Muitos atletas caem no gancho de movimentos isolados. Não repita os erros deles, não sacrifique seu progresso pelo amor dos movimentos uniarticulares. Jogue o jogo com exercícios básicos!

Autor: Todd Boomgardner

O processo de treinamento é uma série de escolhas. Você escolhe as metas que deseja alcançar e determina o que precisa para alcançá-las. Então você decide dedicar parte de seu tempo e energia para atingir esses objetivos. É simples, não é?

Na verdade, existem outras escolhas que têm um grande impacto no processo de treinamento, mas raramente damos a elas, mesmo que seja uma fração de nossa atenção. Um dos aspectos mais importantes é definir o conceito dentro do qual consideraremos o corpo humano. É um conjunto de partes independentes chamadas “grupos musculares” que precisam ser separadas e trabalhadas uma de cada vez? Ou é um sistema único que precisa ser treinado e fortalecido com incentivos intensos e globais?

Para ser honesto, você não precisa responder a essa pergunta. Dou minha mão para cortar que uma rápida olhada no programa de treinamento e como você passa o tempo na academia é o suficiente para eu determinar com precisão sua atitude em relação ao assunto em discussão. Se semana após semana, por horas a fio, você percorre a selva de dezenas de exercícios e tenta trabalhar cada grupo muscular de todos os ângulos possíveis, então você é um adepto de movimentos isolados. E estou aqui para dizer que é hora de mudar sua abordagem e usá-la o mais ativamente possível.

Eu sei o que você está pensando: “Mas Todd, eu quero bombear meus braços. Portanto, vou treinar bíceps e tríceps. E me deixe sozinha". Esse ponto de vista distorce a própria essência de como o corpo humano se move, cresce e como geralmente funciona. Se você quer mais músculos, músculos mais fortes e tem como objetivo um físico mais atlético, os exercícios básicos são as melhores opções disponíveis. É por isso que quase todos vocês deveriam enviar movimentos isolados para o inferno.

Hipertrofia e movimentos uniarticulares

O estresse mecânico, o volume do exercício e as calorias fazem os músculos crescerem. Esta é uma explicação simplificada, mas eu prefiro-a à maioria das outras explicações porque é clara e fácil de aplicar na prática.

Se você vai construir massa muscular de acordo com o esquema proposto, está claro para você que o maior número de músculos está envolvido em exercícios de alta carga que criam tensão mecânica (muscular) máxima. Pense em quantas articulações e músculos estão envolvidos em agachamentos, levantamentos terra, pressões e remadas. Não há nada de sobrenatural nesses movimentos. Sim, eles são difíceis, complexos, mas quando feitos corretamente, eles criam uma carga nos músculos que nenhum exercício isolado pode comparar.

Isso também é verdade em relação ao volume da carga. Para estimular o crescimento muscular, que é fornecido por movimentos compostos pesados, serão necessários uma quantidade irreal de exercícios uniarticulares.

Sem exceção, todos os movimentos compostos são o uso mais eficaz do precioso tempo gasto na academia.

Exercícios de força e uniarticulares

Apesar do fato de que a força é mais frequentemente simbolizada por bíceps tensos, os indicadores de força são amplamente determinados não pelos músculos, mas pelos nervos. O tecido muscular só é capaz de resistir ao estresse quando o sistema nervoso central e seus sistemas de sinalização periféricos dizem aos músculos para gerar estresse. Para treinar os centros motores do cérebro e do sistema nervoso central, você precisa de estímulos poderosos que requeiram uma resposta rápida. Mas isso é muito mais simples do que a física nuclear. Tudo o que você precisa fazer é levantar uma carga pesada rapidamente.

Cargas pesadas são incompatíveis com exercícios isolados. Tenho certeza de que você pode levantar um peso que tornará o levantamento do bíceps um exercício extremamente difícil, mas não será um verdadeiro desafio para o sistema nervoso.

A rosca bíceps pode estimular o crescimento muscular local e aumentar a resistência muscular ao estresse, mas o impulso que o cérebro recebe nunca será o alarme de emergência que grita "cuidado!" Portanto, você não receberá o impulso sem o qual é impossível desenvolver a força real de todos os grupos musculares.

Atleticismo e exercícios uniarticulares

As partes do corpo não estão isoladas umas das outras. Cada músculo, articulação, tendão e osso faz parte de um sistema que, por sua vez, constitui um sistema ainda maior. A única razão pela qual chamamos os bíceps, ou isquiotibiais, de unidades motoras independentes é devido à curiosidade dos antigos gregos que identificaram essas estruturas durante a dissecção de um cadáver.

Basta olhar para o corpo humano como um sistema motor unificado e global, e não como unidades motoras isoladas em um atlas de anatomia, e fica claro que músculos e articulações não funcionam sozinhos. Nós nos movemos usando um sistema articular complexo que se estende da cabeça aos pés. E, desde que dispositivos artificiais, como rolos de máquina, não isolem a articulação, o movimento natural exigirá o envolvimento de muitas articulações por todo o corpo.

Os movimentos uniarticulares são frequentemente realizados na posição sentada ou deitada, e o movimento ocorre em uma articulação ao longo da trajetória mais simples, o que nunca é visto na atividade física diária. Nos esportes, também nos movemos livremente no espaço sem quaisquer estabilizadores externos, como bancos, assentos ou máquinas nautilus.

Considere isso e pergunte a si mesmo o que faz mais sentido - agachamentos ou extensões de perna? Você sabe a resposta.

Pesos de levantamento não podem ser substituídos por nada

Se você é um fisiculturista competitivo e realmente precisa de um pico de bíceps alto para seu desempenho futuro, alguns exercícios de articulação única serão definitivamente úteis. Mas para a maioria de nós, eles são simplesmente desnecessários.

Não consigo me comunicar com todos os atletas, mas muitas pessoas escolhem exercícios uniarticulares porque:

1. Eles acham que pressionar ou enrolar pode ser um substituto para exercícios complexos de múltiplas articulações; ou
   
2. Eles querem desenvolver um grupo muscular específico ou apertar os músculos que ficam para trás para melhorar a força em exercícios básicos.

Um exemplo do último seriam as pessoas que acreditam que as extensões mecânicas das pernas os ajudarão com o agachamento, ou que serão capazes de enrijecer mais depois de treinar seus bíceps diretamente. No entanto, a verdade é que simplesmente aumentar o volume dos exercícios básicos é uma maneira muito mais eficaz de fazer isso.

Sei por experiência própria que quase todos os atletas se tornaram maiores e mais fortes quando desistiram dos exercícios uniarticulares para altas cargas de treinamento. Seu corpo não se preocupa com bíceps, tríceps ou quadríceps. Ele apenas avalia a intensidade do fator de estresse e se adapta ao estresse e, portanto, exercícios compostos bem escolhidos com uma carga elevada são os mais adequados para impulsionar o crescimento muscular.

E para que você alcance rapidamente seu objetivo desejado, listarei meus exercícios básicos favoritos para substituir os populares exercícios de uma articulação.

Em vez de cachos para bíceps - flexões

A maioria dos movimentos de puxar coloca uma carga no bíceps, mas as flexões são as mais eficazes e poderosas de todas as opções de puxar. As flexões desenvolvem braços enormes e costas fortes ao mesmo tempo, então é uma ótima opção e ganha-ganha.

Em vez de estender os braços para deltas - pressiona

O supino e o supino atingem os músculos deltóides. Após o supino militar ou supino reto, não se apresse para avançar para o trabalho deltóide acentuado, mas adicione algumas abordagens ao supino e dê aos deltas uma carga pesada.

Em vez de flexões de perna - levantamento terra romeno

Levantar cargas pesadas e desenvolver um físico atlético exige músculos das costas fortes. A PCT treina os isquiotibiais para que se tornem maiores e mais fortes em pé, o que é muito mais aplicável em esportes e na vida diária do que dobrar os joelhos sentado ou deitado.

Em vez de extensões de perna, agachamento frontal

O agachamento é o rei dos exercícios para a parte inferior do corpo. Muitos caras passam anos aperfeiçoando suas habilidades de agachamento, mas permanecem à beira do sucesso ignorando o agachamento frontal.

Quando feito corretamente, o agachamento frontal é um movimento seguro que gera uma força significativa, muitas vezes mais eficaz do que a extensão infinita das pernas em uma máquina.

Programa básico de exercícios

dia 1

dia 2

dia 3

dia 4

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