Objetivo principal: GPP (aptidão física geral)

Um tipo: divisão

Nível de preparação: elementar

Número de treinos por semana: 3

Equipamento necessário: barra horizontal barras paralelas

Público: homem e mulher

Autor: Roger Lockridge

Está apenas começando ou quer fazer uma pausa dos pesos livres? Esta divisão de 3 dias incorpora seu próprio peso e cria uma base sólida.

Descrição do programa de treinamento

Não importa quem você quer se tornar - fisiculturista, levantador de peso, homem forte, crossfitter ou jogador de equipe. Todos têm o mesmo objetivo final - melhorar seu corpo. Em caso afirmativo, devemos trabalhar para aprender como usá-lo da maneira mais habilidosa e eficaz possível, certo? Direito.

Portanto, os exercícios de peso corporal devem ser incluídos em seu programa de treinamento.

Esses movimentos são muito importantes para o desenvolvimento físico geral, melhorando as habilidades de controle do corpo e melhorando o desempenho atlético na quadra, quadra de jogo ou campo de futebol.

O programa proposto é uma divisão de 3 dias. Isso o ajudará a exercitar, dominar e melhorar todos os padrões de movimento principais. Se precisar de informações sobre como fazer esses exercícios corretamente, verifique o banco de dados de exercícios DailyFit para obter instruções detalhadas.

Dia 1: top

Dia 2: parte inferior

Dia 3: abs

F.A.Q.

Quanto tempo de descanso entre as séries?

Depende de você, mas eu recomendo descansar por no máximo 1 minuto.

Como faço para combinar essa divisão com minha rotina de exercícios?

Você pode fazer este programa após a sessão de treinamento principal ou pode usá-lo como um conjunto independente de exercícios. Tudo depende das preferências individuais, nível de treinamento e objetivos atuais. Se você quiser colocar os movimentos de peso corporal em primeiro lugar, reserve um treino separado para eles.

Posso praticar de acordo com o esquema proposto 2 vezes por semana?

Claro que você pode. Se quiser, faça os três treinos em três dias, descanse por um dia e repita o complexo pelos próximos três dias.

Quanto tempo vou fazer este programa?

Você pode usar o complexo proposto enquanto sente que ainda há espaço para desenvolvimento. Eu aconselharia você a praticar este programa por pelo menos 4 semanas, mas por quanto tempo você treina depende de você.

Eu sou forte o suficiente e meu peso corporal não é suficiente para falha muscular. O que fazer?

Coletes com pesos são uma ótima maneira de aumentar a resistência sem pesos ou acessórios que restringem seus movimentos. Use um colete durante os exercícios que exigem resistência adicional. Se você tiver correntes, pode colocá-las nos ombros.

Existe uma maneira de aumentar o nível de dificuldade?

Se você precisar de um colete de peso para resistência extra, você pode fazer drop sets. Faça os pesos adicionados primeiro e, depois de atingir a falha muscular, solte o colete ou as correntes e estenda a série.

Outra opção é o treinamento em circuito em vez do usual. Faça todos os exercícios um por um, sem descanso. Este é um círculo. Faça três círculos. Descanse por um minuto entre os círculos.

Não tenho força suficiente para trabalhar com meu próprio peso. Pode ser substituído por simuladores?

Isso destrói a intenção do programa. Se necessário, use dispositivos auxiliares ou encontre um parceiro para ajudar no exercício desafiador. Não substitua o treinamento com pesos por máquinas.

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