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Como construir panturrilhas: 7 programas de treino
Você tem bezerros fracos e culpa a genética por isso? O programa Calf Guided Workout lhe dará uma nova visão sobre este grupo muscular. Descubra exercícios para ajudá-lo a construir bezerros!
Todos nós amamos ou odiamos a palavra com G: genética. Se a genética nos presenteou em certas partes do corpo, acreditamos que temos sorte. Mas se nos deparamos com dificuldades e tarefas difíceis, passamos a xingá-la e praticamente abandonamos a ideia de bombear um corpo simétrico e proporcional, com que sonhamos todos os dias.
Por que somos ótimos em bombear alguns músculos e não somos capazes de bombear outros?
Na maioria das vezes, estamos falando sobre bezerros. Em todos os anos de treinamento, encontrei apenas alguns atletas que ficariam felizes com o tamanho de suas panturrilhas. A maioria dos treinadores simplesmente não sabe mais o que fazer para aumentar a massa muscular das panturrilhas e reduz todos os exercícios para esse grupo a várias abordagens no final do treino.
Espero que este artigo ajude pelo menos um pouco para aqueles que ainda sonham com bezerros impressionantes. Você pode não ser capaz de construir músculos enormes como os de uma bola de boliche, mas eu realmente acredito que qualquer pessoa pode adicionar massa muscular significativa às panturrilhas e melhorar as proporções gerais do corpo. Você gosta de usar shorts no verão ... certo?
Construir músculos em um ponto fraco é uma tarefa muito difícil. É preciso foco, disciplina, determinação e atenção aos detalhes. Para trabalhar com um ponto fraco (não importa em que parte do corpo), você precisará alterar a frequência, o volume e a técnica dos exercícios.
Várias séries de aumento da panturrilha no final de um treino superintenso de tendões e quadríceps não resolverão o problema. Você precisa reconsiderar radicalmente seu programa de treinamento e sua atitude. Seu sucesso depende muito da crença de que você pode atingir seu objetivo. Sem ele, é improvável que você tenha sucesso.
Trate o programa e as técnicas apresentados neste artigo como uma série intensa de pressões ou agachamentos. Amplitude total de movimento, alongamento e contração dos músculos e atenção cuidadosa aos períodos de descanso o ajudarão a alcançar os resultados desejados. Seja paciente, persistente e vamos começar!
Um pouco de anatomia
A musculatura da perna inclui três grupos principais de músculos. Vamos dar uma olhada em cada grupo e sua função.
Bezerro: Este músculo com duas cabeças (medial e lateral) começa atrás do joelho no fêmur e é preso ao calcanhar usando o tendão de Aquiles. As cabeças são responsáveis pelo famoso músculo em forma de diamante com que todo treinador sonha e estão mais envolvidas quando os exercícios são realizados com os joelhos esticados.
Linguado: Este músculo está localizado sob a panturrilha, na parte posterior da perna. É mais envolvido quando os joelhos estão dobrados.
Tibial anterior: O músculo que menos chama a atenção está localizado na parte inferior da perna e é responsável pela dorsiflexão do pé (endireitando o pé e elevando sua borda). A importância do músculo tibial anterior é que ele é parcialmente responsável pelo equilíbrio em termos de força, massa muscular e prevenção de lesões.
Encher bezerros enormes!
Agora que você conhece a anatomia e os mecanismos de movimento, vamos descobrir como obter panturrilhas impressionantes. Os movimentos e exercícios apresentados foram concebidos para maximizar o seu desempenho sempre que vai ao ginásio. Lembre-se de usar sempre a técnica correta e não levantar muito peso para não comprometer sua segurança.
Levantamento da panturrilha em pé
O aumento da panturrilha é um exercício comprovado para a construção de massa muscular geral nas panturrilhas, especialmente na região da panturrilha. Para executá-lo, fixe os ombros sob as almofadas do simulador e fique na ponta dos pés no bloco abaixo, com os pés separados aproximadamente na largura dos ombros.
As pernas devem estar completamente retas, exceto para uma ligeira flexão dos joelhos para aliviar o estresse da articulação. Durante o exercício, os joelhos devem permanecer flexionados.
Mova lentamente para baixo, abaixando os calcanhares em direção ao chão. Quando atingir a amplitude total de movimento e sentir um alongamento profundo dos músculos da panturrilha, inverta o movimento, suba na planta dos pés e contraia os músculos o máximo possível.
Importante: Ao subir na planta dos pés, não force os dedos dos pés - deixe que os pés façam todo o trabalho. Além disso, não mexa na parte inferior nem faça esse movimento durante todo o exercício. Muitos atletas realizam este exercício dessa maneira e quase não obtêm resultados com o esforço despendido. O resultado será apenas se você executar o exercício em um ritmo calmo e uniforme.
Dica: Se sua academia não tiver um levantamento de panturrilha com peso adequado, você pode usar outras opções. Experimente elevadores na máquina Smith. Coloque o apoio para os pés sob a barra de peso e faça o exercício como acima. Não suporta? Use panquecas soltas ou degrau.
Panturrilha Sentada
Outro ótimo exercício em qualquer programa de treino de panturrilha é a elevação da panturrilha sentada, que desenvolve o sóleo. Graças a este exercício, você pode adicionar largura (quando vista de frente) e espessura (quando vista de lado) para a panturrilha.
Coloque as almofadas nos joelhos (não nos quadris) e coloque os pés na plataforma na parte inferior, na largura dos ombros. Tal como acontece com o exercício em pé, use toda a amplitude de movimento - você deve sentir os músculos esticar e apertar fortemente as panturrilhas na parte superior. Não balance as pernas!
Dica: Se você não tem uma panturrilha sentada na sua academia, tente organizar uma você mesmo. Para fazer isso, você pode usar uma máquina Smith ou uma barra de peso. Para sua conveniência, enrole uma almofada macia ao redor da barra ou coloque uma toalha grossa dobrada sobre as coxas durante este exercício.
Coloque um suporte, degrau ou prato sob a planta dos pés e trave os joelhos sob a barra. Se estiver usando uma máquina Smith, levante a barra e retire-a do rack (também é uma boa ideia instalar pinos de segurança para o caso).
Ao trabalhar com pesos livres, peça a seu parceiro para colocar a barra de peso sobre suas coxas e manter suas mãos nela para equilíbrio e segurança. Faça o exercício acima.
Leg press Machine Calf Raises
Outro ótimo exercício para a construção muscular geral é a elevação da panturrilha na máquina de leg press. Normalmente realizados em uma máquina de leg press de 45 graus, eles são uma ótima opção quando as máquinas de que você precisa estão ocupadas ou indisponíveis.
O segredo que distingue esta opção das outras discutidas acima é manter um ângulo nas gemas o mais próximo possível de 90 graus. Quando feito corretamente, os músculos das panturrilhas se alongam de maneira incrível.
Sente-se na máquina, afaste os pés na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos - como se estivesse fazendo este exercício em pé. Abaixe o peso para alongar os músculos e, em seguida, levante-o lentamente para uma contração intensa.
Importante: Muitos atletas ganham muito peso e fazem os movimentos de maneira incompleta (o maior erro no treinamento da panturrilha). Certifique-se de que haja peso suficiente, mas não muito, quando você só consegue levantar o fogão até a metade. O alongamento e a contração totais são a única maneira de tornar o exercício eficaz.
Em muitos aspectos, eles se parecem com a versão anterior. Você pode ter visto um vídeo desse exercício realizado por Arnold ou Franco durante a Idade de Ouro do fisiculturismo.
Você precisará de um ou dois amigos corajosos para completar este exercício. Simplesmente fique em pé sobre uma almofada na ponta dos pés (como faria para levantamentos simples em pé), dobre os quadris e coloque as mãos no banco ou barra da máquina Smith. Seu parceiro deve subir em suas costas para adicionar carga. Execute com as pernas retas, alongamento total e contração total.
A panturrilha com uma perna levantada
Uma das melhores maneiras de construir músculos nas panturrilhas é a elevação com uma perna só, que raramente é usada. Muito poucas pessoas realizam esses exercícios, mas se ainda assim decidir, você fortalecerá e aumentará significativamente suas canelas.
Por quê? Porque muitos atletas não atingem seu potencial total devido a uma incompatibilidade de força e desenvolvimento muscular nas canelas. Uma vez que este momento é eliminado, você pode seguir em frente e começar a construir massa muscular uniformemente em suas panturrilhas.
Esses exercícios podem ser feitos com ou sem halteres na mão (se você for iniciante, recomendamos começar sem halteres para praticar os movimentos). Encontre um suporte e coloque uma perna sobre ele como faria com os levantamentos normais em pé (perna esticada, ligeiramente flexionada no joelho, costas retas).
Se você estiver usando um haltere, segure-o na lateral da perna ativa, segure-o em uma posição vertical para estabilidade e execute o exercício com uma técnica rigorosa (estique totalmente os músculos e levante-se na planta do pé para uma contração completa) .
Dica: Se você estiver fazendo mais repetições em uma perna do que na outra (o que é muito comum), faça mais algumas repetições adicionais através da força na perna fraca. Sirva-se um pouco com a mão sem haltere, puxando um pouco para cima a grade que você segura. O músculo trabalhará muito e você logo notará que a massa está se acumulando uniformemente.
Aumento do calcanhar
Um exercício que todos esquecem (ou ignoram) é a elevação do calcanhar. Usado principalmente por corredores, ele não apenas adicionará massa muscular à parte frontal da perna, mas também ajudará a fortalecer essa área, equilibrando os dois lados.
Isso, por sua vez, vai melhorar sua técnica e reduzir o risco de lesões em todos os músculos da perna, resultando em um corpo mais harmonioso e equilibrado.
Basta colocar os calcanhares em um suporte e abaixar os pés para alongar os músculos. Fique sobre os calcanhares e dobre os pés, apontando os dedos dos pés para o teto. Você não precisa de pesos para este exercício, porque talvez reconheça que este é o seu novo ponto fraco. Tente não balançar para frente e para trás - siga rigorosamente a técnica e você sentirá como os músculos funcionam!
Planos de treino
Faça um dos programas abaixo de 1-2 vezes por semana com pelo menos 4 dias de descanso entre os treinos para obter resultados máximos. Você pode alternar os exercícios e escolher aquele que melhor se adapta a você.
Observação: Faça 1 ou 2 séries de aquecimento de 15-20 repetições no primeiro exercício. Descanse apenas 45-60 segundos entre as séries (use um relógio se necessário). Mude seu programa de exercícios para panturrilha duas vezes por semana.