Pão: benefícios e malefícios para o corpo

Os benefícios do pão dependem em grande parte de que tipo de farinha é assado. As lojas vendem pão de farelo branco, integral, escuro, sem fermento. Devido à variedade de espécies, muitas vezes é difícil fazer a escolha certa. Vamos falar sobre como é o pão, como é útil para o corpo e em que casos pode ser prejudicial.

A história do aparecimento do pão na nutrição

O pão tem uma história rica e longa: desde a antiguidade é considerado um dos principais produtos, sem o qual é impossível imaginar uma refeição. Antes do cultivo de cereais, era feito de plantas silvestres. Os ancestrais usavam os frutos de árvores e arbustos, adicionando água a eles. Mais familiar para nós, o pão de grãos apareceu cerca de 15 mil anos atrás, eles começaram a fazê-lo no território da Ásia moderna. 

Inicialmente, o pão consistia em um mingau torrado, que incluía grãos triturados. Foi assado na forma de bolos. Então os grãos começaram a ser pré-fritos no fogo, e só então eles prepararam uma massa para assar pão - assim ficou muito mais saboroso.

O pão assado apareceu quando os moinhos manuais e as argamassas foram inventados. E o pão de fermento foi assado pela primeira vez no Egito, observando que esses bolos são muito mais magníficos e mais saborosos.

Tipos de pão

A variedade do pão depende não apenas da farinha da qual é feito, mas também do método de preparação.

pão branco

O mais calórico de todos os tipos de pão é feito de farinha de trigo refinada. Em uma pequena quantidade, não prejudicará o corpo, mas as pessoas com metabolismo de carboidratos prejudicado devem desistir do pão branco. O produto é rico em teor de proteínas, possui alto índice glicêmico e, com a alimentação constante, retira o cálcio do organismo. É necessário introduzir esse pão na dieta com cautela, observando a reação do corpo.

pão de centeio 

O pão de centeio tem menos carboidratos do que o pão branco. Também é menos calórico: cerca de 200 calorias por 100 gramas. O pão de centeio é rico em fibras, oligoelementos e vitaminas; um dos aminoácidos mais importantes para o corpo – a lisina – está contido nele em grandes quantidades. Em termos de composição e benefícios para o corpo, este pão é preferível ao pão branco: contém muito mais cálcio, magnésio e ferro. Pode ser incluído na dieta de crianças, idosos, pessoas que sofrem de diabetes tipo XNUMX.

Pão preto  

Como uma variedade de pão de centeio, o pão integral também traz benefícios para o corpo. É feito de farinha de centeio, às vezes adicionando trigo a ela. Embora o valor biológico do pão preto seja maior do que o pão branco, é menos digerível. Para uma cor mais escura, corantes são adicionados ao pão integral: isso é feito apenas por causa da bela aparência do produto. 

Pão ázimo

O alto valor nutricional com baixo teor calórico torna o pão sem fermento um produto dietético. Contém vitaminas do complexo B, aminoácidos e fibras vegetais. Pelo nome do pão, fica claro que o fermento não é usado em sua preparação. Em vez disso, o pão é feito com massa azeda, que é temperada com refrigerante. Uma das desvantagens é que deve ser consumido com cautela por pessoas com doenças do trato gastrointestinal.

Pão de fermento 

O pão feito com fermento estraga rapidamente. Os fabricantes adicionam estabilizantes e outras substâncias para ajudar a manter a apresentação pelo maior tempo possível. 

Pão de trigo integral

É considerado o tipo de pão mais antigo: foi com essa farinha que o primeiro pão foi feito pelos habitantes da Ásia. O pão integral é feito de farinha especial: durante sua preparação, todos os produtos de moagem vão para a massa. É por isso que o pão tem esse nome. O pão integral tem um pouco mais de calorias do que o pão de centeio: 245 calorias por 100 gramas. Mas, ao mesmo tempo, é mais útil do que variedades de pão feitas com farinha premium.

 – Se você escolher entre pão de trigo e pão integral, é claro que a segunda opção é melhor, porque ao assá-lo, usa-se farinha, na qual parte da casca do grão é preservada. Assim, há mais vitaminas, minerais e esse pão tem um índice glicêmico mais baixo: a capacidade de aumentar os níveis de açúcar no sangue depois de comer, diz Marina Kartasova, endocrinologista-diabetologista da mais alta categoria, nutricionista.

pão borodino

A cor do pão Borodino é escura, muitas vezes próxima do preto ou do preto. É feito de farinha de centeio, por isso é considerado um tipo de pão de centeio. 80% da farinha do pão Borodino é feita de centeio e 20% de trigo. Além disso, o pão difere em sabor dos outros devido às especiarias na composição. Em termos de calorias, é inferior ao pão branco e contém quatro vezes mais vitamina B1, necessária para o funcionamento estável do sistema nervoso.

Pão de Farelo 

É cozido a partir de farinha contendo farelo: este é o nome da casca dura do grão. Dependendo da farinha em que o pão de farelo é assado, distinguem-se trigo, centeio, arroz e até trigo sarraceno. O farelo contém uma grande quantidade de ácidos graxos, cálcio, ferro, zinco, magnésio e outros oligoelementos. O pão de farelo, ao contrário do pão branco, não afeta os níveis de açúcar no sangue e satisfaz a fome por muito tempo.

Pão de milho 

O pão de milho também é rico em nutrientes. Ele contém todas as vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, flúor, iodo. O teor calórico deste tipo de pão é muito superior ao do pão de centeio: devido ao facto de a farinha de milho e de trigo serem misturadas durante o processo de cozedura. A textura do produto é macia e porosa, e sua cor amarela é especialmente apreciada pelas crianças.

pão de malte 

malte obtido por moagem de grãos germinados e secos. Ao assar pão de malte, diferentes variedades de malte são usadas: na maioria das vezes é malte de cevada. Mas à venda você pode encontrar pão feito de trigo, centeio e malte de trigo sarraceno. A cor desse pão é escura e o sabor é pronunciado e rico. Em termos de calorias, pode ser comparado ao centeio, e em termos de benefícios – sem fermento. 

A composição e teor calórico do pão

O pão é feito de farinha, água e sal. O fermento também é adicionado ao fermento e, por exemplo, cominho, coentro e outras especiarias são adicionados ao Borodino. Como parte do pão de trigo, centeio e preto, existem vitaminas do grupo B, vitamina A, C, E, PP. Micronutrientes como cálcio e magnésio são encontrados em grandes quantidades no pão integral. O pão também contém ferro, que ajuda a transportar oxigênio por todo o corpo, e iodo, que é parte integrante dos hormônios da tireoide.

Fibra vegetal, aminoácidos e minerais encontrados em vários tipos de pão também são importantes para os seres humanos. Sua digestibilidade é influenciada pelo sabor, aparência e dieta básica: quanto mais variada, melhor será a digestão do pão branco e preto.

pão branco

pão de centeio

Pão de trigo integral

Os benefícios do pão

A base do pão são os carboidratos, que são parte integrante da dieta humana. Sem sua entrada no corpo, o corpo humano não funcionará normalmente: afinal, são os carboidratos que trazem a energia necessária à vida. O pão branco contém mais carboidratos do que o pão integral ou de centeio. 

Estudos mostraram que pessoas que comem 70 gramas de pão integral por dia, em comparação com aquelas que não comem pão ou comem menos pão, têm 22% de risco de morte prematura, um risco 20% menor de desenvolver vários tipos de câncer . . (XNUMX)

O pão é rico em fibras, o que ajuda a manter a condição do trato gastrointestinal em ordem. Alimentos ricos em fibras previnem doenças como câncer ou obesidade. 

Sentimentos de depressão, desânimo e melancolia podem ser aliviados por uma fatia de pão recém-assado com legumes frescos. Os carboidratos aumentam os níveis de serotonina: melhora o humor e reduz o desejo por lanches indesejados. (2) 

Para a saúde do sistema nervoso, a ingestão de vitaminas do complexo B é importante. A maioria deles é encontrada no pão preto. Além disso, satisfaz a necessidade humana de cobre e zinco em 35%.

Estudos mostraram que grãos integrais e pão sem fermento, quando consumidos regularmente, podem reduzir o risco de morte por doenças cardiovasculares. Não apenas o pão, mas também outros grãos integrais, quando consumidos três vezes ao dia, são benéficos. (3) 

Além dos carboidratos, o pão também contém proteínas: um componente de construção de todos os tecidos. Os grãos usados ​​para fazer farinha de pão contêm proteínas digeríveis. A maioria das proteínas em farinha de aveia e centeio. Nas prateleiras pode encontrar pão com esta composição.

Os benefícios do pão para as mulheres 

As mulheres grávidas são aconselhadas a comer pão preto sem fermento: trará grandes benefícios. O produto apoia o sistema cardiovascular, previne a anemia e tem um efeito benéfico no desenvolvimento do feto. Além disso, ao contrário do pão branco, possui um alto valor nutricional e o número de calorias não é tão alto.

É melhor comer não mais que 150 gramas de pão preto por dia, e melhor ainda – seque-o no forno. Assim será melhor absorvido.

Os benefícios do pão para os homens

Com o consumo regular de pão de centeio, o risco de desenvolver tumores malignos é reduzido. Aqueles homens que comem pão preto e de centeio em vez de branco têm metade da probabilidade de desenvolver diabetes. 

A proteína na composição do pão ajuda a desenvolver os músculos e os carboidratos saturam o corpo com energia. Uma quantidade suficiente de pão por dia (150-200 gramas) sacia a fome por muito tempo. Aliás, com grande esforço físico, os homens podem consumir até 500 gramas de pão de centeio por dia.

Os benefícios do pão para as crianças 

O pão pode ser firmemente introduzido na dieta após três anos. Até essa idade, recomenda-se dar de forma amolecida, após sete meses, as crianças podem ser oferecidas para roer biscoitos de trigo.

O pão sem fermento é melhor absorvido em crianças, até três anos é melhor se recusar a comer pão de centeio, mesmo na forma amolecida. O fato é que contém carboidratos complexos que o corpo do bebê ainda não consegue digerir até o fim. Grãos integrais e pão de farelo devem ser administrados com cautela a crianças com intestinos sensíveis.

100 gramas de pão por dia podem fazer parte da dieta da criança, contribuindo para o seu desenvolvimento e funcionamento do organismo. Vitaminas e microelementos na composição manterão vários sistemas em boas condições: digestivo, cardiovascular, visual e carboidratos saturarão o bebê com energia para a vida cotidiana ativa.

Pão prejudicado

O pão branco é considerado o mais prejudicial de todos os tipos: possui alto índice glicêmico, grande número de calorias na composição, alto teor de glúten e conservantes químicos. Com tudo isso, se você comer 100 gramas de pão por dia para uma pessoa que não sofre de doença celíaca (intolerância ao glúten) ou diabetes, não haverá danos ao organismo. Com moderação, o pão branco fornece energia ao corpo: para uma pessoa saudável sem contra-indicações, isso é necessário.

“O pão feito com farinha de glúten, é claro, não pode ser consumido por pessoas com intolerância ao glúten”, acrescenta Marina Kartashova. – Alguns médicos aconselham limitar o consumo em mais de duas vezes, mas não recusar completamente: tudo depende da condição de um determinado paciente. Se estamos falando de pão sem glúten, existem contra-indicações. Isto é especialmente verdadeiro para pão macio e recém-assado. Não deve ser consumido por pessoas com doenças hiperácidas do estômago (com alta acidez). Neste caso, é melhor usar pão seco no forno.

Apesar do fato de que o pão de centeio e o pão preto são melhores que o pão branco em composição e teor calórico, eles também têm suas desvantagens. Você não pode comer esses tipos de pão com inflamação do esôfago, pancreatite, aftas e úlceras estomacais. Não coma pão de centeio com chá: isso dificulta a digestão.

O uso do pão na culinária 

O aroma do pão acabado de cozer é difícil de resistir. Você pode fazê-lo em casa: a maior parte do tempo é gasto no cozimento do pão com fermento. Se você decidir assar Borodino, não se esqueça de comprar cominho e coentro. O pão pode ser usado para fazer sanduíches, saladas e sopas. Ou simplesmente comido como acompanhamento de pratos principais.

pão de centeio 

Com crosta e sabor suave e agradável de farinha de centeio: não se esqueça de pré-aquecer o forno antes de cozinhar

Adicione o fermento, o sal, o açúcar à farinha peneirada e misture bem. Despeje a água nos ingredientes secos e amasse até obter uma massa lisa. Coloque em um lugar quente por 1,5 horas. Depois disso, despeje o óleo de girassol e sove a massa novamente. 

Unte uma assadeira com óleo de girassol e polvilhe levemente com farinha. Coloque a massa nela e coloque-a em um lugar quente até dobrar de volume. Coloque o pão para assar em um forno pré-aquecido a 200 graus por 15 minutos, depois reduza a temperatura para 160 graus e asse por mais 30 minutos.

Pão sem fermento no kefir

Cozinhá-lo é mais fácil e rápido do que o pão de fermento. E em termos de sabor, não é inferior à versão usual de fermento.

Adicione o fermento e o sal ao kefir à temperatura ambiente, misture bem. Bata o ovo e acrescente a farinha peneirada, mexendo sempre. Sove a massa pincelando as mãos com óleo de girassol. Forme uma bola com a massa, faça um corte longitudinal e transversal. Coloque em uma assadeira e deixe descansar por 15 minutos.

Asse por 30-35 minutos a 180 graus. Deixe o pão esfriar bem antes de comer.

Como escolher e armazenar o pão

Não deve haver rachaduras, amassados ​​ou manchas escuras na superfície do pão. Na estrutura, idealmente, é homogêneo e, quando pressionado, é macio, mas ao mesmo tempo mantém sua forma. Se o pão desmoronar, significa que foi usada farinha de baixa qualidade em sua fabricação ou que a tecnologia de cozimento foi violada.

Você pode armazenar o pão em uma caixa de pão, em um local claro. Deve ser periodicamente limpo de migalhas e lavado de outros contaminantes. É melhor não guardar o pão em armários escuros e úmidos: pode estragar muito rapidamente. Se o produto estiver chegando ao fim do prazo de validade, mas você ainda não teve tempo de consumi-lo, coloque o pão na geladeira. Isso prolongará a vida útil em mais alguns dias.

O pão excedente sempre pode ser seco no forno: os biscoitos são armazenados por um longo tempo. Eles podem ser usados ​​para cozinhar, dados às crianças e comidos como lanche.

Perguntas e respostas populares 

Perguntas respondidas Marina Kartashova, endocrinologista-diabetologista da mais alta categoria, nutricionista.

Fontes de 

1. Geng Zong, Alisa Gao.Comer mais grãos integrais associado a menores taxas de mortalidade em 2016. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Simon N. Young. Como aumentar a serotonina no cérebro humano sem drogas // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Guo-Chong Chen e другие. Ingestão de grãos integrais e mortalidade total, cardiovascular e por câncer: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos prospectivos // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432