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Você já sabe que precisa gastar mais calorias para perder peso do que consome com os alimentos. No entanto, existem vários pontos importantes a serem considerados ao perder peso. O sucesso na perda de peso depende não apenas de um déficit calórico na dieta, mas também de uma dieta balanceada, exercícios regulares, regime de bebida, sono adequado e bom tônus mental.
Equilíbrio nutricional significa a proporção de seus principais componentes - proteínas, gorduras e carboidratos. Todos eles são igualmente necessários ao corpo, mas em quantidades diferentes.
Proteínas na dieta de quem está perdendo peso
Todos os tecidos e células do corpo - músculos, órgãos internos, sistemas imunológico, circulatório e hormonal - consistem em proteínas. Portanto, devemos obter proteína suficiente dos alimentos.
As proteínas são completas e deficientes. Os aminoácidos essenciais, que só podemos obter a partir dele, formam uma proteína completa.
- Proteínas completas são encontradas em carnes, aves, peixes, ovos e queijo cottage.
- Obtemos proteínas defeituosas de legumes, cereais, nozes.
As necessidades de proteína variam de 0,8 ga 1,2 g por quilograma de peso corporal, se você não precisar perder peso (recomendação da OMS). Quanto mais magro e ativo você for, mais proteína precisará. Além disso, a necessidade de proteína aumenta com a perda de peso. Portanto:
- Com obesidade severa, você precisa consumir 1-1,2 g de proteína para cada quilo de seu peso.
- Com um pouco de excesso de peso, deve-se tomar em média 1,5-2 g.
- Pessoas relativamente magras que precisam perder um pouco o excesso de peso devem se concentrar em 2-2,2 g.
80% da proteína da dieta deve vir de fontes vegetais.
Gorduras na dieta de quem está perdendo peso
As gorduras são um componente essencial da nutrição, pois são responsáveis pela regeneração da pele, assimilação de vitaminas lipossolúveis, síntese de hormônios e proteção dos órgãos internos. Eles também tornam os alimentos mais saborosos e ajudam a controlar o apetite.
As gorduras são saturadas ou insaturadas. As gorduras saturadas são encontradas em carnes, aves, laticínios, queijo, manteiga, coco e óleo de palma. Fontes de gorduras insaturadas – a maioria dos óleos vegetais, peixes, nozes, sementes.
O tipo de gordura mais nocivo e perigoso é a gordura trans (margarina), encontrada na maioria dos produtos de confeitaria. As gorduras trans levam à obesidade, distúrbios metabólicos e doenças cardiovasculares. Eles devem ser evitados.
Os ácidos graxos ômega-3 são de particular importância para quem está perdendo peso. Eles são encontrados em peixes, suplementos de óleo de peixe e óleos de linhaça e camelina. Os ômega-3 reduzem os níveis de colesterol, melhoram o suprimento de sangue ao cérebro e às células, aceleram os processos metabólicos, contribuindo assim para a perda de peso.
As necessidades são as seguintes:
- Com sobrepeso grave - 0,4-0,6 g por quilograma de peso corporal;
- Sobrepeso - 0,7-0,8 g por quilograma de peso corporal;
- Com peso normal - 0,9-1,1 g por quilograma de peso corporal.
1/3 da gordura consumida deve vir de fontes saturadas e 2/3 de fontes insaturadas.
Carboidratos na dieta de quem está perdendo peso
Os carboidratos servem como fonte de vitaminas, minerais e fibras, nutrem os músculos durante a atividade física e são essenciais para o funcionamento normal do cérebro.
Os carboidratos são simples e complexos. Os simples são encontrados em todos os alimentos que contêm açúcar e nas frutas, os complexos - em cereais, leguminosas e vegetais.
O corpo gasta mais energia no processamento de carboidratos complexos. Isso garante bem-estar e saciedade a longo prazo. Portanto, 80% dos carboidratos da dieta devem ser complexos.
A fibra para perder peso é de particular importância. Pode ser encontrada na casca de grãos, vegetais, ervas, bagas e frutas. Junto com proteínas e gorduras, a fibra garante saciedade a longo prazo e melhora a função gastrointestinal. A taxa diária de fibra é de 25 g.
A quantidade de carboidratos na dieta é determinada pelo cálculo da ingestão calórica diária de proteínas e gorduras. Um grama de proteína e um grama de carboidratos têm 4 calorias e um grama de gordura contém nove calorias.
Para descobrir suas necessidades:
- Multiplique a quantidade de proteína em gramas por 4;
- Multiplique a quantidade de gordura em gramas por 9;
- Adicione os resultados 1 e 2;
- Subtraia a soma de 1 e 2 da ingestão calórica diária;
- Divida o número resultante por 4.
Isso vai te dizer quanto tempo você precisa de carboidratos.
A quantidade total de carboidratos por dia não deve cair abaixo de 100 g.
Exercício para perder peso
Pessoas não treinadas podem começar com uma caminhada simples e exercícios aeróbicos leves. Conforme você se exercita, pode adicionar exercícios em casa ou na academia. O corpo se adapta gradualmente ao treinamento, então você precisa se certificar de que as atividades esportivas dão resultados.
Para queimar gordura para pessoas que estão ligeiramente acima do peso, você deve escolher um programa mais intenso, como o treinamento em circuito e fazer 150-300 minutos de cardio por semana.
Outros fatores para perda de peso eficaz
Outros fatores incluem atividade básica, regime de bebida, controle do estresse, sono adequado e dieta alimentar.
A atividade básica é a sua mobilidade na vida cotidiana, ou seja, atividade sem treinamento. Você gasta calorias em qualquer atividade e, quanto mais ativo estiver em casa, mais energia gasta.
A água ajuda a digerir os alimentos, alivia o inchaço, melhora o controle do apetite e também estimula os processos metabólicos. Quando você bebe água fria, seu corpo gasta calorias para aquecê-la. E também a água limpa é uma fonte de sais minerais, essenciais para o metabolismo. Em média, você precisa beber 1,5-2 litros de água limpa por dia.
O controle do estresse é importante porque a maior parte da compulsão alimentar ocorre durante os períodos de estresse. Durante o estresse, o corpo produz o hormônio cortisol, que retém água no corpo, o que mascara a perda de peso.
O sono durante a perda de peso deve durar de 7 a 9 horas. A privação regular do sono provoca fadiga, a síntese do referido hormônio cortisol, provoca excessos e também reduz a sensibilidade à insulina, que faz você sentir fome para sempre e reestrutura o corpo para armazenar calorias.
Ao falar sobre insulina, é importante observar que ingerir insulina ajuda a regular a secreção desse hormônio. O corpo produz insulina em resposta aos alimentos. A tarefa do hormônio é direcionar nutrientes para as células do corpo. Quanto mais alto o nível de açúcar no sangue subir após uma refeição, mais altos são os níveis de insulina e mais difícil é controlar o apetite. Avalie os prós e os contras das refeições clássicas e divididas e, em seguida, decida o que é mais adequado para você.
A quantidade de refeições deve ser conveniente para você, o principal é observar o regime - não passar fome ou comer demais, mas comer de forma balanceada, de acordo com as necessidades do seu corpo. Exercícios regulares, sono adequado, água potável e controle do estresse serão seus auxiliares invisíveis para perder peso.