“Você deve saber que são necessárias 500 a 700 kcal/dia para produzir leite materno. É por isso que é essencial monitorar sua dieta durante esse período chave e, em particular, sua qualidade. Durante a amamentação, além disso, os nutrientes são melhor absorvidos pelo organismo”, comenta Marina Colombani, nutricionista e micronutricionista. “Na verdade, não é a quantidade que importa. As “reservas” acumuladas durante a gravidez continuam a fornecer energia”, explica. No cardápio de uma mãe que amamenta: focamos na diversidade! Com frutas, legumes e proteínas em cada refeição, alimentos ricos em amido, leguminosas, duas ou três porções de laticínios por dia, peixe gordo uma ou duas vezes por semana e água ilimitada. “Uma mulher que amamenta seu bebê e produz de 800 a 900 ml de leite diariamente, deve beber pelo menos 2 a 2,5 litros de água por dia. Se a água pura domina nas ingestões, a hidratação também pode vir de sopas, gazpachos ou infusões além disso”, indica o especialista.
Ouvindo seu corpo
O período da amamentação não deve coincidir com o da dieta. “É importante comer o suficiente, correndo o risco de ficar cansada”, avisa Marina Colombani. É por isso que um lanche é “autorizado” para evitar golpes de bomba. Pode ser um punhado de oleaginosas ou uma fatia de pão integral com um pouco de manteiga, uma bebida quente, uma fruta fresca ou uma compota sem adição de açúcar, ou mesmo um sumo de fruta. Evite a cafeína que passa para o leite materno (1 ou 2 xícaras por dia no máximo) e refrigerantes. “Se você quiser tomar um drinque ocasional como aperitivo, espere até terminar de comer. E espere 2 a 3 horas para dar o peito novamente ”, finaliza Marina Colombani.
Em vídeo: Amamentação: meu bebê está recebendo leite suficiente?
Durante a amamentação, é aconselhável seguir uma dieta balanceada para se abastecer de vitaminas, minerais, proteínas, etc. Podemos favorecer certos tipos de alimentos para que tenham energia e estimulem a produção de leite.
Malte de cevada
O malte de cevada tem efeitos galactogênicos. Ou seja, promove a lactação. É encontrado na cerveja escura (não alcoólica), na levedura de cerveja ou no ovomaltino em pó. O fermento de cerveja, em flocos, é borrifado nas saladas, por exemplo. Contém vitaminas do grupo B que protegem os intestinos e fortalecem as unhas e os cabelos. Ele estimula o sistema imunológico e nervoso e traz minerais para o corpo (potássio, cálcio, ferro, magnésio).
Peixes gordos
Anchovas, arenques, sardinhas e cavalas estão entre os peixes gordurosos. Muito ricos em ômega 3, os bons ácidos graxos, eles participam do desenvolvimento do sistema nervoso e do cérebro da criança. Eles também contêm vitamina D e magnésio. Em conserva, enlatados ou grelhados, você pode comer peixes gordurosos uma ou duas vezes por semana.
Sementes oleaginosas
Amêndoas, nozes, avelãs são ricas em ácidos graxos poliinsaturados. Eles participam do bom funcionamento do sistema nervoso e das células. Muito ricos em magnésio, acalmam ao longo do dia. Seu efeito saciante ajuda a prevenir ânsias, comuns durante a amamentação. Não hesite em consumir as oleaginosas misturadas, para variar os prazeres e as contribuições. Um punhado por dia é o suficiente.
Chá de ervas
Não pule a amamentação de chás de ervas! Existem principalmente erva-doce e verbena. Eles permitem que você se mantenha hidratado e estimule a lactação graças ao seu efeito galactogênico. Encontramos alguns
em lojas especializadas de produtos orgânicos ou farmácias. O ritmo certo para obter resultados? Consumir
3 chás de ervas por dia, bem infundidos.
cenoura
Disponível o ano todo, a cenoura traz muitos benefícios. Coloque no cardápio, cozido ou cru. Não só é cheio de vitaminas C, B e K, mas também contém vitamina A. Isso promove o desenvolvimento adequado da visão. Para multiplicar seus benefícios, consuma-o temperado com azeite de oliva ou óleo de colza.
Iogurtes de ovelha
Se você suspeita de alergia ao leite de vaca, prefira iogurtes e queijos feitos de leite de cabra ou ovelha para proteger seu bebê. Eles são boas fontes de cálcio e proteína.
ovos
Rico em ômega 3, os ovos (etiquetados com Bleu-Blanc-Cœur, por exemplo) podem ser comidos todos os dias, quando nem peixe nem carne estão no menu. Bem supridos de proteínas, trazem uma boa dose de energia ao corpo. Eles também são uma fonte significativa de vitamina B, que aumenta a concentração e o cérebro.