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Ingestão calórica diária: como calcular. Vídeo
Para suportar os processos vitais, a energia é necessária até mesmo para o corpo, cujo dono prefere ficar no sofá em frente à TV o dia todo. Além disso, ela é necessária para aquela mulher que leva um estilo de vida ativo, pratica esportes. Mas para que nem um nem outro melhorem, cada um precisa de sua própria ingestão calórica diária individual, que pode ser calculada independentemente.
O que determina a ingestão diária de calorias
As mulheres que não querem ficar melhor sabem muito bem que isso não acontece, é preciso consumir exatamente tantas calorias diárias quanto as consumidas. Naturalmente, se você vai aderir a alguma dieta para perder o excesso de peso, precisa comer menos do que o normal, que é um parâmetro pessoal calculado a partir de indicadores individuais.
Essa norma depende não só do sexo e da idade, mas também do estilo de vida, da profissão e até do clima da região onde você mora.
E isso é natural, porque na infância e na adolescência, quando há um crescimento intenso e o esqueleto está se formando, o corpo precisa de mais nutrientes e calorias. Mas aos idosos, que já deixaram de trabalhar intensamente, não é mais necessária uma grande quantidade de energia para manter a vida. Mas quando um idoso continua a carregar fisicamente seu corpo, ele precisa de tanta energia quanto um jovem.
No cálculo também é importante levar em consideração o gênero, pois o corpo masculino, por natureza, gasta mais energia; entretanto, ultimamente nem sempre tem sido assim, especialmente quando você considera que uma mulher grávida e amamentando precisa de energia adicional para ter e alimentar um bebê saudável.
Você pode perder peso, mesmo mantendo a mesma ingestão diária de calorias, apenas aumentando a intensidade da atividade física - desista do elevador e ande
A ingestão diária de calorias de que você precisa depende de sua taxa metabólica basal (BMR). Este é o mínimo necessário de calorias que o corpo deve fornecer, estando em estado de repouso absoluto. Mesmo quando você está deitado, você precisa de uma certa quantidade de energia para manter os processos fisiológicos. O SBI não atende às suas necessidades de atividade física.
Para calcular este indicador, você pode usar uma das duas fórmulas - Harris-Benedict, proposta por ele em 1919, ou Mifflin-Saint Geor, que vem sendo usada desde 2005
O primeiro também permite estimar com mais precisão o IQD para quem tem um estilo de vida caracterizado por alta atividade física, mas no caso geral, o cálculo correto do IQD pode ser feito de acordo com a segunda fórmula.
De acordo com a fórmula Harris-Benedict, para mulheres:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, onde M é o peso corporal em quilogramas
- P - altura em centímetros
- B - idade (número inteiro de anos)
Você pode usar a fórmula de Mifflin-Saint Geor, atualmente recomendada pela American Dietetic Association (ADA) para determinar a necessidade calórica básica para mulheres: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P - 4,92 * B - 161.
Mas, é claro, o valor de TMB obtido deve ser ajustado levando em consideração o grau de sua atividade física, para o qual um coeficiente apropriado é aplicado.
- então, se você leva um estilo de vida muito sedentário e fica deitado no sofá ou sentado no computador o dia todo, esse coeficiente será igual a 1,2
- no caso de quando você faz trabalhos leves durante o dia ou faz algum tipo de exercício físico ou pelo menos 3 a 4 vezes por semana, será igual a 1,375
- se o seu trabalho está relacionado com esforços físicos de severidade moderada ou você vai treinar 4-5 vezes por semana, seu fator de correção será 1,4625
- atividade física intensa ou treinamento 4-5 vezes por semana lhe dá a oportunidade de usar o coeficiente de 1,55
- quando você realmente faz trabalho manual ou se exercita diariamente, a proporção será de 1,6375
- para atletas que treinam intensamente 2 vezes ao dia, é 1,725
Não tenha medo do grande número de parâmetros e da complexidade das fórmulas fornecidas - em muitos sites na Internet dedicados a dietas, você pode calcular sua ingestão calórica diária gratuitamente inserindo todos os parâmetros necessários: altura, peso, idade, indicando o grau de atividade física e escolhendo uma dessas duas fórmulas.
A dieta deve ser balanceada e conter todos os nutrientes, vitaminas e oligoelementos necessários. Reduza as calorias reduzindo a quantidade de carboidratos e gorduras, mas eles ainda devem estar presentes na dieta
Como calcular corretamente a ingestão diária de calorias ao fazer dieta
Qualquer dieta para emagrecer é baseada na criação e manutenção de um déficit calórico artificial por um determinado período. Você deve estar ciente de que as dietas rápidas à beira da fome, quando o número diário de calorias é reduzido para 500 ou até menos, acabam com uma série subsequente do peso original e são repletas de sérios problemas de saúde. Para evitar isso, use as chamadas dietas longas, nas quais o déficit da necessidade calórica diária do seu corpo não ultrapassará 15–20%, e depois de alguns meses você poderá perder peso sem prejudicar sua saúde.
Somente com a contagem correta de calorias para sua dieta você pode obter o efeito de emagrecimento.