Conteúdo
As fendas laterais são uma das demonstrações mais espetaculares de flexibilidade e alongamento. Oferecemos-lhe os melhores exercícios, através dos quais pode sentar-se nas divisões laterais.
O fio transversal, via de regra, é mais difícil de desenvolver do que o longitudinal. Para sentar nas fendas laterais, você precisa não apenas alongar os músculos e ligamentos das pernas, mas também melhorar muito a mobilidade do sacro e das articulações do quadril. O percurso do fio pode ser longo, por isso seja paciente, o seu desenvolvimento demora alguns meses a um ano.
O uso de fio transversal
As divisões laterais não só fazem uma pose, mas são muito úteis. Você receberá uma série de benefícios de alongamento para divisões laterais:
- Fortaleça os músculos das pernas e torne-os tonificados e finos.
- Durante o exercício para as divisões laterais também trabalham os músculos das costas, parte inferior das costas e abdominais.
- Graças ao alongamento das fendas, você melhorará o funcionamento dos órgãos da pelve e do sistema geniturinário.
- O ligamento elástico e a flexibilidade nas articulações do quadril são a chave para uma boa saúde durante a gravidez e um parto fácil.
- O alongamento para fendas laterais é uma boa prevenção de doenças da cavidade abdominal e do trato digestivo.
- Você vai melhorar o alongamento das articulações do quadril, que estão envolvidos em muitos exercícios aeróbicos e de força. Isso permitirá que você execute exercícios com maior amplitude e eficiência.
Antes de realizar os exercícios de divisões, certifique-se de realizar o aquecimento de aquecimento. Quando os músculos não estão aquecidos e não preparados, o alongamento do exercício será ineficaz. Você não vai progredir e deixar de lado o sonho de um fio transversal por um período indefinido.
Se você quiser fazer as divisões mais rápido, pode adquirir um dispositivo especial para alongamento nas divisões laterais. Alongar-se com este aparelho é muito conveniente e confortável - você não precisa de pressão externa e dispositivos de retenção. O simulador para alongar os músculos ficará relaxado e mais flexível para alongar, de modo que você se senta na corda com muito mais rapidez.
10 exercícios para alongamento e aquecimento antes das divisões
Faça o seguinte exercício de forma consistente. Seu corpo se aquece, a freqüência cardíaca aumenta, você sentirá um calor agradável nos músculos. Se você sentir que após o exercício aqueceu o suficiente, repita o complexo novamente.
Cada exercício é indicava o número de repetições de um lado. Por exemplo, o primeiro exercício é andar no lugar levantando os joelhos. Você deve realizar 20 elevações de perna direita, 20 elevações de perna com o pé esquerdo, ou seja, um total de 40 repetições. Você pode aumentar o número de repetições, se desejar (reduzir não é recomendado!).
1. Andar no lugar levantando os joelhos: 20 repetições
2. Mahi para a perna: 20 repetições
3. Rotação para a articulação do quadril: 20 repetições
4. Estocada lateral: 15 repetições
5. A inclinação para a perna: por 15 repetições
6. Agache-se e dobre-se para trás: 20 repetições
7. Estocadas nas costas: 10 repetições
8. Pular corda: 40 repetições
9. Correndo no lugar: por 40 repetições (basta contar até 80 em sincronia com o movimento)
10. Salta cruzando braços e pernas: 35 repetições
A realização de exercícios para divisões laterais só é possível com o corpo aquecido. As aulas de alongamento para divisões laterais sem aquecimento não são apenas ineficazes, mas também muito traumáticas.
Veja também:
- Melhor melhor vídeo para esticar as divisões
- 20 dicas de como fazer os splits + 19 exercícios (foto)
Exercícios para divisões laterais
Os músculos e ligamentos precisam de tempo para se alongar, portanto, permaneça em cada postura por pelo menos 30 segundos. Aumente gradualmente esse período para 2-3 minutos (pode ser mais se o corpo permitir). Para se livrar do desconforto, sempre ao alongar respire profundamente e procure relaxar.
Durante o exercício para as divisões laterais não é arredondado para trás, sempre alcance o topo da cabeça para cima. Faça os exercícios no conforto da amplitude e com a técnica adequada.
Pelas fotos graças ao canal oficial do youtube da Olga Saga.
exercício 1
Afaste amplamente as pernas, os pés, quadris e joelhos para maximizar a produção. Exalar, sentar, puxar os quadris, empurrar os joelhos para trás, a ênfase está na abertura dos quadris. Fixe o agachamento e mantenha esta posição. O peso do corpo distribuído uniformemente em ambos os pés, mantenha as costas retas. Em seguida, pressione os cotovelos na parte interna da coxa perto dos joelhos, puxando a pelve para o chão pode adicionar uma leve sacudidela. Este exercício para as fendas laterais alonga a virilha e a parte interna da coxa.
exercício 2
Levante o joelho e coloque-o de lado. Ao expirar, estique a perna e dobre novamente o joelho. Durante os exercícios, pare sempre totalmente alongado. Faça 10 repetições, segure a perna e segure na posição com a perna levantada por 30 segundos. Repita com a outra perna. Se você não tiver equilíbrio suficiente, pode colocar as mãos atrás da cadeira.
exercício 3
Abra bem as pernas e, inspirando, levante o tórax e expire, dobre para a perna direita. Mantenha os quadris e os joelhos apertados. Mantenha essa posição. Vá para a inclinação com o outro pé e também mantenha esta posição. Em seguida, segure as mãos sobre as canelas de ambas as pernas e puxe a inclinação. As costas não devem ser arredondadas, atingindo a barriga das coxas.
exercício 4
Desça na estocada lateral, se possível abaixe o calcanhar da perna de apoio no chão. Pega a outra perna para fora, joelho reto, puxa o pé para si. Apoie as mãos no chão. Se permitir alongamento e equilíbrio, segure perto do joelho, mão, mãos entrelaçadas atrás das costas para o castelo e puxe a coluna para fora. Este é um bom exercício para alongar os músculos da parte interna da coxa, que o ajudará a obter rapidamente as fendas laterais.
exercício 5
Sentado sobre os calcanhares, abra os quadris o mais amplamente possível e tente sentar-se nas nádegas, com o calcanhar firme nas nádegas, as costas devem estar retas. Se você não consegue se sentar sobre as nádegas, coloque-as sob um cobertor ou um bloco de ioga. Puxe a coluna para cima. Ao expirar, gire o peito para a direita, continuando a puxar a parte superior para cima. Em seguida, vire na outra direção. Segure no centro, com as costas retas.
exercício 6
Da posição anterior, volte para trás, descanse as palmas das mãos ou antebraços no chão e deite-se no chão. Em seguida, leve a pelve para a frente e deixe-a na mesma linha dos quadris e joelhos. Una as meias, a barriga é esgalgada, a coroa arrasta para cima. Mantenha essa posição. O sapo é um dos exercícios mais eficazes para fendas laterais.
exercício 7
Fique de joelhos. Joelho direito ereto e perna esquerda para o lado e os pés expirados vão em direções diferentes. A perna direita está dobrada em um ângulo reto. Na posição extrema para relaxar e respirar. Em seguida, troque as pernas.
exercício 8
Sentado no chão, junte os pés e mova-os conforme a pelve. As costas devem estar retas. Se suas costas retas para se manter não funcionarem, coloque-as sob o travesseiro de nádegas ou o bloco de ioga. Você pode ficar em uma posição estática e balançar levemente tentando abaixar as pernas até o chão. A borboleta revela muito bem as articulações do quadril e é um dos principais exercícios para se obter as fendas laterais.
Você pode simplificar a situação empurrando o pé para longe da pélvis.
exercício 9
Deite-se perto da parede, agarrando-se firmemente a ela em toda a superfície traseira. Estique as pernas para cima, expire, dobre as pernas, puxe os joelhos para si e, para respirar, abra os quadris para os lados. Respire profundamente e relaxe.
exercício 10
Abra bem as pernas ao expirar, dobre-se paralelamente ao chão e leve as mãos ao chão. O cóccix se estende para trás, a cabeça para a frente, as pernas puxadas para cima, os pés voltados para cima. Se você se alongar, dobre suavemente os braços e abaixe os antebraços até o chão. Mantenha essa posição.
Puxe a espinha com as mãos para cima e desça suavemente a encosta até a perna. Segure esta posição e vá para o declive com o outro pé.
exercício 11
Deite no chão e dobre os joelhos. Levante a perna direita e segure a mão na canela ou no pé. Rejeite o quadril esquerdo para o lado, o pé direito entre na diagonal. Se você não permitir flexibilidade, o joelho da perna estendida pode ficar ligeiramente flexionado. Abaixe o dedo do pé direito até a linha da orelha. O sacro e os lombos estão no chão. Mantenha esta posição e respire profundamente.
exercício 12
Continue deitado no chão. Ambas as pernas se estendem verticalmente para cima em um ângulo de 90 graus. Abra as pernas na posição máxima e segure-as. Puxe o pé para si e mantenha os joelhos retos.
exercício 13
Se ainda tiver dificuldade em realizar o exercício anterior para as divisões laterais, tente a opção adaptativa. Deite-se perto da parede, agarrando-se firmemente a ela em toda a superfície traseira. Expirando, dobre os joelhos e comece a deslizar os pés na parede, as nádegas firmemente pressionadas contra a parede, o sacro deitado no chão. Endireite os joelhos, alongue o próprio pé. Ajude as mãos a abaixar um pouco as pernas e em uma posição de relaxamento extremo. As coxas direita e esquerda devem estar no mesmo nível do chão.
Cada um desses exercícios para divisões laterais permitirá que você chegue a um corpo flexível. Lembre-se de tornar as aulas eficazes, precisamos nos alongar todos os dias e, melhor ainda, 2 vezes ao dia (manhã e noite). Somente o alongamento sistemático para as divisões laterais o ajudará a alcançar seu objetivo.
Capturas de tela usadas com o canal oficial do youtube da Olga Saga.
Exercícios para divisões
Yoga e alongamento