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Para perder peso, você precisa gastar mais energia do que obtém com os alimentos. Isso é feito de duas maneiras - reduzindo a dieta em várias centenas de calorias e aumentando a atividade física por meio de exercícios e mobilidade em casa. É hora de descobrir as nuances da criação de um déficit calórico para perda de peso.
Conformidade com o saldo do BZHU
O trabalho mais interessante em sua dieta começa depois de calcular quantas calorias você precisa consumir para perder peso. As restrições alimentares são um grande estresse para o corpo, que pode ser atenuado por uma boa nutrição e uma proporção adequada de BJU.
Proteínas, carboidratos e gorduras são absorvidos pelo corpo de diferentes maneiras. Existe um conceito de efeito térmico dos alimentos (TPE), que significa o consumo de calorias durante a digestão dos alimentos ingeridos. Ou seja, você está desperdiçando calorias enquanto come. Quando você come frango ou peixe, o consumo de calorias é maior - o TEP da proteína é em média 25% da porção de proteína ingerida, quando você come cereais e vegetais, gasta menos - para carboidratos, o TEP chega a 15%, e quando comendo gordura, você pode gastar no máximo 5% na força do baixo efeito térmico. Portanto, as dietas balanceadas são sempre ricas em proteínas, carboidratos inteiros e fibras dietéticas.
Controle de qualidade calórica
A qualidade, neste caso, não é determinada pelo preço ou marca, mas pelo valor nutricional. Pegue salsicha e frango, por exemplo. A linguiça mais cara contém, no máximo, 75% de carne, e o resto é uma mistura de gorduras e aditivos alimentares. Isso não fornece nenhuma substância útil, mas uma enorme quantidade de gordura e mais de 300 calorias por 100 g. O peito de frango é rico em todos os aminoácidos essenciais, proteínas, vitaminas, minerais e apenas 113 calorias por 100 g.
O peixe fresco é mais nutritivo do que o salgado, a carne é melhor do que salsichas, o requeijão real é mais saudável do que o requeijão e o iogurte natural trará mais benefícios ao corpo do que o iogurte doce. Da mesma forma, os cereais - quanto menos processamento eles passam, mais nutrientes eles armazenam e mais tempo seu corpo os absorve. Abandone pão branco, arroz branco, macarrão premium para arroz integral, pão integral e macarrão duro. Escolha grãos que retêm sua casca. Coma vegetais, frutas e frutas da estação.
Lembre-se de que mesmo os alimentos mais saudáveis podem ser estragados pela maneira como são cozidos. Evite fritar em óleo. Frite em uma frigideira antiaderente, ferva, cozinhe, leve ao forno, grelha, multicozinha ou banho-maria.
Conforto dietético
Os cientistas confirmaram que uma dieta confortável dá os melhores resultados. De muitas maneiras, o conforto depende da frequência da comida. Você pode argumentar por muito tempo o que é mais correto - comer fracionariamente 6 vezes ao dia ou a frequência das refeições não importa. O fato é que você deve se sentir confortável.
A nutrição fracionada será conveniente para quem está apenas começando a perder peso. O conteúdo calórico da dieta dos iniciantes é bastante alto. Não será fácil distribuir 2000 calorias de comida de verdade para três refeições por dia. Para pessoas relativamente magras que precisam perder apenas 5 kg, pelo contrário, não será fácil distribuir 1400 kcal em 6 refeições.
Além disso, pessoas com diabetes, gastrite, obesidade ou pessoas com alta secreção de insulina podem experimentar os benefícios adicionais das refeições divididas.
Aumento gradual no consumo
Claro, você pode perder peso sem esforço físico, mas o resultado será lento, e o reflexo no espelho não agradará. É importante entender que a nutrição nos torna magros e a atividade física nos torna mais atléticos. O esporte deixa o corpo em forma, elástico e melhora as proporções do corpo, fortalecendo o tecido muscular. Sem músculos, o corpo parece frouxo e flácido. E a atividade física contribui significativamente para o gasto calórico.
A regra mais importante na criação de um déficit por meio da atividade é agir gradualmente. Pessoas que não fizeram exercícios anteriormente podem começar caminhando normalmente, aumentando sua velocidade e duração a cada semana. O mesmo acontece com o treinamento - você precisa começar as aulas com uma carga mínima e tentar se superar a cada vez.
Idealmente, para queimar gordura, você precisa treinar com pesos de 2 a 4 vezes por semana, fazer pelo menos 150 minutos de cardio e caminhar 10 mil passos por dia, mas você precisa chegar a isso gradualmente. Assim, seu corpo se adaptará ao estresse e você se sentirá confortável mantendo o ritmo tomado. A atividade se tornará parte de sua vida, não um castigo.
Quando se trata de ser ativo, é importante encontrar um equilíbrio entre se exercitar na academia ou em casa e ser móvel em casa. Como você sabe, o último ajuda a gastar mais calorias do que até mesmo os treinos mais intensos.