Diga adeus à sua bunda e obtenha uma bela bunda, seguindo estes excelentes exercícios para glúteos de Nicole Wilkins, você aprenderá como construir nádegas firmes e tonificadas.

Um pouco sobre a nicole

Faço ginástica há cerca de 13 anos e sempre me interessei por questões de saúde e fitness. Quando eu estava no último ano da escola, participei da competição de ginástica Arnold Schwarzenegger Classic e decidi ir ver as finais da competição de fitness. Simplesmente me apaixonei por esse esporte e disse a mim mesma que um dia também participarei dessas competições.

Em 2007 ganhei o Pro card da IFBB (Federação Internacional de Culturismo) nas indicações de Figura e Fitness! Também concluí meu bacharelado em Saúde, Promoção da Saúde e Prevenção de Lesões pela University of Auckland, e faço treinamento online com o Northwest Fitness Group.

Exercício de Nicole Wilkins Glute

Levantamento do banco com halteres

Fique em frente a uma plataforma horizontal com halteres em cada mão. Suba na plataforma com um pé e, em seguida, levante a outra perna para terminar o exercício com os dois pés na plataforma. Em seguida, abaixe-se com cuidado para fora da plataforma com o mesmo pé que usou para subir na plataforma.

Repita o exercício, começando com a outra perna, e continue alternando as pernas, não importa quantas vezes você precise repetir o exercício. Não se apresse, não acelere seus exercícios. Faça o exercício corretamente. Um passo errado e você pode torcer o tornozelo!

Estocada para trás

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e segure a barra ao longo da parte de trás dos ombros. Comece o exercício dando um passo para trás, da mesma forma que faria se estivesse dando um passo para trás. Lunge bem para alongar bem o músculo.

Volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna. Mantenha as costas retas ao se exercitar. Não se esqueça de aquecer completamente os músculos das pernas antes de iniciar o exercício; porque não queremos nos machucar na primeira vez que alongamos.

Lunges para o lado

Fique em pé, pegue halteres em suas mãos. Dê um passo para a direita com o pé direito, mantendo os dedos retos e o pé apoiado. Sente-se em sua perna direita; sua perna esquerda deve permanecer estendida. Agache-se o mais lentamente possível.

Segure esta posição por 2 segundos. Volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna. Certifique-se de que o joelho do lado “ativo” esteja atrás dos dedos dos pés. Além disso, certifique-se de que a outra perna permanece estendida, as costas estão retas e o peito está voltado para a frente. Não pule quando você atacar.

Hiperextensão

Apesar de esse exercício ser geralmente denominado de exercício para as costas lombar, a hiperextensão funciona bem para fortalecer o músculo glúteo. Deite-se de bruços na máquina. Coloque a parte superior das coxas em uma almofada plana e a parte de trás das pernas sob as almofadas redondas. Alongue o corpo de forma que a parte superior do tronco fique acima da base plana.

Coloque as mãos na nuca ou cruze-as sobre o peito. Em qualquer caso, comece os exercícios da posição inicial correta. Curve-se para frente na cintura até que seu corpo esteja em um ângulo de 90 graus. Mantenha os músculos da coxa e dos glúteos tensos ao retornar à posição inicial.

Bombeando as nádegas - programa de Nicole Wilkins