Dieta para perda de peso (com um exemplo de um menu de 1600 kcal)

A dieta é extremamente importante para perder peso. Ajuda você a se tornar disciplinado e seletivo em suas escolhas alimentares. A principal condição para que este modo seja confortável para você. Por que você acha que eles se livram de dietas rígidas? Porque eles são inconvenientes. Um déficit calórico adequado e uma dieta confortável com seus alimentos saudáveis ​​favoritos são as estratégias de perda de peso mais bem-sucedidas.

Com que frequência você deve comer?

A distribuição de alimentos ao longo do dia deve ser confortável para você, mas um déficit calórico deve ser observado. O intervalo de tempo ideal entre as refeições é de 3-4 horas.

Se você tem muito excesso de peso e o déficit calórico da dieta ultrapassa 1500 kcal, a melhor opção seria uma fração de 5-6 refeições ao dia. Se você está um pouco acima do peso e tem um déficit calórico abaixo de 1500 calorias, considere 3-4 refeições por dia.

Pessoas com sobrepeso geralmente apresentam aumento da secreção de insulina e dificuldade para controlar o apetite, portanto, se beneficiarão mais com uma refeição fracionada. Isso permitirá que você divida sua ingestão calórica diária em um grande número de refeições, mantendo assim a saciedade, os níveis normais de açúcar e evitando comer demais. Mas dividir 1300-1400 calorias em 5-6 refeições e comer porções minúsculas não será fácil.

O que deve ser o café da manhã?

O café da manhã dá o tom do dia. Depois de um longo período de fome noturna, o corpo precisa de nutrientes. A composição correta do café da manhã ajuda a controlar o apetite ao longo do dia. À noite, o corpo reduz a secreção de insulina, mas agora imagine o que aconteceria se você ingerisse uma grande porção de carboidratos pela manhã - uma alta carga glicêmica, um rápido aumento do açúcar no sangue, um aumento da insulina. Quanto mais lenta a absorção dos carboidratos, menor será o pico de açúcar. Proteínas, gorduras e fibras ajudam a retardar a absorção de carboidratos.

Portanto, o café da manhã deve necessariamente conter proteínas - pelo menos 20 g. Isso também se deve ao fato de que a última ingestão de alimentos protéicos foi ontem. Quando o corpo não recebe “material de construção” por um longo tempo, ele começa a usar reservas internas - para destruir seus próprios músculos.

Um café da manhã completo pode ser proteína-carboidrato ou proteína-gordura. Um café da manhã com proteínas e carboidratos é adequado para pessoas que são mais ativas na primeira metade do dia. Trabalho em trabalho móvel ou exercício. Um café da manhã com proteína e gordura é adequado para pessoas que não estão acostumadas a comer de manhã, seguem uma dieta baixa em carboidratos ou são sedentárias pela manhã.

Exemplos de um café da manhã bem-sucedido

Café da manhã com proteína e carboidrato:

• Farinha de aveia em água com passas, omelete de um ovo inteiro e duas proteínas;
• Mingau de trigo sarraceno na água com peito de frango e legumes.

Café da manhã com proteína e gordura:

• Ovos fritos de dois ovos e salada de legumes com manteiga;
• Queijo cottage com frutas e nozes.

Tome vitaminas e um suplemento de óleo de peixe 10 minutos após o café da manhã.

O que você pode comer no lanche?

O objetivo do lanche é manter um nível moderado de açúcar no sangue, evitar excessos e desconforto. Deve conter proteínas e carboidratos ricos em fibras.

Exemplos de um lanche bem-sucedido:

• Pão estaladiço integral com requeijão;
• Salada de legumes com peito de frango e queijo magro;
• Queijo cottage com amoras ou frutas;
• Palitos de vegetais e molho de iogurte grego.

Como deve ser o almoço?

O almoço é a maior refeição do dia. Na hora do almoço, você já abriu o apetite, então a principal tarefa é não comer demais e garantir a saciedade a longo prazo. Escolha carboidratos complexos, proteínas e vegetais para isso. Se você comer os primeiros pratos, considere a quantidade de carboidratos neles. Por exemplo, a sopa de ervilha amassada tem muito mais carboidratos do que uma sopa leve de vegetais sem batatas. Você não deve adicionar uma porção extra de carboidratos a ele. Procure por 20-30 gramas de proteína, 10-15 gramas de gordura e 30-40 gramas de carboidratos. Lembre-se de que você deve se encaixar na estrutura de seu CBJU equilibrado.

Exemplos de um almoço de sucesso

Com o primeiro curso:

• Sopa de purê de ervilha, coxinha de frango sem pele, salada de legumes frescos com manteiga;
• Borscht com batata, tosta de farelo ou grão integral, ensopado de legumes com carne magra.

Sem primeiro curso:

• Arroz integral com frango e vegetais;
• Mingau de trigo sarraceno com peixe magro assado e salada de legumes;
• Macarrão de trigo duro com carne magra e vegetais frescos.

Nutrição antes e depois do treino

A maioria das pessoas se exercita depois do trabalho, mas nem todo mundo tem tempo para comer antes do exercício e comete o grande erro de ir à academia com fome. O cansaço acumulado ao longo do dia e os baixos níveis de açúcar no sangue devido a um longo intervalo sem comer irão impedi-lo de fazer um exercício intenso. Se você está fazendo treinamento de força na academia ou com barra e halteres em casa, então você precisa comer 1,5 horas ou fazer um lanche leve 30 minutos antes do início. Se você estiver fazendo exercícios aeróbicos ou vídeo em casa, não precisa fazer um lanche pré-treino.

Exemplos de refeições pré-treino

Se for possível comer normalmente em 1,5 horas:

• Batatas assadas e peixes magros assados ​​com vegetais;
• Sanduíche de pão integral ou farelo com filé de frango e ervas.

Se você puder fazer um lanche em 30-40 minutos:

• Frutas agridoces (maçã, laranja, abacaxi, pêra ou frutas vermelhas) e iogurte grego
• Fruta agridoce e porção de proteína.

Se você estiver com fome antes do exercício aeróbico, pode pegar algumas proteínas de digestão rápida em 30 minutos:

• Uma porção de proteína de soro de leite;
• Clara de ovo.

Após o treino, você precisa comer dentro de uma hora. Se você for para casa logo, basta jantar, mas se depois do treino você tiver alguns compromissos e a próxima refeição não for em breve, deve beber uma porção de proteína. Você vai satisfazer a fome fisiológica e criar condições favoráveis ​​para a recuperação muscular.

Como deve ser o jantar?

O jantar ideal é leve, já que a maioria das pessoas passa a noite sem atividade e o passa em casa. Uma exceção podem ser as pessoas que são forçadas a acordar à noite com um jantar leve e varrer todo o conteúdo da geladeira. Os nutricionistas recomendam que essas pessoas façam um café da manhã leve, mas um jantar farto dentro do conteúdo calórico diário. A composição de um jantar padrão é proteína e carboidratos de vegetais.

Exemplos de um jantar de sucesso

• Peixe assado com gordura moderada e vegetais escaldados;
• Fígado refogado e legumes cozidos com manteiga;
• Omelete e salada de legumes.

O que você pode comer antes de dormir?

A última refeição deve ocorrer o mais tardar duas horas antes de dormir. Escolha alimentos leves e ricos em proteínas. Para um lanche tardio, os produtos lácteos fermentados são ideais, que durante uma noite de fome cuidarão de seus músculos e microflora intestinal.

Exemplos de mordidas tardias bem-sucedidas

• Um copo de kefir 1%;
• Um copo de iogurte natural sem açúcar 1-2%;
• Uma porção de queijo cottage baixo teor de gordura.

Você pode adicionar adoçante à base de estévia, baunilha, cacau, farelo ou fibra ao kefir, queijo cottage ou iogurte, mas é melhor evitar frutas, mel e açúcar.

Exemplo de uma dieta de calorias de 1500-1600

Vamos dar uma olhada em como pode ser uma dieta de 1500 calorias. Você pode ajustá-lo de acordo com suas necessidades de calorias e BJU.

• Café da manhã: 50 g de aveia, 15 g de passas, uma omelete de 1 ovo inteiro e 2 proteínas, 50 g de leite desnatado.
• Lanche: maçã, 100 g de requeijão 5%.
• Almoço: 150 g de mingau de trigo sarraceno, uma coxinha de frango sem pele, 120 g de salada de legumes fresca com óleo.
• Pré-treino: 40g de pão integral, 85g de peito de frango, vegetais e verduras sem amido.
• Jantar: 120 g de peixe magro, 150 g de couve estufada com manteiga.
• Lanche tardio: um copo de kefir 1%.

Total: 1568 calorias, 131 g de proteína, 56 g de gordura, 142 g de carboidratos.

Observe que uma pequena porção de proteína está presente em todas as refeições. A proteína tem um alto efeito térmico - durante a digestão, você gasta até 20% de suas calorias. Ele retarda a absorção de carboidratos, evita picos de açúcar no sangue e ajuda a controlar a sensação de saciedade.

Você pode ajustar os exemplos de refeições e o menu final para atender às suas necessidades em sua conta pessoal. Tudo o que você precisa fazer é escolher seus alimentos saudáveis ​​favoritos e o tamanho certo da porção.

Para quem leu o artigo até o fim - um bônus - exemplos de rações alimentares para KBZhU.