Construa músculos em minutos

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Construa músculos em minutos

Sem tempo para treinar? Isso não é um problema! Seis exercícios com o tema Tabata irão desencadear uma explosão anabólica de todos os principais grupos musculares em poucos minutos rápidos e furiosos.

Autor: Alex Savva

Eu confesso. Terminar este artigo acabou sendo mais difícil do que eu pensava. Com o fim do prazo se aproximando, eu estava tentando desesperadamente manter a descompactação das coisas depois da minha mudança recente e fazer um monte de coisas de uma lista interminável, então praticamente não havia tempo para sentar e terminar de escrever o material. Mesmo assim, eu sabia que um trecho já havia sido concluído e não deixaria as metas prioritárias - ou meus treinos! - desaparecer do radar.

O resultado final é que temos muito em comum. A menos que você seja o filho do fundador de algum fundo fiduciário que faz o papel de bobo o dia todo, sabe como a vida sempre interfere em nossos planos. Sempre há algo para fazer, e essa sequência interminável de itens de tarefas rouba momentos preciosos do seu dia. E agora já são nove da noite, o sol já se pôs há muito tempo e você nem pensou em começar o seu treino diário.

Tenho problemas como esse o tempo todo e, como você, odeio pular treinos. Então eu encontrei uma solução elegante para o problema que certamente me guiará em direção aos meus objetivos de condicionamento físico e me impedirá de pular os treinos. Como consegui fazer isso? Bem, fiquei esperto: combinei os princípios do treinamento cardiovascular Tabata com o treinamento de força e obtive um treino rápido, difícil e eficaz que permite que você o conclua em um tempo igual a um pequeno trecho de uma sessão de treinamento regular.

Haverá 4 minutos?

Se você leu meus artigos anteriores, como “As quatro maneiras mais eficazes de queimar gordura”, você já ouviu falar do treinamento Tabata. Como método de treinamento específico, o treinamento Tabata surgiu em 1996 após um estudo realizado pelo pesquisador japonês Dr. Izumi Tabata em um grupo de patinadores olímpicos de velocidade com altíssimo nível de aptidão funcional.

Swing Kettlebell

Os sujeitos completaram de 7 a 8 rodadas de ciclismo de 20 segundos a 170% de seu consumo máximo de oxigênio e descansaram por 10 segundos após cada volta. Um treino curto - cerca de quatro minutos para tudo - foi mais eficaz em aumentar a resistência aeróbica e anaeróbica do que exercícios cardiovasculares mais longos e de intensidade moderada feitos o mesmo número de vezes por semana.

Outro experimento publicado em 2013 elevou o treinamento da Tabata ao próximo nível. O estudo usou o protocolo básico do Tabata, mas incluiu quatro rodadas completas de 4 minutos em um treino com um minuto de descanso no meio. Durante este treino de 20 minutos, os participantes queimaram 240-360 calorias e, ao mesmo tempo, receberam um tremendo aumento no gasto de energia nos dias seguintes.

Cada treino abaixo tem apenas quatro minutos de duração, mas você pode combiná-los em um - com um minuto de descanso entre as séries de exercícios - para uma sessão igualmente intensa e eficaz.

Treinamento de força no estilo Tabata

Embora seja usado principalmente com atividades aeróbicas, os benefícios do treino Tabata vão muito além do cardio e da queima de gordura. Ataques de 20 segundos são ótimos para levantar pesos pesados, forçando os músculos a trabalhar em um nível submáximo. Tudo o que você precisa fazer é encontrar o peso certo, que é o que este plano de treino supereficaz exige de você.

Para os exercícios sugeridos, sugiro que você comece com 50% do peso que você normalmente usa para induzir a falha muscular instantânea em uma série padrão de 10 repetições. E só depois de se acostumar com esses treinos Tabata, você pode aumentar metodicamente a carga. Em outras palavras, não deixe sua vaidade empurrar você para muito peso!

Levantando a barra para o bíceps

Para o ritmo de seus representantes, torne-os explosivos - mas controlados - uma contração positiva seguida por uma fase negativa controlada, sem longas pausas. Seu objetivo é completar o máximo possível de repetições técnicas e limpas em um intervalo de 20 segundos.

6 exemplos de exercícios estilo Tabata

Para obter o máximo de seus exercícios de estilo Tabata, certifique-se de aquecer bem e agrupar vários exercícios que trabalharão vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Cada um desses exercícios tem apenas quatro minutos de duração e consiste em quatro exercícios. Você tem 20 segundos para completar um exercício, seguidos de 10 segundos de descanso durante a transição entre os exercícios. Você completará oito rodadas no total.

Em outras palavras, você trabalha 20 segundos no primeiro exercício, descansa por 10 segundos enquanto alterna entre os exercícios, trabalha mais 20 segundos, leva 10 segundos para fazer a transição e repete dessa forma por um total de quatro minutos. Como resultado, você fará cada exercício duas vezes.