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Como construir quadríceps: 5 programas de treino
Quads potentes, desenvolvidos e esculpidos podem garantir que você ganhe uma competição de fisiculturismo, fazendo você se destacar da multidão. Construa os quadríceps com que você sempre sonhou com os exercícios a seguir!
Converta seus quadríceps insignificantes em pilares poderosos!
Quads potentes, desenvolvidos e esculpidos podem garantir que você ganhe uma competição de fisiculturismo, fazendo você se destacar da multidão. Eles distinguem um corpo harmonioso, proporcional e esteticamente bonito de um corpo em forma de maçã com uma parte superior pesada e pernas finas.
Claro, não podemos todos ter quadríceps como fisiculturistas profissionais, mas podemos construir músculos grandes, poderosos, proporcionais e bem definidos que irão impressionar de qualquer maneira.
Não perca tempo agora para não se arrepender no futuro por não ter treinado seus quadríceps o suficiente ou gasto pouco tempo com eles. Você não tem ideia de quantos atletas estão subindo de calça na academia no verão, apenas para esconder os resultados da falta de perseverança e disciplina ao bombear seus quadríceps.
Os quadríceps são responsáveis por uma grande quantidade de massa muscular em nosso corpo. Seu treinamento é muito difícil e leva muito tempo e esforço para construir pelo menos alguns gramas de músculo. O bombeamento intensivo da coxa no quadríceps permitirá que você desenvolva todo o seu corpo graças ao aumento natural dos hormônios do crescimento e da testosterona.
Ao fazer, digamos, agachamentos, o corpo usa um grande número de músculos para levantar o peso - quadríceps, isquiotibiais, costas, músculos trapézios, ombros e todos estão envolvidos no movimento e / ou equilíbrio do peso durante o levantamento. Isso significa o desenvolvimento geral dos músculos em todo o corpo, o que contribui para a formação de uma aparência geral poderosa.
Você tem que se perguntar: Eu preciso disso?
Um pouco de anatomia
O quadríceps é um grande grupo de músculos que possui quatro cabeças na parte frontal da coxa. Vamos dar uma olhada rápida nesses cabeçotes e em suas funções.
Músculo reto femoral
Começa no ílio, ocupa o meio da coxa, cobrindo a maior parte das três cabeças restantes.
Músculo largo externo (lateral) da coxa
Começa no osso da coxa, segue ao longo da parte lateral (parte externa) da coxa e se fixa à rótula.
Músculo femoral medial largo
Também começa no fêmur, segue ao longo do lado medial (parte interna) da coxa e se fixa à patela. Este músculo é responsável pelo formato de gota da coxa.
Músculo largo intermediário da coxa
Este músculo fica entre a lateral e medial na frente do fêmur e se liga à patela.
Todas as quatro cabeças do quadríceps são responsáveis pela extensão da articulação do joelho. Além disso, o reto femoral também flexiona a coxa devido à sua localização.
Aumentando quads poderosos!
Agora que você conhece a anatomia e os mecanismos de movimento, vamos descobrir como esculpir quadríceps poderosos. Os movimentos e exercícios apresentados foram concebidos para maximizar o seu desempenho sempre que vai ao ginásio. Lembre-se de sempre usar a técnica correta e não levantar muito peso para não comprometer sua segurança.
Agachamento de ombro com barra
O agachamento com barra sobre os ombros (o chamado ancestral fundador de todos os exercícios para os músculos das pernas) é o principal exercício para o desenvolvimento de impressionantes quadríceps.
Fique sob a barra em um suporte de agachamento e coloque a barra em uma posição confortável no nível da parte superior das costas no músculo trapézio. Segure a barra lateral com as duas mãos para estabilidade. Agora saia do rack e coloque os pés na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos.
Muito importante: dobre os joelhos antes de iniciar o exercício. Não dobre seus quadris ou para trás, ou você fará uma flexão excessiva para a frente. Abaixe o peso até que os isquiotibiais estejam tocando os músculos da panturrilha ou até que você alcance uma amplitude de movimento (PA) confortável. Levante a carga usando primeiro os quadris e depois os joelhos. Não endireite as pernas completamente no topo.
A amplitude de movimento é muito individual. Usar toda a amplitude de movimento é quase a maneira ideal de fazer qualquer exercício, mas o agachamento pode causar problemas com dores nos joelhos e dores nas costas.
Seguindo uma regra testada e comprovada, agache-se até um limite confortável e volte à posição inicial. Não economize e leve a tarefa a sério. O agachamento é um exercício muito difícil, mas os resultados valem a pena.
Para envolver os músculos internos um pouco mais (vasto medial), tente agachar com as pernas um pouco mais largas, com os dedos dos pés apontando para fora.
Agachamento de peito com barra
Para realizar um agachamento com uma barra no peito, fique de pé de forma que a barra fique à sua frente e coloque-a na dobra da cintura escapular. Cruze os antebraços e trave a barra nas laterais. Mantenha a cabeça reta e os ombros paralelos ao chão. Remova a barra, saia do rack e coloque os pés na largura dos ombros.
Execute este exercício como se estivesse fazendo um agachamento com uma barra sobre os ombros. Você descobrirá que pode manter as costas um pouco mais retas. O agachamento de tórax desenvolve quadríceps um pouco melhor do que o agachamento de ombro tradicional, que requer quadris mais fortes.
Se você é novo no agachamento de peito e precisa de estabilidade extra, faça-o por um tempo na máquina Smith até se sentir confortável com o peso.
Se você for alto e se inclinar muito para a frente ou se seus calcanhares estiverem fora do chão, tente colocar de dois a quatro quilos e meio de placas de peso sob cada calcanhar para aumentar a estabilidade. Essa técnica pode ser usada para ambos os agachamentos.
Agachamento Hack Machine
Para desenvolver a parte externa (músculo lateral) do quadríceps, nada melhor do que o agachamento em uma máquina de ganchos. Com uma configuração de peso moderada, fique de pé confortavelmente sob as almofadas da máquina, com os pés na largura dos ombros no centro da placa dos pés. Abaixe até atingir a amplitude total de movimento e, em seguida, volte à posição inicial.
Certifique-se de não acelerar muito no movimento para baixo, pois isso colocará uma grande tensão em seus joelhos. Faça o exercício em um ritmo constante. Novamente, como em todos os exercícios para as pernas, não endireite totalmente os joelhos na parte superior.
Algumas academias não têm esse treinador, mas você não deve se desesperar, pois sempre há uma saída. Basta pegar uma barra com peso e segurá-la atrás das panturrilhas (semelhante a um levantamento terra, apenas com pesos atrás das nádegas).
Endireite as costas, mantenha a cabeça reta e comece a levantar com os músculos das pernas até ficar completamente ereto. Sem esticar as pernas totalmente, abaixe o peso até sua posição original, mas não toque no chão.
Este exercício requer aderência estrita à técnica e só pode ser executado com um peso moderado que você possa levantar facilmente.
Colocar imprensa
Outra ótima maneira de fortalecer os músculos das pernas é o leg press tradicional de 45 graus. A vantagem desse simulador é que ele praticamente não carrega a região lombar e foca mais no quadril.
Sente-se na máquina e certifique-se de que o assento seja empurrado para trás o suficiente para atingir sua amplitude total de movimento. Coloque os pés no centro da laje na largura dos ombros. Eleve a carga sem dobrar totalmente os joelhos e puxe as travas de segurança.
Baixe o recuperador o máximo possível, controlando constantemente os seus movimentos, e volte a colocá-lo na posição original. Tente não fazer repetições pela metade ou parciais - você está se enganando e não desenvolvendo músculos.
Se a máquina de leg press em sua academia está constantemente ocupada ou simplesmente não está lá, você pode escolher outra opção. Muitas academias possuem máquinas adicionais para este grupo muscular, incluindo pesos selecionáveis e máquinas multifuncionais Hammer Strength.
Extensão da perna
Para um isolamento perfeito dos tendões do quadríceps, uma máquina de extensão é mais adequada. Sente-se no simulador, coloque as pernas atrás do ombro ativo e encoste as costas na almofada de suporte. Ajuste o travesseiro para panturrilha de modo que ele se encaixe exatamente no ângulo de 90 graus do pé e tornozelo.
Em um ritmo médio, levante o peso e contraia imediatamente os músculos no ponto superior, depois volte à posição inicial. Tente não manter o peso em cima, pois isso colocará mais pressão sobre os joelhos, especialmente no tendão da patela.
Para aumentar um pouco o quadríceps superior, tente a seguinte extensão. Faça o exercício como acima, mas desta vez incline a parte superior do corpo para a frente de modo que, no topo, o ângulo entre o torso e as pernas seja de 90 graus ou menos. Você vai precisar pesar um pouco menos, mas o resultado vai superar suas expectativas!
Pulmão
Os pulmões são um ótimo exercício para modelar os quadríceps. Graças a eles, os músculos parecem agradavelmente redondos e tonificados. Embora muitos digam que os avanços envolvem todos os músculos da coxa e desenvolvem os isquiotibiais e os glúteos da mesma maneira, neste artigo vamos concentrar nossa atenção em como os avanços podem ser usados para treinar os quadríceps.
Coloque uma barra relativamente leve sobre os ombros, como se estivesse fazendo agachamentos com a barra atrás dos ombros. Saia do rack de agachamento e coloque uma perna à sua frente. Dobre a outra perna de forma que o joelho fique a alguns centímetros do chão.
Não toque no chão com o joelho. Certifique-se de que o joelho não se projete além dos dedos dos pés, caso contrário, dê um passo mais largo. A outra perna ficará para trás o tempo todo. Depois de se agachar, volte à posição vertical inicial e coloque a perna com a qual você investiu na outra. Repita o exercício, mudando as pernas - isso contará como uma repetição.
Uma boa alternativa para as investidas com barra são as investidas de máquina Smith. Basta avançar com uma perna e fazer todas as repetições nessa posição. Você não precisa colocar o pé após cada repetição, faça todas as repetições para uma perna primeiro, depois mude a posição e repita.
O exercício favorito para a maioria dos atletas é caminhar estocadas. Eles são executados na parte espaçosa do salão; certifique-se de ter cerca de 10 metros de espaço livre para as etapas.
A essência das investidas ambulantes é muito simples - você dá uma investida, depois coloca a outra perna para frente e dá a próxima investida com essa perna. Ou seja, neste exercício você está constantemente avançando.