendoim são parte integrante da dieta vegetariana há milhares de anos. A maioria dos vegetarianos modernos percebe nozes e sementes não como um lanche ocasional, mas como parte de suas refeições regularmente.
Variedade de nozes e sementes
Você sem dúvida notou que existem dezenas, senão centenas, de variedades de nozes e sementes. O que escolher? Frito? Cru? Defumado? Branqueado? Apimentado? Frito sem óleo é melhor do que frito em óleo, se essa for sua única opção no supermercado. No entanto, é melhor ir à loja de produtos naturais porque nozes e sementes cruas puras são a melhor opção.
Cozinhar nozes e sementes destrói alguns dos nutrientes protetores, mas ajuda a evitar que as nozes e sementes estraguem. Portanto, ao comprar nozes e sementes cruas, você precisa procurar uma fonte confiável e segura, pois, se armazenadas de maneira inadequada, as nozes e sementes cruas podem ser uma fonte de contaminação bacteriana. Se você comprar nozes com sabor, verifique os rótulos porque a gelatina é adicionada a alguns dos produtos com sabor. Nozes defumadas ou cristalizadas podem conter gorduras adicionadas, açúcares, sal, glutamato monossódico e outros aditivos. Novamente, faz sentido ler os rótulos e confiar principalmente em nozes e sementes cruas.
problemas de alergia alimentar
Claro, nem todo organismo tolera nozes e sementes. As alergias a nozes são muito comuns e as alergias a sementes também estão se tornando mais comuns, com o gergelim no topo da lista de alérgenos. As alergias são especialmente comuns em crianças e jovens.
A maioria das pessoas que não toleram um ou mais tipos de nozes ou sementes tolera bem os outros. Em casos graves, todas as nozes e sementes devem ser evitadas. Para os veganos que precisam limitar a ingestão de nozes e sementes, feijões e lentilhas são os melhores substitutos, combinados com muitas verduras, óleo de canola e produtos de soja ricos em ácidos graxos ômega-3. Felizmente, as alergias à linhaça são relativamente raras e geralmente são seguras para pessoas com alergia a outras sementes e nozes.
Incluindo nozes e sementes em uma dieta saudável à base de plantas
Quem disse que a única maneira de desfrutar de nozes e sementes é comer um punhado delas? Existem muitas maneiras criativas de adicioná-los às suas refeições e lanches. Quase todas as nozes e sementes podem ser torradas ou em pó. Adicione suas nozes e sementes favoritas para secar aveia, mingau, arroz, pilaf, macarrão, biscoitos, muffins, panquecas, waffles, pão, salada, molho, hambúrguer vegetariano, ensopado de legumes, iogurte de soja, sopas, caçarolas, tortas, bolos, gelo creme e outras sobremesas, smoothies e outras bebidas. Assar nozes e sementes dá-lhes um sabor delicioso e rico. A maneira mais fácil de assar nozes é colocá-las no forno por 5 a 10 minutos.
Armazenamento adequado de nozes e sementes
Devido ao seu alto teor de gordura, nozes e sementes podem ficar rançosas se expostas ao calor, umidade ou luz por um período de tempo. Mantenha as nozes cruas sem casca por seis meses a um ano em local fresco e seco. As nozes processadas compradas em lojas mantêm-se por três a quatro meses à temperatura ambiente em um recipiente hermético, ou até seis meses na geladeira ou um ano no freezer.
As sementes de linhaça inteiras podem ser armazenadas à temperatura ambiente em um recipiente hermético por um ano, e a linhaça em pó pode ser armazenada em um recipiente hermético e escuro na geladeira por até 30 dias e mais tempo no freezer.
Ao comprar, escolhemos nozes limpas e sem rachaduras (exceto os pistaches, que estão entreabertos). Sementes de gergelim, girassol, abóbora e linho, bem como amêndoas e amendoins, e possivelmente muitas outras nozes e sementes, podem ser germinadas. Nozes e sementes germinadas são ricas em nutrientes, e os entusiastas afirmam que os nutrientes dos brotos são melhor absorvidos do que nozes e sementes secas. Claro, as propriedades nutricionais dos brotos são impressionantes! Você mesmo pode germinar nozes e sementes, ou pode comprar brotos na loja. Existem muitos livros e sites sobre o assunto.
Procure uma fonte confiável e conhecida de nozes e sementes. Escolha um mercado com alta rotatividade, certifique-se de que as diretrizes de segurança alimentar (por exemplo, uso adequado de luvas, requisitos de limpeza) sejam seguidas. Mesmo as melhores lojas não garantem a frescura das nozes; se você encontrar o menor cheiro desagradável, devolva as nozes à loja. Se você não encontrar uma loja próxima que tenha uma boa seleção de nozes e sementes frescas, confira uma loja online. Visite uma loja online que tenha destaque nas classificações dos mecanismos de pesquisa e tenha boas avaliações de clientes e uma política de devolução justa. Se você tiver sorte, poderá comprar o produto diretamente do fabricante!
Sementes campeãs: linho e cânhamo
As sementes de linho são um grande trunfo em uma dieta vegetariana. Eles também têm uma história interessante. Acredita-se que o linho começou a ser cultivado na Babilônia em 3000 aC. Hipócrates usou o linho para tratar pacientes com problemas digestivos por volta de 650 aC. Por volta do século VIII, Carlos Magno aprovou leis exigindo que as pessoas adicionassem linho à sua dieta porque é bom para a saúde. Não precisamos comer linhaça, mas ele tinha certeza que era uma boa ideia fazer com que todos cuidassem da saúde!
As sementes de linhaça são uma das melhores fontes vegetais de gorduras ômega-3, elas também contêm lignanas, anticancerígenas e boro, um mineral essencial para a saúde óssea. É melhor comê-los inteiros, para que os nutrientes sejam melhor preservados (as pequenas sementes são fáceis de engolir inteiras). Você também pode adicionar sementes de linhaça moídas a cereais e smoothies. E se você precisar de um substituto do ovo para cozinhar, misture 1 colher de sopa de linhaça moída com 3 colheres de sopa de água.
As sementes de cânhamo são outra super fonte de ácidos graxos ômega-3 e são amplamente utilizadas em cereais, leite, biscoitos e sorvetes. As sementes (e seus óleos) são muito saudáveis.
Por que não usar apenas óleos?
Os óleos de linho e cânhamo contêm mais gorduras ômega-3 do que uma semente inteira. Na verdade, não é uma má ideia usar óleos ricos em ômega-3 com moderação. Mas os óleos não devem substituir as sementes, eles também devem ser incluídos na dieta. As sementes inteiras contêm fibras e outros nutrientes importantes que não chegam ao óleo.
Óleos ricos em ômega-3 estragam rapidamente e devem ser refrigerados e usados dentro de algumas semanas. Esses óleos são ideais para molhos de salada e smoothies, mas não são adequados para cozinhar no fogo. Veganos saudáveis devem consumir 1/2 a 1 colher de chá de óleo de linhaça ou de cânhamo por dia, dependendo do resto da dieta.
Conclusão
Se você é um vegetariano estrito e se preocupa com sua saúde, nozes e sementes devem fazer parte de sua dieta diária. Suas propriedades nutricionais, sem mencionar seu sabor e versatilidade, ajudarão você a planejar o plano ideal de refeições vegetarianas, o mais saudável e saboroso possível.