Em uma academia sem aparelhos de ginástica, você precisa levar não em quantidade, mas em qualidade. Construa músculos em casa ou na garagem com três projéteis em três treinos por semana!

Autor: Eric Velazquez, especialista certificado em força e condicionamento físico geral

Um ginásio próximo pode ser equipado com as máquinas mais recentes, fileiras de bancos e prateleiras de agachamento de sustentação de parede, mas se você não tiver tempo para ir até lá, as melhores intenções serão inúteis. Apenas a taxa de assinatura mensal irá desaparecer regularmente de sua conta bancária!

Para muitas pessoas que procuram o programa de treino perfeito, a pressão do tempo é o primeiro obstáculo. É por isso que uma academia em casa em uma sala vazia ou na garagem pode ser uma ótima solução econômica. É difícil reclamar da falta de tempo quando a oficina de fitness está a poucos passos de distância!

Você pode pensar que uma academia em casa é muito cara, mas não precisa ser assim. Você só precisa fazer a escolha certa entre os equipamentos esportivos. Por exemplo, é ótimo ter uma prateleira de agachamento em casa, mas custa muito dinheiro e ocupa muito espaço, especialmente quando você conta a barra e as panquecas. Além disso, se o objetivo do seu treino é construir músculos e você não quer se tornar um levantador de peso, você pode obter os mesmos estímulos de treinamento com um par de halteres, um banco e uma barra. Em tal academia, você só precisa levar qualidade, não quantidade! Portanto, prepare-se para que seus conceitos de treino em casa sejam destruídos.

Equipamentos necessários

Banco ajustável. Em teoria, você pode sobreviver com uma dieta rígida de ficar em pé e deitado no chão, mas com tantas novas oportunidades abrindo um banco estável com enchimento de qualidade, vale a pena o investimento. Escolha um banco onde possa inclinar a cabeça para cima e para baixo em diferentes ângulos. Além disso, a bancada, que é ajustada em um ângulo de 90 graus, fornecerá suporte para as costas durante os supinos. Como um bônus, você sempre pode colocar um pé no banco e fazer agachamento parcial búlgaro.

Halteres empilhados. Os halteres são uma excelente escolha para o desenvolvimento muscular. A amplitude de movimento é maior do que com uma barra e é mais difícil de equilibrar. O primeiro e o segundo permitem que você recrute mais fibras musculares.

Uma vez que um rack completo com halteres ocupa muito espaço e requer despesas injustificadas, é melhor escolher entre uma grande variedade de halteres de configuração de tipo. O equipamento modular permite trabalhar com pesos de 2 a 50 kg por braço, e isso proporciona a variabilidade necessária para o desenvolvimento da massa muscular. Se você ficar com um par que lhe permite mudar de peso rapidamente, pode incluir mais superséries em seu treino.

Barra / barras horizontais do rack de energia. Power Rack para flexões e pull-ups Barra pull-up / Barras - um dos dispositivos mais valiosos em termos de preço e qualidade de tudo o que você pode comprar. Ele permite que você use o peso corporal em uma variedade de variações de pull-up, com foco em diferentes áreas das costas, e várias encarnações de flexões de barra, um exercício consagrado de tórax e tríceps. Se esse suporte não se adequar ao seu espaço de vida ou orçamento, você pode puxar uma barra normal e adaptar caixas altas ou outros objetos para flexões.

Divisão XNUMX-dia para exercícios em casa

Se o peso máximo de seus halteres ajustáveis ​​é de 40-46 kg, você pode não ter tonelagem suficiente para estimular na faixa ideal de 8-12 repetições. Quando o limite de peso é baixo, uma solução é encurtar o intervalo de descanso entre as séries. Essa técnica aumenta a fadiga muscular cumulativa, que ainda é considerada um critério para sobrecarga progressiva.

Os superconjuntos com um mínimo de descanso permitirão que você aumente sua intensidade enquanto mantém suas articulações felizes ao mesmo tempo. O uso inteligente de um power rack para flexões permite que você ataque a massa muscular da parte superior do corpo massiva com apenas seu próprio peso e, se adicionar uma mochila carregada ou cinto de levantamento de peso, você pode manipular a faixa de repetições.

Treino 1. Peito e costas

Você vai alternar exercícios para o peito e as costas ao longo deste treino até concluí-lo com um movimento para ambos os grupos musculares - o clássico pulôver com halteres. Como essas são partes grandes e fortes do corpo, você terá que manipular os períodos de descanso para atingir a falha muscular dentro da faixa de repetições pretendida. Mantenha um smartphone com um cronômetro à mão.

Treino 1. Peito e costas

Treino 2. Pernas

Comece com agachamentos com salto - eles irão preparar seus músculos e sistema nervoso para um envolvimento rápido em exercícios subsequentes. Só não faça este exercício até o fracasso, deixe a força para algumas repetições.

Este exercício pode ser combinado com o agachamento em cálice, que recruta os músculos quadríceps e glúteos e, ao mesmo tempo, impõe maiores demandas aos músculos estabilizadores do tronco. Se os pesos não forem pesados ​​o suficiente para trabalhar os músculos pelo número especificado de repetições, coloque dois halteres pesados ​​em sua mochila e pendure-os no peito. O levantamento terra romeno, o principal construtor de isquiotibiais e glúteos, vem em seguida, seguido por estocadas alternadas com halteres.

Treino 2. Pernas

Treino 3. Ombros e braços

Neste treino, você pode fazer os exercícios um após o outro ou combiná-los em superconjuntos e três séries para acelerar o treino e fortalecer os músculos. Halteres se encaixam perfeitamente aqui, nos quais você pode alterar o peso rapidamente. Os exercícios antagonistas de supersetting, como bíceps e tríceps, são especialmente eficazes para aumentar o fluxo sanguíneo e bombear os braços.

Treino 3. Ombros e braços

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