Melhores comidas vegetarianas

Acontece que, para a saúde e a felicidade, um vegetariano não precisa tanto - incluir na dieta alimentos, cuja composição lhe permitirá suprir-se das vitaminas e microelementos necessários na quantidade certa. Além disso, a maioria deles está sempre à mão. Só que nem todo mundo sabe que eles têm propriedades incríveis.

Por que eles?

Recusando carne, leite e ovos, uma pessoa sem querer se priva de 6 substâncias essenciais:

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Desnecessário dizer que todo o seu corpo posteriormente sofre com isso. Afinal, a proteína é essencialmente um material de construção que sustenta a massa muscular, ajuda a fortalecer a imunidade e normaliza os hormônios. Sua deficiência afeta não apenas o estado geral de saúde, mas também o estado da pele, cabelos e unhas. O ferro é um elemento que afeta o nível de hemoglobina e, por consequência, a resistência a doenças e ao estresse.

O cálcio é a saúde dos dentes, ossos e unhas, e o zinco é a saúde da pele e dos cabelos, além de ser garantia de forte imunidade e bom metabolismo. A vitamina B12 participa de vários processos: hematopoiese, divisão celular, criação da bainha de mielina das fibras nervosas, sem as quais elas são simplesmente destruídas, síntese de aminoácidos, etc. A vitamina D não é apenas a prevenção do raquitismo , mas também proteção contra resfriados e câncer.

Claro, todos eles são encontrados em produtos alimentares “vegetarianos”, embora às vezes em pequenas quantidades. Para se proteger neste caso, sem trair suas crenças, você pode simplesmente pensar cuidadosamente sobre a dieta.

Os 10 principais alimentos proteicos

• , ou queijo de soja. Contém cerca de 8 g de proteínas para cada 100 g de peso e é adequado para preparar todos os tipos de pratos, incluindo saladas, ensopados e costeletas. Ele também contém zinco, ferro, cálcio, ácidos graxos ômega-3 e vitamina D.
• Hummus é um aperitivo frio de grão de bico com azeite, suco de limão e especiarias. Uma fonte de proteínas, fibras, gorduras saudáveis, cálcio, ferro, zinco, folato e magnésio.
• Seitan, ou “carne vegetariana”. Existem cerca de 100 g de proteína por 75 g do produto. Além disso, contém zinco, ferro, cobre e outros oligoelementos, portanto faz parte de algumas dietas, por exemplo.
• Nuts. Comendo um punhado de nozes todos os dias, você pode saturar o corpo não apenas com proteínas, mas também com zinco, magnésio, ácidos graxos ômega-3, ferro, ácido fólico, vitamina E.
• (pasta de amendoim). 100 g do produto contém 25 g de proteínas, além de uma grande quantidade de magnésio, potássio, vitaminas e fibras.
• Sementes de girassol, sementes de gergelim, sementes de papoula. Contêm 18 a 25 g de proteínas para cada 100 g do produto, além de ferro, zinco, cobre, magnésio, vitaminas B.
• As lentilhas são uma fonte de proteínas, fibras solúveis, ferro, vitaminas B e ácido fólico.
• Vegetais de folhas verdes - espinafre, brócolis, beterraba e couve. Eles contêm proteínas, fibras, antioxidantes, cálcio, ácido fólico.
• … Existem apenas 100 g de proteína em 2 g da fruta, no entanto, ela contém muitas outras substâncias úteis - ferro, cálcio, magnésio, iodo, boro, vitaminas A, B, C, K, PP. Por isso, sempre ocupa um lugar especial na dieta dos vegetarianos, até porque complementa perfeitamente o paladar de uma variedade de pratos.
• Quinoa (quinoa) - uma vez que este produto entrou entre os vinte melhores do mundo. E isso não é surpreendente. Contém 14 g de proteínas para cada 100 g, além de ferro, fibras, cálcio, potássio, magnésio, zinco e carboidratos.

11 principais alimentos com ferro

• Frutas secas. Além do ferro, eles contêm cálcio, cobre, magnésio, potássio, sódio, fósforo, vitaminas A, B, C.
• … Ele também contém antioxidantes, ácido fólico, fibras e vitaminas.
• Sementes de abóbora - um punhado desses grãos contém 5% da dose diária de ferro, bem como zinco e outros oligoelementos. Você pode usá-los em vez de lanches ou como parte de outros pratos. Há uma opinião de que as combinações com mel são especialmente úteis.
• Beterraba - eles contêm muitos nutrientes, incluindo ferro, cálcio, ácido fólico, manganês e antioxidantes. É sabido que os antigos romanos usavam a beterraba para curar feridas, livrar-se da febre e da prisão de ventre, mas hoje é indispensável para normalizar a pressão arterial e reduzir o vigor.
• Massas de trigo integral (massas, macarrão). Entre outras coisas, contém potássio, magnésio, cálcio e muitos hidratos de carbono, que enriquecem o corpo com energia e proporcionam uma sensação de saciedade duradoura.
• Tomilho. Uma especiaria com um sabor apimentado de limão incrível que pode transformar muitos pratos, e, em combinação, uma excelente fonte de ferro.
• O arroz integral é um produto versátil usado em muitas cozinhas em todo o mundo. É rico em ferro e fibras, por isso nutre e limpa perfeitamente o corpo, além de ajudar no combate ao cansaço.
• … Dizem que se começar o dia com aveia, pode esquecer a deficiência de ferro, principalmente porque contém outras substâncias úteis, incluindo zinco, magnésio, fósforo, vitaminas do grupo B, E, PP.
• Suco de ameixa. Talvez uma das mais deliciosas fontes de ferro. Além disso, contém vitamina C e ácidos orgânicos, por isso é recomendável bebê-lo em caso de anemia ou anemia.
• Batatas. Quem diria que além de ferro, fibras e ácidos orgânicos, contém vitamina C, potássio, cálcio, boro, manganês e magnésio. É verdade, em quantidades muito pequenas e na maioria das vezes em tubérculos vermelhos, principalmente na casca.
• Chocolate escuro. 100 g contém até 35% do valor diário de ferro.

8 principais alimentos de cálcio

• Os vegetais de folhas verdes escuras são um tesouro de nutrientes.
• Tofu
• - um ótimo lanche e um complemento saboroso para completar as refeições. Um punhado de nozes contém até 175 mg de cálcio, além de fósforo, magnésio, potássio e vitamina E. Indispensável para fadiga, depressão, enxaqueca e insônia.
• Cereais. Quase todos os grãos são ricos em cálcio e vitamina D.
• Amora. 1 punhado de bagas contém até 40 mg de cálcio, além de potássio, magnésio, fósforo, ferro, manganês, vitaminas A, B, C, E, K, PP.
• Laranjas. Em 1 fruta - até 50 mg de cálcio, bem como magnésio, fósforo, potássio, vitaminas A, B, C, PP.
• … Acredite ou não, 100 g do produto contém cerca de 1000 mg de cálcio. Pode ser adicionado aos seus pratos favoritos, incluindo sobremesas.
• Legumes. 100 g contém até 160 mg de cálcio, dependendo do tipo.

Os 10 principais alimentos com zinco

• Espinafre.
• … As propriedades curativas deste produto são lendárias e por boas razões. Ele contém uma grande quantidade de nutrientes, incluindo zinco, para que você possa inseri-lo com segurança em sua dieta diária.
• Amendoim, porém, por falta dele, outras nozes são adequadas.
• Chocolate escuro. Uma das fontes mais saborosas de zinco e bom humor. Isso é devido ao alto teor de açúcar na composição, você precisa usá-lo com moderação.
• Arroz integral
• Cogumelos, especialmente boletus, boletus, chanterelles. Além do zinco, eles também contêm manganês e cobre.
• Groselha, que também contém vitamina C em grandes quantidades.
• A levedura de cerveja e de padeiro é uma fonte de zinco e ferro.
• … Contém zinco, cálcio, sódio, potássio, ferro, todos os aminoácidos essenciais, vitaminas A, B, C.
• Peixe e frutos do mar. Eles são considerados as melhores fontes de zinco, portanto, os médicos não recomendam abandoná-los nem mesmo para vegetarianos estritos.

Melhores alimentos com vitamina B12

Apesar de a necessidade de vitamina B12 ser pequena (apenas 3 mg por dia), sua falta leva ao desenvolvimento de doenças graves do sistema cardiovascular. Além disso, sua deficiência afeta negativamente a imunidade, a função cerebral e hepática. Os vegetarianos podem obtê-lo de produtos de soja, verduras de plantas, incluindo os topos de rabanetes ou cenouras, cebolinha, espinafre, germes de trigo e laticínios. Para os mesmos vegetarianos que abandonaram decisivamente o último, os médicos recomendam prestar atenção aos complexos vitamínicos com seu conteúdo. É verdade que eles precisam ser selecionados apenas em conjunto com um médico.

Os 5 principais alimentos com vitamina D

• Cogumelos.
• e suco de laranja.
• Óleo de soja.
• Lacticínios. Além da vitamina D, eles contêm cálcio e proteínas.
• … Eles também contêm ferro, manganês, zinco, vitaminas A, B, E.

Resumindo tudo acima, gostaria de me concentrar no fato de que a concentração de uma determinada vitamina ou oligoelemento em um produto depende não apenas de seu tipo, mas também da qualidade do solo em que ele cresceu ) e o grau de tratamento térmico. A presença de outros oligoelementos, necessários para sua assimilação completa, também é importante. Por exemplo, quando se trata de ferro, que é melhor absorvido junto com a vitamina C.

Mas isso também tem suas vantagens. Afinal, quaisquer que sejam as propriedades curativas atribuídas a essas substâncias, todas elas são úteis apenas no caso de ingestão moderada pelo corpo. Um exemplo notável disso é o zinco, que em grandes quantidades, infelizmente, promove a divisão das células cancerosas. Portanto, é possível e necessário rever os conselhos e recomendações dos nutricionistas. Mas a melhor confirmação da correção da dieta compilada deve ser uma boa saúde e um excelente bem-estar!

Certifique-se de levá-los em consideração e seja feliz!