Cálcio, essencial para ossos fortes, presente em vegetais folhosos verde-escuros, em tofu, em cujo processamento foi utilizado sulfato de cálcio; é adicionado a alguns tipos de leite de soja e suco de laranja, e está presente em muitos outros alimentos comumente consumidos por veganos. Embora uma dieta pobre em proteína animal possa reduzir a perda de cálcio, atualmente há poucas evidências de que os veganos tenham uma necessidade menor de cálcio do que outras pessoas. Os veganos devem comer alimentos ricos em cálcio e/ou usar suplementos de cálcio.
Necessidade de cálcio
O cálcio é um mineral muito importante para o corpo humano. Nossos ossos contêm grandes quantidades de cálcio, graças ao qual permanecem fortes e duros. O corpo precisa de cálcio para realizar outras funções – o funcionamento dos sistemas nervoso e muscular e a coagulação do sangue. Essas funções são tão importantes que, quando os níveis de cálcio da dieta são muito baixos, o cálcio é lixiviado dos ossos e usado para outros fins. O corpo monitora cuidadosamente o nível de cálcio no sangue, portanto, não basta medir o nível de cálcio no sangue para obter uma imagem clara do conteúdo de cálcio no corpo como um todo.
Tofu e outras fontes de cálcio
Influenciado pela propaganda da indústria de laticínios americana, o público em geral acredita que o leite de vaca é a única fonte de cálcio. No entanto, existem outras excelentes fontes de cálcio, portanto, veganos com dieta variada não precisam se preocupar com fontes de cálcio em sua dieta.
Fontes veganas de cálcio que são bem absorvidas pelo corpo incluem leite de soja e suco de laranja fortificados com cálcio, tofu fortificado com cálcio, soja e nozes de soja, bok choy, brócolis, folhas de brauncolli, bok choy, folhas de mostarda e quiabo. Grãos, feijões (exceto soja), frutas e vegetais (exceto os listados acima) podem contribuir para a ingestão de cálcio, mas não substituem as principais fontes de cálcio.
A tabela mostra o teor de cálcio de alguns alimentos.. Quando você vê que quatro onças de tofu firme ou 3/4 xícara de folhas de brauncolli tem a mesma quantidade de cálcio que uma xícara de leite de vaca, é fácil ver por que as pessoas que não bebem leite de vaca ainda têm ossos fortes. e dentes.
Conteúdo de cálcio em alimentos veganos
| Produto | Volume | Cálcio (mg) |
|---|---|---|
| melaço cru | Colheres 2 | 400 |
| folhas de brauncoli, cozidas | 1 copo | 357 |
| Tofu cozido com sulfato de cálcio (*) | 4 oz | 200-330 |
| Suco de laranja contendo cálcio | onças 8 | 300 |
| Leite de soja ou arroz, comercial, fortificado com cálcio, sem outros aditivos | onças 8 | 200-300 |
| iogurte comercial de soja | onças 6 | 80-250 |
| Folhas de nabo, cozidas | 1 copo | 249 |
| Tofu processado com nigari (*) | 4 onças; | 80-230 |
| Tempe | 1 copo | 215 |
| Browncol, cozido | 1 copo | 179 |
| Soja, fervida | 1 copo | 175 |
| Quiabo, cozido | 1 copo | 172 |
| Bok choy, cozido | 1 copo | 158 |
| Folhas de mostarda, cozidas | 1 copo | 152 |
| Tahine | Colheres 2 | 128 |
| Brócolis, chucrute | 1 copo | 94 |
| amêndoas | 1 / 4 copo | 89 |
| Óleo de amêndoa | Colheres 2 | 86 |
| Leite de soja, comercial, sem aditivos | onças 8 | 80 |
* Verifique o rótulo do recipiente de tofu para saber se foi usado sulfato de cálcio ou nigari (cloreto de magnésio) no processamento.
Observação: O ácido oxálico, encontrado no espinafre, ruibarbo, acelga e beterraba, impede que o corpo absorva o cálcio desses alimentos. Esses alimentos não são fontes confiáveis de cálcio. Por outro lado, o corpo é capaz de absorver eficazmente o cálcio contido em outros vegetais verdes – na brauncolis, nas folhas de mostarda chinesa, nas flores de couve chinesa. A fibra parece ter pouco efeito sobre a capacidade do corpo de absorver cálcio, com exceção das fibras do farelo de trigo, que têm um efeito moderado desse tipo.