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O hormônio insulina é produzido pelo pâncreas em resposta à ingestão de alimentos. Ajuda o corpo a usar a energia dos alimentos, canalizando nutrientes para as células. Quando o trato digestivo quebra os carboidratos em glicose, a insulina direciona a glicose para locais de armazenamento - glicogênio muscular, glicogênio hepático e tecido adiposo.
Concordo, seria ótimo se nossos músculos se alimentassem de carboidratos, mas a insulina não se importa para onde enviá-los. Pessoas magras podem se beneficiar com isso, estimulando sua produção após o exercício para construir músculos, mas pessoas com sobrepeso devem manter seus níveis desse hormônio anabólico estáveis na maior parte do tempo.
A insulina funciona no corpo
A insulina não deve ter medo, pois além de suas funções anabólicas (construir células musculares e adiposas), ela previne a quebra da proteína muscular, estimula a síntese de glicogênio e garante a entrega de aminoácidos aos músculos. Sua principal função é manter um nível seguro de açúcar no sangue.
Os problemas começam quando a sensibilidade à insulina diminui. Por exemplo, uma pessoa regularmente come doces e engorda. Ele engorda não por causa da insulina, mas por causa do excesso de calorias, mas em seu corpo a insulina está constantemente em um nível alto - ele constantemente entra em uma luta com o açúcar no sangue, tentando baixá-lo para um nível seguro. A própria obesidade sobrecarrega o corpo e altera a composição lipídica do sangue, mas o aumento da secreção de insulina afeta o pâncreas de tal forma que suas células perdem a sensibilidade a ele. É assim que o diabetes tipo XNUMX se desenvolve. Claro, isso não acontece em uma ou duas semanas, mas se você for obeso e abusar de doces, você está em risco.
O aumento da secreção de insulina bloqueia a quebra dos estoques internos de gordura. Enquanto houver muito, você não perderá peso. Ele também reduz o uso de gordura como fonte de energia, distraindo o corpo para os carboidratos. Como isso se relaciona com a nutrição? Vamos considerar.
Níveis de insulina e nutrição
O corpo produz insulina em resposta à ingestão de alimentos. Existem três conceitos que ajudam a controlar os níveis - o índice glicêmico (IG), a carga glicêmica (CG) e o índice de insulina (IA).
O índice glicêmico determina como o açúcar no sangue aumenta após uma refeição com carboidratos. Quanto mais alto o índice, mais rápido o açúcar sobe e mais insulina o corpo produz. Os alimentos de baixo IG tendem a ter um conteúdo mais alto de fibra (grãos inteiros, verduras e vegetais sem amido), enquanto os alimentos de alto IG tendem a ter um conteúdo mais baixo de fibra (cereais processados, batatas, doces). Assim, no arroz branco, o IG é 90 e no arroz integral - 45. Durante o tratamento térmico, a fibra alimentar é destruída, o que aumenta o IG do produto. Por exemplo, o IG de cenouras cruas é 35 e as cenouras cozidas são 85.
A carga glicêmica permite que você saiba como uma porção específica de alimentos ricos em carboidratos afetará o corpo. Cientistas de Harvard descobriram que quanto maior a porção de carboidratos, maior o pico de insulina. Portanto, ao planejar as refeições, você deve controlar as porções.
Para calcular a carga, a fórmula é usada:
(Produto GI / 100) x Carboidrato por porção.
GN baixo - até 11, médio - de 11 a 19, alto - de 20.
Por exemplo, uma porção padrão de 50 g de aveia contém 32,7 carboidratos. O IG da aveia é 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - GN média.
Da mesma forma, calculamos uma porção de sorvete de sorvete de 65 g. Índice glicêmico de sorvete 60, porção 65 g, carboidratos por porção 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - baixo HP.
E se para o cálculo pegarmos uma porção dupla de 130 g, então obtemos 17,5 - próximo ao GN alto.
O índice de insulina mostra como esse hormônio aumenta em resposta ao consumo de alimentos protéicos. O IA mais alto é encontrado em ovos, queijo, carne, peixe e feijão. Mas lembre-se de que esse hormônio está envolvido tanto no transporte de carboidratos quanto no transporte de aminoácidos. Portanto, esse parâmetro deve ser levado em consideração pelas pessoas com diabetes. De resto, é menos importante.
Que conclusões podemos tirar disso?
Alimentos com baixo índice glicêmico não só reduzem a secreção de insulina, mas também garantem saciedade a longo prazo devido ao seu conteúdo de fibra. Esses alimentos devem constituir a base de uma dieta para emagrecer.
A remoção das fibras e o cozimento aumentam o IG dos alimentos quando as fibras na dieta e a presença de gordura diminuem a absorção dos alimentos. Quanto mais lenta for a absorção, menor será o aumento do açúcar no sangue e menor será a produção de insulina. Procure comer proteínas e carboidratos juntos, não evite vegetais e não tenha medo de gorduras.
É importante controlar as porções. Quanto maior a porção, maior a carga no pâncreas e mais insulina o corpo secreta. Nesse caso, a nutrição fracionada pode ajudar. Ao comer fracionadamente, você evitará uma alta carga glicêmica e picos hormonais.
O excesso de qualquer alimento leva à obesidade, e a obesidade costuma ser a causa do diabetes. Você deve criar um déficit calórico em sua dieta, equilibrar sua dieta e controlar a qualidade e a quantidade de carboidratos nela. Pessoas com baixa sensibilidade à insulina devem comer menos carboidratos, mas mais proteína e gordura em suas calorias.
Você pode determinar sua sensibilidade subjetivamente. Se após uma grande porção de carboidratos você se sentir vigoroso e com energia, seu corpo normalmente produz insulina. Se você se sentir cansado e com fome depois de uma hora, sua secreção aumentará - você deve prestar mais atenção à sua dieta.
Um déficit calórico, refeições divididas, escolhas alimentares de baixo IG, controle da porção e controle de carboidratos manterão os níveis de insulina estáveis e perderão peso mais rápido. Porém, em caso de suspeita de diabetes, é necessário consultar um médico com urgência.