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Melhor treinamento de força em casa para mulheres
O treinamento de força para mulheres em casa pode ser tão eficaz quanto se exercitar na academia. Se você abordar o processo com competência, não recue diante das dificuldades iniciais, poderá alcançar excelentes resultados.
O treinamento de força para mulheres deve começar com exercícios leves, aumentando gradativamente a carga.
Benefícios do treinamento de força para mulheres
Por que vale a pena dar preferência ao treinamento de força?
- Eles ajudam a equilibrar seu peso. Os magros ganham massa, e não gordura, mas músculos. Donuts em um período relativamente curto de tempo perdem os quilos extras sem muito esforço.
- Eles permitem que você evite lesões no futuro, pois fortalecem ossos e músculos.
- Eles ajudam a deixar a figura gofrada e ajustada, pois durante as aulas você pode trabalhar um determinado grupo muscular. É verdade que os especialistas nessa área argumentam que você não pode concentrar sua atenção apenas no abdômen ou nas nádegas. É necessário se envolver no treinamento de braços, tórax, costas. Caso contrário, o valor pode se tornar desproporcional.
Deve-se ter em mente que esse treinamento é proibido para pessoas com histórico de asma, hipertensão, arritmia.
Você precisa se preparar para as aulas: visite um endocrinologista e verifique o estado da coluna. Distúrbios da glândula tireoide, escoliose e osteocondrose exigirão restrições e menos estresse.
Reveja sua dieta diária, você precisa criar um cardápio onde proteínas, carboidratos e gorduras sejam balanceados. É aconselhável fazer isso em conjunto com um nutricionista ou visitar um treinador qualificado. Os especialistas irão ajudá-lo a escolher um menu baseado em suas tarefas e condições de saúde. Pense na correta organização do seu tempo de lazer.
Depois de exercícios intensos, seus músculos precisam de descanso. Dançar na boate provavelmente não será uma boa ideia, então seja esperto quanto ao seu tempo.
O treinamento de força em casa para mulheres deve necessariamente começar com um aquecimento. Não se esqueça desta parte importante de qualquer atividade. Isso vai aquecer os músculos e protegê-lo de possíveis lesões durante o treinamento.
Melhor treinamento de força para mulheres
Você precisa selecionar um conjunto de exercícios dependendo do nível de treinamento. Para atletas iniciantes, o seguinte é adequado:
Andando de quatro. Descanse no chão com as palmas das mãos, estique as pernas e levante as nádegas. Dê 20-30 passos nesta posição.
Torcendo a imprensa enquanto está deitado. Treina bem os músculos oblíquos. Faça 20 vezes. É aconselhável completar 3-4 abordagens. Descanse entre eles por pelo menos um minuto.
Exercite o “vácuo”. Tem como objetivo fortalecer o músculo reto e formar cubos. Executado em pé ou sentado em uma cadeira. Expire todo o ar e encha o estômago o máximo possível. Segure nesta posição por 30 segundos. Repita 20 vezes.
Agachamento e estocadas para os lados 15-20 vezes. Deixará suas nádegas firmes e firmes.
Linhas com halteres. Fortalece os músculos das costas. Coloque o joelho e a canela da perna direita no banco e descanse na superfície com a mão direita. A mão esquerda com um halter apertado é abaixada ao longo do corpo. Ao inspirar, puxe o haltere para cima e para baixo em sua barriga. Ao expirar, abaixe a mão até a posição original. Execute 15 vezes, faça 3 séries.
A panturrilha levanta com kettlebells. Peso do projétil - 8-10 kg. Repita 15 vezes, o exercício dá um belo alívio aos músculos da panturrilha.
Não se desvie do sistema de treinamento planejado e o resultado não o decepcionará.
Recomendações de especialistas em treinamento de força para mulheres
Não vale a pena diferenciar os treinos por gênero na chave das tarefas. Mas em termos de zonas de freqüência cardíaca (FC) e pesos, é claro, é necessário. Para o desenvolvimento do sistema muscular masculino, mais carga é necessária. É geralmente aceito que o peso de trabalho para aumentar a massa muscular para homens começa em 80% do peso corporal, para mulheres - 60%.
Os exercícios de força, por mais simples que sejam, exigem muita atenção à técnica de execução:
não endireite as articulações móveis. Eles têm que amortizar, senão aumentamos a carga sobre eles;
o levantamento de peso deve ser feito por meio de um agachamento nos calcanhares e com as costas retas - isso dá o equilíbrio correto da carga na hora do levantamento e alivia as articulações;
ajuste o peso das conchas com base em suas tarefas. Lembre-se de que pesos máximos devem ser escolhidos para aumentar as fibras musculares, e peso leve ajuda a desenvolver a resistência muscular e moldar o corpo.
O treinamento de força é necessário para todos, uma vez que o espectro de utilidade é muito mais amplo - desde treinar grupos específicos até restaurar o equilíbrio e a simetria muscular (mesmo no treinamento de reabilitação, os exercícios de força são usados com bastante frequência).
Você precisa treinar neste modo 1-3 vezes por semana. Porém, se você combinar aulas com outros tipos de treinamento (cardio, intervalado ou funcional), então 1-2 vezes é o suficiente, sem esquecer a ênfase na resistência.
Para aqueles que estão apenas começando no fitness de força, geralmente é recomendado fazer algumas sessões com um treinador. Serão necessários cerca de cinco exercícios conjuntos para dominar a técnica do exercício e compreender as nuances.
Fontes de informação
1. Ruslan Panov, metodologista especialista e coordenador da direção dos programas do grupo X-Fit na Rússia; .
2. sobre a frequência cardíaca. Você pode calcular a freqüência cardíaca ideal para si mesmo .
Escritório editorial Wday.ru, Expert Wday.ru