Mudar hábito? Facilmente!

Você provavelmente já ouviu falar que leva 21 dias para formar ou mudar um hábito. De acordo com outra versão — 60 dias ou seis meses. Na verdade não é. Novas pesquisas me convenceram de que hábitos podem ser facilmente criados ou alterados se você entender o mecanismo de sua formação e souber como usá-lo na prática.

A maior parte da vida consiste em ações automáticas que fazemos sem pensar, porque as repetimos todos os dias. Lembre-se deles - esses são hábitos que acabaram como se por si mesmos, a propósito. Por exemplo, você coloca as chaves no mesmo bolso, ou todos os dias da semana você joga a cadeia de rituais matinais na mesma sequência. Você provavelmente tem várias dezenas de ações de rotina:

• Como você vai trabalhar de manhã.
• Qual é a primeira coisa que você faz quando chega ao trabalho.
• Ao limpar a casa, escolha os produtos da loja.
• Como você treina.
• Como você lava o cabelo.
• Como você rega as plantas de interior?
• Ao recolher o cachorro para passear, alimente o gato.
• Como você coloca seus filhos para dormir à noite?

E assim por diante.

Como você conseguiu trabalhar tantos se é um processo difícil? Na verdade, na maioria dos casos, nós os enrolamos inconscientemente e os reproduzimos automaticamente. Eles ajudam a lidar com mil coisas que precisam ser feitas ao longo da vida. Como você não precisa pensar em ações automáticas, elas liberam seus processos de pensamento para trabalhar em outras coisas. Um truque muito útil que nossos cérebros evoluíram para nos tornar mais eficientes.

Tudo começou com saliva

Voltemos à história da questão e recordemos as realizações do grande fisiologista russo Ivan Pavlov. Pavlov recebeu o Prêmio Nobel de Medicina em 1904 «pelo seu trabalho sobre a fisiologia da digestão». Enquanto estudava os processos de digestão em cães, ele encontrou a resposta dos cães aos estímulos que geralmente acompanhavam a alimentação – por exemplo, o som de um sino ou a visão de uma bandeja na qual a pessoa que os alimentava geralmente trazia comida. Esses estímulos externos levaram à salivação mesmo na ausência do próprio alimento. Em outras palavras, o cão desenvolveu um reflexo condicionado a estímulos externos.

Tudo fica mais ou menos assim:

Primeiro você junta duas coisas: um estímulo (comida) e uma resposta (salivação):

Um estímulo (alimento) causa uma resposta (salivação)

Então você adiciona um estímulo extra:

Estímulo 1 (alimento) + estímulo 2 (sino) provoca uma resposta (salivação)

Com o tempo, você remove o estímulo original e apenas o estímulo adicional provocará uma resposta:

Estímulo 2 (sino) leva à resposta (salivação)

Aqui você provavelmente está se perguntando o que isso tem a ver com você. O mecanismo de formação de reflexos condicionados é o ponto de partida para a compreensão de comportamentos e hábitos automáticos.

Vejamos o processo de fumar. Onde tudo começa?

Estímulo 1 (a visão de um cigarro) provoca uma resposta (acender e fumar um cigarro)

Então adicionamos:

Estímulo 1 (ver um cigarro) + estímulo 2 (sentir-se entediado) provoca uma resposta (acender e fumar um cigarro)

E finalmente obtemos:

Estímulo 2 (sentir-se entediado) desencadeia uma resposta (acender e fumar um cigarro)

Agora vamos ver o que sabemos agora sobre a formação ou mudança de hábitos.

1. Ações pequenas e específicas têm maior probabilidade de se tornarem habituais.

Digamos que você decida desenvolver o hábito de se exercitar e diga a si mesmo: “Vou fazer mais exercícios a partir de agora”. É improvável que essa configuração se torne um hábito, porque a tarefa é definida muito abstrata/vaga e muito global.

Que tal «Vou malhar três vezes por semana»? Já está um pouco melhor, mas ainda não é específico o suficiente. “Vou caminhar todos os dias depois do trabalho” é melhor porque é mais específico. Ou ainda assim: “Quando chego em casa do trabalho, a primeira coisa que faço é colocar uma roupa/calçado confortável e caminhar por 30 minutos”.

2. Simplificar uma ação aumenta a probabilidade de ela se tornar um hábito.

Depois de definir uma meta para uma ação pequena e específica, tente simplificar ainda mais a tarefa para que seja mais fácil concluí-la. Prepare os sapatos e roupas certos em algum lugar na entrada do apartamento para que você possa vê-los imediatamente quando voltar para casa. Assim você terá mais chances de atingir seu objetivo.

3. As ações associadas ao movimento físico são mais fáceis de tornar habituais.

Caminhar é fácil, mas se você precisa criar um hábito de trabalho mental, como reservar algum tempo todas as manhãs ao chegar ao escritório, para planejar as tarefas mais importantes do dia, você deve criar algum tipo de atividade física. ação associada a ela. Por exemplo, coloque um quadro e um marcador especiais ao lado do seu local de trabalho que você usará para criar um cronograma.

4. Hábitos associados a alguns sinais sonoros e/ou visuais são mais fáceis de formar e manter.

Uma das razões para o vício em telefones celulares e smartphones é justamente que eles emitem sinais – pisca, zumbido ou chilrear quando chega uma mensagem ou alerta. Essas pistas capturam nossa atenção e aumentam a probabilidade de desenvolvermos um reflexo condicionado. A melhor maneira de mudar uma tradição existente é criar uma nova para substituí-la.

Digamos que todos os dias, voltando para casa do trabalho, você realiza o mesmo ritual: se despe, toma um refrigerante ou uma cerveja, liga a TV e senta no sofá em frente à tela. Você gostaria de desistir dessa perda de tempo, porque antes que você tenha tempo de olhar para trás, como uma ou duas horas se passaram, e você não jantou, não leu e não fez os exercícios. Como mudar um hábito? Você precisa voltar ao início do ciclo de estímulo/resposta e substituir a resposta atual por outra.

É assim que acontece:

Estímulo (voltar para casa) desencadeia uma resposta (tome um refrigerante, ligue a TV, sente-se no sofá)

Para alterar essa cadeia de ações, decida com o que você deseja substituí-la. Por exemplo, você quer dar um passeio assim que chegar em casa. A melhor solução é preparar sapatos e roupas confortáveis ​​para trocar no corredor. Faça isso por alguns dias com propósito e consciência, e dê um passeio. Dentro de sete dias, você desenvolverá um novo reflexo condicionado:

Estímulo (ir para casa) desencadeia resposta (trocar de sapatos, trocar de roupa e dar um passeio)

Tente. Pense em um novo hábito que você gostaria de começar ou em um já existente que gostaria de mudar. Em seguida, identifique o estímulo e a resposta. Certifique-se de que a ação seja pequena, leve, física e use um sinal sonoro ou visual, se possível. Pratique por uma semana e veja o que acontece. Você ficará surpreso com a facilidade de criar ou mudar vícios.

Fonte: Psicologia Hoje